Фитнес тренировка за отслабване: комплекси за тренировка у дома и в залата

Ако е необходимо, тези програми могат да се комбинират. Например, ако обстоятелствата ви принуждават да пропуснете тренировката във фитнеса, можете да я направите вкъщи. Можете също така систематично да редувате домашни тренировки с класовете във фитнеса.

Домашни тренировки за отслабване

По-долу подробна поредица от упражнения за отслабване и укрепване на мускулите у дома. Упражнението се препоръчва в реда, в който се дава. Да изградим професия по-добре според принципа на „маратонското обучение“. Този принцип: упражненията се изпълняват едно след друго, без почивка в един подход. Ако не изпълните цялата тренировъчна програма без почивка, можете да намекнете за кратките почивки между сетовете (не по-дълги от 30 секунди).

Правейки цяла поредица от упражнения (кръг), можете да се отпуснете малко и да повторите кръга отново. За начинаещи по-скоро ограничени до 1-2 кръга. След известно време можете да увеличите броя на рундовете до три. Кръговият начин на изпълнение на упражненията прави тренировката по-интензивна. И колкото по-интензивни са тренировките, толкова по-успешни сте в отслабването.

Премахнете системата, описаната по-долу се отнася до текущата категория натоварвания. За да отслабнете успешно, правете го поне три пъти седмично. Идеалният вариант - комбинация от силови тренировки с аеробни. Аеробни фитнес упражнения могат да се правят по-често, отколкото униформени - 4-5 пъти седмично. Стандартната продължителност на аеробните упражнения - 40-60 минути. Изключение - интервални фитнес тренировки. Те издържат не повече от 30 минути, тъй като са с висока интензивност.

Силовата тренировка за отслабване има три части: загрявка, основни машинни упражнения, теглич. Добре е, ако къщата е на кардио: Упражнението върху елипсоида, стационарното колело или бягащата пътека в рамките на 10-15 минути е добро упражнение за загряване. При липса на симулатора бягайте на място, скачайте, изпълнявайте махи, огъвайте се, завъртайте се, леки клекове.

Упражнения за домашна фитнес тренировка

Еднолична собственост: изправен, ръце на колан, крака разведени до ширината на раменете, чорапи с поглед напред. Характеристики на изпълнение: сгънете коленете и клякайте, като държите петите си на пода. Напрегнете мускулите на седалището и вътрешната част на бедрата. Излезте от клек и повторете. Изпълнявайте само 20-25 клека. След като се върнете от присвиване в еднолично дружество, направете крака назад. Коленен крак, сгънат под прав ъгъл. Хълбоците също трябва да останат линията на торса. Обратно към SP. Направете 15 повторения за всеки крак.

Еднолична собственост: на колене, ръце, подпрени на пода, длани по-широки от раменете. Изпълнение: в таза на пода, около главата, торса и бедрата, образувайки права линия. Като върнете лактите назад, огънете се пред правилния ъгъл. Обратно към SP. Повторете упражнението 20 пъти.

Бар гири на склона.

Еднолична собственост: наклонете шкафа напред, докато той стане успореден на пода, едната ръка е на облегалката на стола, другата ръка е спусната на пода и държи щангата, леко свити колене. Изпълнение: Разширете пресата до лопатката и дръпнете дъмбела към корема. Извийте ръката си назад, като отведете малко лакътя. Повторете апетита 15 пъти с всяка ръка.

Страничните удари.

Еднолично дружество: изправено, краката са на ширината на раменете, ръцете на колана. Характеристики Изпълнение: направете крачка с левия крак наляво и напред. Свийте коляното. Вторият крак остава коригиран. Тегло разпределено на двата крака. Възстановява левия крак, обратно към SP. Всеки крак правиш 20 нападения. Можете да вземете гирите в ръка и да ги държите близо до торса.

Стояща щанга с дъмбели.

Еднолична собственост: изправен, краката са раздалечени на ширината на раменете, свити ръце, дъмбели вдигнати в горната част на главата, длани един към друг. Изпълнение: спуснете раменете, изправете пресата и натиснете гирите нагоре. Достига ръцете си до лопатките. Повторете 12 пъти.

Еднолична собственост: с гръб към стола, ръцете лежат на ръба на седалката, пръстите са насочени напред, ръцете са изправени, краката са изправени и стоят на пети, тазът е показан извън седалката и е държан в окачено състояние. Изпълнение: сгънете лактите, спуснете таза на пода. Повторете 20 пъти.

Поредица от упражнения за тренировка във фитнеса

IP: седнете в краката на симулатор на лежанка (ъгъл 45 градуса), ръцете на дръжките на тренировъчното устройство, краката са на платформата, разстоянието между краката е малко по-широко от бедрата, коленете не са натоварени. Работно тегло - 30-60 кг. Изпълнение: вземете платформата с притискащи парчета, сгънете коленете под ъгъл от 45 градуса. Изправете краката си и натиснете надолу с петите, като повдигнете платформата. Направете 15 повторения.

Дъмбели с лежанка върху лежанка.

Еднолична собственост: легнал по гръб, задържани лопатки, свити колене, подпряни на петите на ръба на пейката, ръце с дъмбели изпънати нагоре, длани обърнати напред. Изпълнение: сгънете лактите, спуснете ги до раменете. Стиснете гира нагоре. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Род седи в симулатор.

Еднолична собственост: седнал, изправен гръб, лопатки, свити колене, стъпала на пода, гърди не точно на носача, длани, държащи ръце, протегнати ръце, лакти не напрегнати Служебно тегло - 20-40 кг. Изпълнение: напрегнете коремните мускули, сгънете лактите и дръпнете ръцете към себе си. Лакти отстрани да не се размножават. Издърпайте ръцете си напред, без да бутате лопатките си. Изключете след дванадесетото повторение.

Развъждането на краката.

Еднолична собственост: седнало в симулатор, свити крака, крака на стойки. Работно тегло - 25-50 кг. Изпълнение: Притиснете коленете си и преместете бедрата встрани. Направете 20 повторения.

Бенч преса с ръце в симулатора.

SP: Седейки в симулатор с повдигнати и свити в лактите ръце, длани по ръцете, изправени китки, лакти, гледащи надолу, раменете не са напрегнати, гърдите извити, напрегнати корема. Служебно тегло - 5-20 кг. Изпълнение: бутнете ръцете си, стиснете тежестта. Изравнете лопатката, не изпъвайте напълно лакътя. Внимателно огънете ръката си и се върнете в SP. Повторете 10-12 пъти.

Бенч преса на блок машина.

Еднолична собственост: стои с лице към машината, краката са раздалечени на ширината на раменете, коленете са леко свити, лявата ръка държи дръжката, дланта е обърната надолу, лактите са свити и закачени настрани. Служебно тегло - 5-10 кг Изпълнение: протегнете ръката си, оставете я надолу. Не напрягайте лактите. Повторете 12 пъти. Разменете ръцете си и направете още 12 повторения.

Прекратяването на фитнес тренировката ще изисква напрежение, независимо от това къде се провежда упражнението у дома или във фитнеса. Трябва да разтегнете всички мускули в тялото. Упражнения за разтягане за всяка мускулна група, изпълнявани 10-15 секунди.