Обучение по табата

Тренировка за цялото тяло, която трябва да продължи само четири минути и освен това да гори мазнини, да изгражда мускули и да подобрява издръжливостта? Разгледахме обучението по Табата.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Какво представлява обучението по Табата

Tabata е интервална тренировка с висока интензивност и по този начин форма на популярното HIIT обучение, високоинтензивното обучение. Основата на Tabata е комбинация от интензивни единици за сила и издръжливост. Тренировката се състои от осем интервала от по 20 секунди. Насочете се към 12 до 15 повторения във всеки интервал. Следва 10-секундна почивка. Създава се интервален ритъм от 20: 10: 20: 10.
Почивките за почивка по време на тренировка Табата са значително по-кратки от фазите на натоварване. Това води до факта, че упражненията стават все по-трудни, тъй като продължителността на натоварването се увеличава.
Поради високата интензивност на обучението по Табата, обикновено не се прави повече от една серия. Тренировката има максимална продължителност от четири минути.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Защо обучението по Tabata е толкова ефективно

Проучванията показват, че четири минути обучение по Табата са толкова ефективни, колкото един час на елиптичната машина.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

За кого е подходящо обучението?

По принцип Tabata е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали спортисти, тъй като интензивността на упражненията може да се регулира индивидуално. Важно е само да усетите силния стрес от спорта.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Съвети за начинаещи

Започнете с прости упражнения като скачане на въже, спринтове на място и клекове
Започнете бавно и продължете напред през осемте интервала.
В началото не трябва да стигате чак до вашите граници. Опитайте се първо да получите 80 процента. След една седмица можете да дадете пълна мощност.

Съвети за напреднали потребители

По-сложни упражнения се препоръчват за напреднали потребители. За да постигнете трайни успехи като изграждане на мускули и отслабване, интервалните тренировки трябва непрекъснато да се увеличават и варират.

Упражнение Табата за начинаещи

С тази интервална тренировка изгаряте много калории и определено няма да ви омръзне. Трябва ви само кратко време, собственото ви телесно тегло и малко пространство. След всяка тренировка се прави 10-секундна почивка. Самите упражнения трябва да се правят с максимална интензивност. Интервалният таймер ви помага да изпълнявате упражненията без прекъсвания.

Внимание: Препоръчва се пет до десет минути загряване преди тренировка, за да се избегнат наранявания и да се подобри работата ви по време на тренировка.

20 секунди Алпинисти
20 секунди Подскоци
20 секунди лицеви опори
20 секунди Клякам
20 секунди Вдигнете дъска с крак
20 секунди Напади
20 секунди Крънч
20 секунди Burpees

Тази интензивна тренировка Tabata е последвана от охлаждане, за да може тялото отново да слезе.

Малък намек: Приложението Tabata ви дава достъп до най-добрите упражнения, музика и таймери Tabata, за да ви помогне в интервалното обучение.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Ето колко често трябва да тренирате според Табата

Колко често трябва да тренирате зависи от вашите индивидуални цели и изисквания.

Ако тренировката служи за допълване на обичайния ви спорт, не трябва да прекалявате, за да не претоварите тялото си. Препоръчваме две до три тренировки Tabata на седмица.

Ако искате да се съсредоточите върху тренировките на Табата и в противен случай да тренирате само с ниска интензивност, можете да правите до пет интервални тренировки на седмица. Не забравяйте обаче почивките за регенерация, по време на които тялото ви може да презареди батериите си. Препоръчваме двудневна почивка Табата. Обърнете внимание обаче на собственото си тяло и неговите сигнали.

Подгответе се: 5 причини, поради които отсега нататък трябва да прескачате въже

Звезди като Бионсе се кълнат в скачане на въже. Тъй като тренировката не само е изключително разнообразна, вие също изгаряте мазнини и укрепвате мускулите си. 5 причини, поради които трябва да започнете фитнес тенденцията точно сега

Ето защо трябва да опитате LISS обучение

Хрупкава, високоинтензивна HIIT тренировка ви отблъсква? Тогава обучението по LISS може да е нещо за вас.

Обучение за интервал с висока интензивност: Ето как работи новата HIIT фитнес тенденция

Тренировката укрепва издръжливостта, силата и здравето и трае максимум 20 минути

Тази тренировка има антиейдж ефект

Искате ли да загубите досадни мастни натрупвания, но не ви се иска да правите часове кардио тренировки? Тогава интервалното обучение може да бъде решението: то е по-ефективно от почти всяка друга тренировка. Най-хубавото е, че дори не се нуждаете от много време за това

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки