Как да изградим мускули - хранене и упражнения

Няколко уводни думи

Бих искал да имам огромен бицепс, не трябва да тренирам краката си, протеинът е стероид и бих искал да бъда като Силвестър Сталоун в Рамбо ... Ето как бих обобщил началото си в изграждането на мускулите.

Все още не приличам на Рамбо, но мисля, че съм научил нещо за няколко години обучение и бих искал да се свържа с вас в тази статия, за да ви помогна по пътя към мечтаната фигура. Бих искал да отбележа, че тази статия е посветена на тези, които вече са наясно с основите на здравословния начин на живот: редовно, балансирано хранене + ежедневни нужди от вода/хидратация, физическа активност поне 3 пъти седмично, адекватна регенерация и основите на хранителните добавки. Кратко ръководство за създаване на план за хранене и преброяване на макроелементи вече беше представено от колегата Кристина в последната й статия.

План за хранене за изграждане на мускулна маса

Няма да подходим към плана под формата на мръсни групирани обеми, тъй като вярвам, че никой не иска да си слага мазнини. Научаваме и разглеждаме това, което е известно като leanbulking, веднага щом имаме преглед на това колко и каква храна ядем. Изчисляваме колко ядем на ден, какъв е приемът на макро хранителни вещества, колко калории (kcal) е и постепенно ще наддаваме на тегло. Въз основа на личния ми опит като Ectomorphes, Hardgainers, момче с нищо друго освен кости и кожа.

По принцип трябва да имате макро хранене в това съотношение:

- 20 - 30% протеин/протеин
- 55-60% въглехидрати
- 25-30% мазнини

Протеините като градивни елементи трябва да се приемат по 1,5 - 2 g на kg телесно тегло. В моя случай, ако тежа 86 килограма, това означава, че консумирам 129-172 грама протеин на ден с храната си.

Ето пример за моя план за хранене, който съдържа 2699 калории, 182 g протеин, 323 g въглехидрати, 100 g мазнини:

Закуска - 796 ккал

Бадемово масло с подправка с джинджифил LifeLike - (20 g) - 120 kcal
овесена каша - (150 g) - 558 kcal
Протеин CFM Instant WPC 80 4fitness - 1x30g - 119 kcal

Сутрешна закуска - 0 kcal

Обядвам - 1030 ккал

Бял дългозърнест ориз (150 g) - 547 kcal
кайма говеждо (200 g) - 484 kcal

Следобедна закуска - 136 ккал

нискомаслено извара (200 g) - 136 kcal

вечеря - 1036 ккал

яйце (5 x 55g) - 415 kcal
Хляб от зърнени култури (4 x 55g) - 620 kcal

Втора вечеря - 0 kcal

Общ протеин: 182g
Общо въглехидрати: 323g
Общо мазнини: 100 g
Общо фибри: 22g

Ако реша да напълнея, увеличавам дневния си прием с 500 kcal под формата на въглехидрати (например 150 g овесени ядки, които ям с кварка). Ако не започна да напълнявам в рамките на една седмица, ще добавя още 200 ккал. За (леко) напреднала гимнастичка практически не е възможно да се натрупа само чиста мускулна маса, по-малко или по-голямо количество мазнини (в зависимост от вида на телосложението) със сигурност ще бъдат включени в телесното тегло. Затова препоръчвам да не сте в началната фаза през цялата година, а само за 3-4 месеца, последвана от лека диета за намаляване на мазнините, последвана отново от фаза на обема.

Изграждайте мускули, без да се движите?

Възможно ли е това? Съжалявам, че трябва да ви разочаровам, но това е невъзможно. Просто казано, мускулите трябва да получат тласък под формата на адекватно физическо натоварване (в идеалния случай във фитнеса), след това да получат добри хранителни вещества (да са в калории плюс) и в крайна сметка да имат достатъчно време за възстановяване. На практика в мускулите възникват микрофрактури (увреждания), които стимулират мускулните клетки да се размножават и укрепват мускулните влакна, докато се ремонтират. Това е известно като мускулна хипертрофия.

Как да получите мускули без никакви хранителни добавки?

Трябва да се отбележи, че добавките се наричат хранителни добавки по определени причини. Възприемайте ги като малки помощници, а не като градивни елементи на вашите мускули. Със сигурност можете да натрупате мускули, без да правите диети и да спортувате, но ако все пак решите да купите някои от тях, за да подпомогнете начинанията си, в зависимост от тяхното значение, аз съм подредил тези, които лично използвам, и ги препоръчвам:

- Мултивитамини с минерали - диетата е много бедна на хранителни вещества и много хора имат недостатъчно разнообразна диета
- Омега 3 и 6 - поддържане на здравословни нива на холестерол, благоприятни ефекти върху когнитивните функции и противовъзпалителни ефекти
- Магнезий (внимавайте с формата му - изберете само цитрат или глицин за усвояване) - облекчава умората и умората, насърчава нормалната мускулна дейност
- Протеин - използва се за допълване на протеина през деня (препоръчвам CFM 80%)
- Gainer - въглехидратно-протеинова напитка - препоръчвам на хората с бърз метаболизъм, които изпитват затруднения или колебания, да пият гейнера като форма на бързо увеличаване на калориите
- Креатин - насърчава силата и растежа на мускулната маса, както и регенерацията след силови тренировки

Тренировка за изграждане на мускули

Би било жалко да спортуваме веднъж, два пъти седмично и да не изразходваме излишната храна, която ядем. Фазата на увеличаване на теглото е идеална за тренировка 4 пъти седмично и тренировка за разделен AB, където тренирате всяка мускулна част два пъти седмично. Няма нужда да сте във фитнеса 6 пъти седмично. Тренировките с обем се използват предимно за стимулиране на растежа, като по-голямата част от тях продължават през периода на почивка.

Пример за тренировъчно подразделение:

Тренировка А - бицепс, трицепс, крака
Тренировка Б - гръб, гърди, рамене

Понеделник - A
Вторник - Б
Сряда - безплатно
Четвъртък - A
Петък - Б
Събота, неделя - безплатно

Избираме основните упражнения с възможно най-много мускулни влакна (пейка, клекове, раменна преса и др.), Не забравяйте да тренирате със собствено тегло (лицеви опори) и до края на тренировката индивидуални упражнения за по-малки мускулни части или упражнения на машини (по-малко стрес за ЦНС от сложни упражнения). Начинаещите могат да определят своя план за обучение за два до три месеца, напредналите учащи могат да променят графика си след шест седмици. За идеалното стимулиране на мускулния растеж препоръчвам непрекъснато да увеличаваме тежестите, които тренираме.

Регенерация и релаксация

Поне толкова време, колкото тренирате, трябва да си почивате и да се регенерирате. Не подценявайте подвижността на ставите и затоплянето преди тренировка, винаги се разтягайте след тренировка или използвайте валяка с пяна. В дните, когато не спортувате, можете активно да се отпуснете под формата на разходки, сауни, масажи и други леки аеробни дейности. На всеки два месеца се препоръчва т. Нар. "Разтоварване", седмично намаляване на тренировъчните единици с цел стимулиране на растежа през следващите седмици и поддържане на психологическото благосъстояние.

Няколко думи в края

Знайте, че упражненията и физическата трансформация са бягане на дълги разстояния, а не спринт и трябва да се стремите към него на 100% упорито. На първо място е необходимо да се научите да се задоволявате със себе си и да се възползвате от вашите физически предположения. По-долу прикачвам снимка на моята ДЕВЕТ ГОДИНА трансформация и ви пожелавам много успех.