Какво представлява гъвкавата диета и защо действа (5 предимства!)

Най-трудното в диетата е да се каже не на храните, които наистина обичате да ядете. Дори тези, които се интересуват от отслабване и са запалени по околната среда, се борят с идеята да отидат вегетарианци или вегани, защото не могат да си представят, че се отказват от месото. Оказва се, че всъщност има диета като тази за хората - и може би дори не сте знаели, че съществува до този момент. Искате ли да отслабнете и да живеете по-здравословно, въпреки че отказвате да отидете без обилните храни, които смятате за добре да ядете - като бекон? Може да искате да опитате флекситарната диета.

За разлика от обикновената, по-традиционна вегетарианска диета, гъвкавата диета ви позволява да ядете месо от време на време. Въпреки това, тя все още умира като ефективна загуба на тегло. На него най-вече ще ядете храни на растителна основа (в зависимост от това дали продължавате да ядете млечни продукти или отглеждате риба като част от вашата диета). Това е чудесен избор за тези, които се интересуват от отслабване, но просто не искат да се отказват от пилешки хлябове, сланина или от време на време двоен чийзбургер.

Прочетете, за да научите какво носи гъвкавата диета, какви ползи за здравето предлага и какво се изисква от тези, които се надяват да опитат тази диета. Също така, разгледайте кратко примерно меню и съвети за успех, които ще ви водят с лекота към преминаване към гъвкава диета.

каква е гъвкавата диета?

Флекситарианската диета е нещо средно между гъвкавата диета и стандартната вегетарианска диета. Гъвкавата диета включва ядене на каквото искате, когато пожелаете, стига да се вписва в персонализирана връзка с макронутриенти ("макро"). Това, съчетано с вегетарианството, има за цел да осигури всички предимства на предимно растителна диета, докато диетата може да яде от време на време животински протеин, когато намери за добре.

Диетата все още е предимно на растителна основа, но не изисква да се откажете изцяло от месото. Така че, ако бургерите са важна част от вашата диета - и ви е приятно да ги ядете - все пак можете да следвате диетичен план, който може да ви помогне да отслабнете, без да се сбогувате с източниците на протеини (като говеждото).

Флекситарната диета не се различава много от диетата, която спазват вегетарианците. Получавате по-голямата част от калориите си от растителни храни като боб, зеленчуци, плодове, зърнени храни, яйца и млечни продукти. Винаги когато е възможно, трябва да изберете здравословни алтернативи на месото. Понякога обаче можете да ядете свинско, пържола или говеждо месо, стига да останете в границите на калориите.

5 ползи за здравето от плановете за гъвкаво хранене

Диета с ниско съдържание на наситени мазнини

Месото, особено червеното месо и преработените меса като хот дог, има тенденция да е с високо съдържание на наситени мазнини, което може да повиши нивата на холестерола и значително да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания и други сърдечни заболявания. Растенията са свободни от тези мазнини и често съдържат здравословни мазнини, които могат да увеличат вашия "добър" холестерол. Млечните имат малко наситени мазнини, но не толкова, колкото свинският котлет или хамбургер. Значителното намаляване на консумацията на месо е полезно и за околната среда, ако това е мотиватор, който може да ви убеди да бъдете почти напълно безмесни.

Кажете сбогом на преработените храни - безболезнено

Когато ядете големи количества хранителни храни, не винаги има място за празни калории. Вече бихте могли да се борите с интензивен глад за захар и натрий, но е много вероятно те да отшумят, след като промените фокуса си и изядете повече засищащи храни. Флекситарианската диета не е свързана с изрязване на храни, а с по-добро хранене. И все пак, не се изненадвайте, ако тази диета ви излекува от вашата пристрастеност към преработената храна без много предизвестие.

Изключително питателна - и нискокалорична

Растителните храни са пълни с витамини и минерали, които са от съществено значение за здравословното хранене и профилактиката на заболяванията. Те осигуряват всички нужни хранителни вещества - стига да ядете разнообразие от различни храни, вместо да ядете едни и същи неща за всяко хранене всеки ден. Това надхвърля плодовете и зеленчуците, включително храни като боб и пълнозърнести храни. Плодовете и зеленчуците обаче са много храна във всяка порция с много малко калории. Няма да имате много проблеми да останете под лимита си на калории, стига да продължите да ядете храни с високо съдържание на фибри и протеини.

Можете да започнете там, където сте.

Във флекситарианската диета можете да започнете като начинаещ, да се потопите като експерт или да преминете в средата като напреднал. Начинаещите започват да ядат само няколко безмесни ястия през седмицата, докато експертите държат месото строго "от време на време". Дори в момента да ядете месо няколко пъти на ден, можете бавно да ядете все по-малко - докато месото стане потомство, а не първото нещо, което имате предвид при планирането на хранене.

Следвайте рецептите - или се подвизавайте сами.

За онези, които са по-неудобни в кухнята (много нови диети са - без срам!), Флекситарианската диета всъщност предлага редица рецепти, които да спазват, когато имате нужда от тях. Това прави диетата много по-лесна за спазване, когато не сте сигурни за какво да пазарувате в магазина или просто нямате време да планирате собствените си ястия всяка седмица. Но вие също имате свободата да създадете свой собствен "план за хранене", ако искате по-голям контрол върху това, което ядете и кога.

