Какво да ядем преди и след тренировка Ето как работи за изграждане на мускули, производителност и загуба на мазнини

Искате ли да знаете какво е най-добре да ядете преди и след тренировка? Обърквате ли се понякога какво да търсите по отношение на изграждането на мускулите, представянето и загубата на мазнини? Тогава тази статия е за вас. Защото тук ще разберете:

Какво да ядем преди тренировка Как да се храним точно преди тренировка
Какво да ядем след тренировка?
Защо храненето след тренировка е толкова важно и кога да го ядете

Изображение (c) Adobe Stock

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data-large-file = "https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=683%2C1024&ssl=1" svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns =% 22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20333%20500%22%3E%3C/svg%3E 'data- alt = "Трябва да ядете това преди и след тренировка, ако искате да отслабнете, да изградите мускули или да подобрите представянето си! Най-добрите практики и съвети можете да намерите тук. #limming #gesundessen #fitness #muskelbuilding # diet #regeneration "width =" 333 "height =" 500 "data-srcset =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/ 07/1.jpg? W = 1000 & ssl = 1 1000w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=683%2C1024&ssl=1 683w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de /wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=768%2C1152&ssl=1 768w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1. jpg? resize = 600% 2C900 & ssl = 1 600w "data-sizes =" (max-width: 333px) 100vw, 333px "data-reccal-dims =" 1 "/>

Какво да ядем преди тренировка Как да се храним правилно преди тренировка

Какво трябва да ядете преди тренировка зависи от няколко фактора. Някои точки, които влияят на това решение, са:

По кое време на деня тренирате?
Гладни ли сте преди тренировка?
Тренирате ли издръжливост или сила?
Каква е вашата тренировъчна цел - загуба на мазнини, изграждане на мускули или ефективност?

Добрата новина е, че има много пътища, водещи до Рим. По-специално, храненето преди тренировка е по-малко важно, отколкото често се смята. Защото решаващата точка е преди всичко, какво можете да направите най-добре.

Една от възможностите за спортистите рано сутрин е да тренират трезво. Тогава спортистите за издръжливост имат предимството, че метаболизмът на мазнините се стимулира повече. Така тялото ви се научава да изгаря повече мазнини. (Внимание! Изгарянето на мазнини не означава загуба на мазнини. Можете да научите повече за това тук.) Това може да бъде особено важно при подготовката за полумаратон или маратон. Тъй като доброто изгаряне на мазнини предпазва от човека с чука.

Що се отнася до силовите тренировки, зависи от вас. Можете също така да правите силовите си тренировки трезво, без колебание. Ако вечер сте изяли достатъчно въглехидрати и се чувствате във форма, нищо не говори против. Ако сте нов за него, това може да доведе до леко намаляване на производителността.

Ако целта ви е да натрупате мускули или изпълнение, бих препоръчал малко хранене преди тренировка, за да можете да освободите пълната си енергия.

Ако предпочитате да ядете преди тренировка или можете да тренирате само вечер, това също не е проблем. По принцип можете да се храните нормално до три часа преди тренировка. Един час преди това ви препоръчвам да хапвате само с високо съдържание на въглехидрати с малко мазнини. Тук са подходящи банан с ядково масло, малко смес от пътеки или барче.

Изображение (c) Adobe Stock

Какво да ядем след тренировка?

Ако ме попитате за най-важното хранене за деня, ще ви дам това след тренировката. Най-добрият начин да организирате храната си след тренировка е следният:

Някои от бързо достъпните въглехидрати (плодове, ориз, картофи, захар от кокосов цвят, ...), комбинирани с дълговерижни въглехидрати (например овесени ядки, киноа, сладки картофи).
В допълнение, някои протеини (например от конопени семена или брашно, лупин, тофу или други животински и растителни източници на протеин).
Зеленчуци и плодове за микроелементите, особено витамин С, желязо, магнезий, калций, натрий.
Малка порция мазнини с акцент върху омега 3 мастните киселини (ленено семе/масло, семена от чиа/масло, конопено семе/масло).

Храната трябва да бъде лесно смилаема. Ето защо съдържа основно въглехидрати. В учебниците се споменава съотношение 4: 1 за въглехидрати и протеини. Не е необходимо обаче стриктно да се придържате към него. След тренировка можете да приготвите следните ястия, например:

Овесена каша с конопен протеин и плодове.
Зелено смути с няколко допълнителни семена от чиа.
Сладки картофи със зелена салата или други зеленчуци
Една от класическите ми купи за обяд.

По принцип всяка рецепта от самодостатъчната кухня е подходяща и като хранене след тренировка.

Изображение (c) Adobe Stock

Контролен списък за хранене след тренировка

бързо достъпни въглехидрати
лесно смилаем протеин
Плодови зеленчуци
Зелени зеленчуци
малко, но висококачествена, мазнина

Защо е най-важното хранене след тренировка?

Спомените ви ще се изпразнят по време на тренировка. Първо използвате чернодробния гликоген (т.е. запасите от захар в черния дроб) и мускулния гликоген (запасите от захар в мускулите). В зависимост от интензивността изгаряте и мазнини.

Губите течности и минерали чрез потта. Тук се губят малки количества натрий, калий, желязо и магнезий. Колкото по-тренирани сте, толкова по-малко електролити губите, когато се потите.

Ударните натоварвания при бягане или натоварванията с тежести при силови тренировки водят до микротравми. Това са малки наранявания на мускули, сухожилия, връзки и понякога дори кости. Минералите се изтеглят за кратко от костта и се използват за мускулна работа, когато вече няма достатъчно количество в кръвта. Тъй като всяка мускулна контракция консумира не само енергия, но и минерали като калций и магнезий.

След тренировка запасите от захар се изпразват и запасите от минерали се намаляват. Освен това телесните клетки бяха ранени. За да се попълнят изпразнените запаси и да се извършат ремонтни дейности на разрушените клетки на телесните тъкани, хранителните вещества са от съществено значение.

След тренировка тялото ви първо ще съхранява хранителните вещества в мускулите и наранената тъкан чрез тези празни запаси. По този начин ускорявате регенерацията с истинско хранене.

Изображение (c) Adobe Stock

Кога трябва да се храните след тренировка?

Що се отнася до храненето след тренировка, колкото по-рано ядете храната, толкова по-бързо започва процесът на регенерация. Тъй като това хранене има най-голямо влияние върху развитието на нашата мускулна маса и работоспособността. Ето защо е толкова важно. Опитайте сами експеримента! След тренировка започнете да се храните, както е препоръчано по-горе, и наблюдавайте промените. Скоро ще откриете, че енергията се връща по-бързо и вашата регенерация се подобрява.

Разбира се, може да не ядете до следващата сутрин след тренировка. Това може да се случи например, когато тренирате късно през нощта. Тогава някои хора не получават хапка. Въпреки това трябва да ви е ясно, че губите ценно време за регенерация.

Лично аз предпочитам леко хранене около 1-2 часа след тренировка. Но ако просто не можете да ядете нищо след тренировка, не насилвайте нищо. Вашето лично благополучие може да е на първо място!

Изображение (c) Adobe Stock

Знаете ли за важността на храненето след тренировка? Колко значение му придавате?