Отслабнете без загуба на ефективност и йо-йо ефект Тенденции и съвети

Колоезденето е около вата на килограм - производителност спрямо телесното тегло. Това е една от причините темата за диетата и отслабването да е много обсъждана тема. Не само сред спортистите, защото в обществото се водят все по-тежки религиозни войни около „правилната здравословна диета“.

Всеки познава някой, който е имал успех с диета. Но винаги възникват въпроси. Първият е: Колко продължи този успех? Второто: каква беше цената за него? Третото: има ли значение този отделен случай?

Научният отговор на това е ясен: не. Отделните случаи обикновено са без значение. Ако искате да работите върху теглото си, трябва да имате предвид и двете: упражнения и диета. Последният е средно отговорен за около 75 процента от успеха на клиента - качеството и количеството на обучението „само“ 25 процента. Относително, известното „обучение по метаболизъм на мазнините“ е най-ефективно.

RennRad 5/2020: Поръчайте текущия брой в магазина

Отслабнете изключително ефективно с времето

От абсолютна и следователно прагматична перспектива обаче по-високата интензивност на обучението е по-ефективна. В тези случаи по-малка част от енергията идва от метаболизма на мазнините, но енергийните нужди за интензивни единици са много по-високи.

В допълнение, интервалите с висока интензивност - дори ако са кратки само от десет до 30 секунди - имат и други положителни ефекти: Проучванията показват, че, от една страна, те могат да засилят производството на хормони, които регулират чувството на глад. От друга страна, те стимулират отделянето на хормони на растежа. Те допринасят за регенерацията и изграждането на мускулите. Което от своя страна трябва да бъде цел за спортисти, които искат да отслабнат. Тъй като повече мускули означават по-висока базална скорост на метаболизма, ерго увеличава консумацията на енергия - дори по време, когато не сте активни. Не само поради това, тренировките с максимална сила със свободни тежести са изключително полезни за спортисти на издръжливост.

Използвайте пътуването до работното място

Друга прагматична, спестяваща време мярка е: Използвайте пътуването до работното си място. Дори хората с наднормено тегло и по-рано неспортсменски, които започнаха да карат колело на работа - средно само десет минути на пътуване - успяха да отслабнат значително и трайно в течение на две години.

Тази констатация е доказана в проучване, публикувано в Journal of Epidemiology & Community Health. Субектите, чието пътуване до работа е било 30 или повече минути с велосипед, са загубили средно 6,8 килограма. Индексът на телесната маса намалява средно с 2,3 процента. Следователно за активни спортисти са идеални тренировъчни единици с редовни интервали по пътя до или от работа.

Карайте местно! 2x състезателен велосипед и пакет от регион Komoot само за 6,90 евро!

Правилно отслабване: тенденции или повече?

Настоящите основни форми на хранене или диети включват например диетата с ниско съдържание на въглехидрати във всичките й форми - като диетата от „каменната ера“ или палео, както и веганската диета и периодичното гладуване. И трите ще бъдат разгледани по-долу.

Популярна тема за дискусии, особено сред спортистите, е документалният филм на Netflix „The Changer Changers“. Във филма, продуциран от режисьора "Титаник" и "Аватар" Джеймс Камерън, са показани спортисти и проучвания - с едно ясно заключение: веганството е предимство за здравето и спортните постижения. Яденето на месо или други животински продукти съкращава и влошава живота.

Само: Филмът драматизира и опростява изключително. Не всички разпространени там констатации са научно приемливи. Дали това е свързано с това, че Камерън е основател на Verdient Foods, производител на грахов протеин, предстои да разберем. Информативната стойност на много от изследванията, споменати във филма, е лоша, размерите на извадките често са малки и по-големи проучвания, дошли до противоречиви констатации, не се споменават.

Независимо от това, зад някои от ключовите послания на филма се крие истинско послание: Растителната диета се препоръчва почти винаги от здравна гледна точка. Доставката на желязо и протеини може да бъде проблемно място за спортистите. Но осигуряването и на двете - с правилните стратегии - не е огромно предизвикателство.