Въпреки че по-традиционната гъвкава диета ви позволява да ядете какво и колко искате (в рамките на определени параметри), флекситарната диета има някои правила. Но не се притеснявайте - те не са прекалено трудни за следване. Много от тях ще ви изглеждат познати, особено ако сте били на по-традиционна вегетарианска или веганска диета. Докато следвате основната предпоставка - предимно храни на растителна основа, от време на време тук-там - месо.

Средната флекситарна диета осигурява около 1500 калории на ден, 500 по-малко от типичната диета с 2000 калории. Това е в съответствие с общите препоръки за намаляване на нормалния калориен прием с 500, за да се опитате да отслабнете. Конкретното им количество калории обаче варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Ако водите много по-активен начин на живот - или планирате да започнете да го правите като част от новата си диета - вероятно ще консумирате повече (здравословни!) Калории, за да компенсирате дефицита си.

Диета, която не съдържа пълния протеин от животински източници като пилешко или телешко, трябва да се състои от различни плодове и зеленчуци. Трябва да включвате тези храни във всяко хранене и закуска, когато е възможно. Въпреки че сушените плодове не винаги са най-добрият вариант (те са с високо съдържание на захар, ако се купуват предварително опаковани), не можете да сбъркате с пресни продукти. Плодовете и зеленчуците са пълни с фибри, което е важна част от отслабването.

Алтернативите на месото са важна част от вашия успех с гъвкава диета. Без нещо, което да замести протеина, който няма да получите от месото, ще се чувствате гладни и почти постоянно с ниска енергия. Плодовете и зеленчуците са важна част от вашата диета по същата причина, но е важно да имате различни протеинови алтернативи, за да балансирате нещата. Яйца, тофу и други продукти на основата на соя, както и бобови растения (нахут, боб, ядки) могат да заменят месото като част от вашата диета. Смесете ги с храни, които обикновено комбинирате с месо, за да улесните прехода, ако обикновено ядете месо често (напр. Всеки ден).

Млечните продукти, които подобно на месото идват от животни, все още съдържат малки количества наситени мастни киселини. Въпреки това млечните продукти все още могат да бъдат част от здравословната диета и се препоръчват като част от гъвкава основна диета за вечеря. Не е нужно да заливате със сирене всичко, което ядете (да, не го правите), но можете да поръсите малко върху пълнозърнестите си пшенични тестени изделия или да ги добавите като част от вегетарианския си бургер. Храни като кисело мляко също са здравословни източници на протеини, стига да ги купувате безвкусни и да добавяте собствени здравословни вкусове към тях.

Голяма полза от предимно растителната диета е, че тя съдържа много по-малко натрий от диетите с високо съдържание на преработени храни и червено месо. Тази концепция отблъсква много хора. Толкова сме свикнали с храната с химически и изкуствено подсилени вкусове, че храните с ниско съдържание на натрий имат твърде слаб вкус. Ето защо гъвкавата диета насърчава използването на билки и естествени подсладители - както и разнообразие от подправки - за естествено подобряване на вкуса на вашите храни, без добавяне на твърде много калории и излишни хранителни вещества.

Независимо каква диета спазвате, трябва да консумирате пълнозърнести храни, когато е възможно. За разлика от рафинираните зърна (бял хляб, бял ориз, бели тестени изделия), пълнозърнестите храни осигуряват повече хранене на порция, което е важно, когато оставите месото извън уравнението. Изберете пълнозърнести хлябове, пълнозърнест ориз, пълнозърнести макаронени изделия и други зърнени храни като киноа и теф, за да задоволите желанието си за нишесте.

Диетичните фибри като част от растителната диета

Можете да намерите фибри в голямо разнообразие от храни, особено плодове и зеленчуци. Фибрите са бавно смилаеми въглехидрати, което означава, че остават в стомаха ви по-дълго. Той също така предизвиква чувство на ситост, което не отшумява в рамките на един час след хранене. Фибрите също ви помагат да усвоите храната си по-добре и могат да облекчат много често срещани храносмилателни проблеми като диария, запек и други.

Съдейки по името му, може да се очаква, че гъвкавата диета позволява много гъвкавост - и сте права. Това примерно меню е предназначено да служи като пример за това как може да изглежда безмесният ден. Той дори съдържа много храни, с които вече сте запознати.

Пълнозърнест хляб
бадемово масло
Резенчета ябълка или пъпеш

Юфка с тиквички с скариди, резенчета домати, чесън и босилек
Гръцко кисело мляко с горски плодове

Бургер от нахут на скара със зелена салата, домат, лук и авокадо
Сладък картоф на скара
Пълнозърнести рула със зехтин
Зелен боб

Горещ шоколад с канела

Съвети за успеха на гъвкавата диета

Флекситарната диета е диета, която е подходяща за всеки, който иска да се храни здравословно и да отслабне. Въпреки че има някои ограничения, тази диета позволява много повече свобода, отколкото много други популярни диетични планове там. Чувствайте се свободни да следвате предложените от плана рецепти или проявете креативност и хвърлете своите заедно. Докато диетата работи за вас, определено си струва да се придържате в дългосрочен план.