Ниско съдържание на въглехидрати да или не? Оспорване на въглехидратите

Друга форма на хранене, за която много любители спортисти - за съжаление често напълно нерефлективна - се абонират, е диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Изводът: консумирате по-малко въглехидрати, за да стимулирате и оптимизирате метаболизма на мазнините.

В екстремната форма на кетогенната диета, практикувана от професионалния екип на Ineos, воден от петкратния победител в Тур дьо Франс Крис Фрум, тялото е в глад - и следователно произвежда кетони. Те от своя страна могат да се метаболизират, за да произвеждат енергия. Като цяло, в зависимост от източника, нисковъглехидратната диета включва всичко, при което консумирате между 50 и 120 грама въглехидрати на ден.

„Кетогенна диета“ означава нула до 50 грама въглехидрати на ден. Тази форма на хранене се е утвърдила толкова в някои кръгове, че е настъпила истинска паника от въглехидратите.

Колоездачният клуб RennRad - вашата страст. Вашият клуб. Вижте цялата информация сега!

Отслабнете чрез периодично гладуване

Третата, особено популярна в момента диета е периодичното гладуване.Има така наречените прозорци за хранене, по време на които можете или можете да ядете без особени ограничения. Популярен е вариантът „16: 8“: времевият прозорец, в който можете да ядете, е осем часа на ден - през останалите 16 часа постите. Или можете да вмъкнете цели дни на гладно, например като вкарате два дни с почти пълен отказ от храна след пет „нормални“ дни.

Съществува и редуващата се форма, при която денят на гладно следва "нормален" ден циклично. По отношение на физиологията на изпълнението, „периодичното гладуване“ има някои недостатъци. Няколко проучвания не показват значителни ползи за загуба на тегло в сравнение с други диети. Устойчивото трайно намаляване на мастната тъкан работи само чрез дългосрочен и лек калориен дефицит.

Проучванията са ограничени до необучени хора

Прекъсващото гладуване няма този баланс. На клетъчно ниво гладуването има положителен ефект от автофагията: разграждането на старите клетки. Проучванията по този въпрос обаче почти винаги са ограничени до необучени хора. Проучванията за ефектите върху спортистите все още са недостатъчни.

В дългосрочен план този тип диета също носи рискове, като забавена регенерация. От научна гледна точка нито една от тези диети не превъзхожда другите. Всеки от тях може да се използва индивидуално в кратък срок - ако отговаря на съответните текущи цели. В дългосрочен план всички крият рискове.

В дългосрочен план почти всичко говори за здравословна смесена диета. Има редица конкретни инструкции, които трябва да се следват, като тези на Американската сърдечна асоциация. Тяхната рецепта за отслабване е: Консумирайте по-малко калории от обикновено, но не по-малко от 1500 килокалории на ден за мъжете или 1200 килокалории за жените. Поне 55 процента от него трябва да са въглехидрати, по-малко от 30 процента мазнини, 15 процента протеини. Германското общество по хранене също препоръчва: пет пъти на ден плодове или зеленчуци. Засега толкова логично.

Отслабнете без загуба на производителност

Проблемът за спортистите, които искат да работят върху теглото си, е: Радикалните промени в диетата и диетата често са свързани със загуба на ефективност. В проучване върху борци групите спортисти, които консумират 41 или дори 55 процента от общото количество енергия от въглехидрати, не са успели да запазят представянето си. Това беше възможно само за групата, чиято диета имаше съдържание на въглехидрати 66%. От това изследователите заключават, че спортистите, които искат да отслабнат, трябва да консумират поне пет грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден.

С всяка тренировка специално излагате тялото на стрес, за да постигнете определени корекции. Но за тази адаптация трябва да осигурите достатъчно ресурси. Ако не го направите, това може да има катастрофални последици, като претрениране или загуба на производителност или дори загуба на мускули.

Твърде много калории винаги водят до процес на съхранение. За да се поддържа или намалява теглото на човек, е необходима балансирана диета - или малко отрицателен баланс. Колкото по-бавно отслабвате, толкова по-устойчиво е то. Това означава, че трябва да имате само много малък дефицит всеки ден: максимум 300 до 500 килокалории на ден.