Как да изчислите личните си нужди от калории

енергия

Ако искате да отслабнете, често получавате върха за изгаряне на повече калории, отколкото ядете. Но колко всъщност са личните нужди от калории? EAT SMARTER обяснява колко калории имате нужда във всяка житейска ситуация.

Съдържание

  1. От какво зависи изискването за калории?
  2. Как да изчислите нуждите си от калории?
    1. Определяне на базалната скорост на метаболизма
    2. Определяне на оборота на изпълнението
  3. Кой има повишена нужда от калории?
  4. Как да разберете точното изискване за калории?

Необходимостта от калории варира от човек на човек. Поради това общи препоръки - като „приемайте по 2000 ккал дневно“ - рядко се отнасят за вас. Проблемът с това е, че ако консумирате твърде много калории, теглото и процентът на телесните мазнини се увеличават.

Освен това е опасно да консумираме твърде малко калории, тъй като тялото ни се нуждае от енергията от калориите, за да поддържа организма и неговите жизненоважни функции (например телесна температура и множество метаболитни процеси). Резултатът е така нареченият калориен дефицит, който води до загуба на тегло и в най-лошия случай до поднормено тегло.

Но как всъщност се изгражда дневната консумация на калории?

От какво зависи изискването за калории?

Потребността от енергия се различава от човек на човек, но също така и от ден на ден. Колко енергия се нуждае от човека зависи от много външни и вътрешни влияния. С опростени термини, индивидуалната енергийна нужда се състои от основната скорост на метаболизма (GU) и скоростта на метаболизма на изхода (1) .

The Основна скорост на метаболизма се нарича още спокойно-трезвен оборот. Той съответства на енергията, от която тялото се нуждае в пълноценна почивка, за да поддържа телесната температура, сърдечната дейност, дишането или мозъчната функция. Има редица фактори, които оказват влияние върху скоростта на основния метаболизъм. Те включват възраст, пол, телесно тегло и мускулна маса. Стресът, болестите, лекарствата и климатичните условия също засягат GU.

Всяка дейност, която човек извършва в допълнение към основната скорост на метаболизма, естествено консумира допълнителна енергия. Това допълнително изискване се нарича Оборот на изпълнението определен.

Освен това определете също Храносмилателни загуби и индуцирана от храната термогенеза изискването за калории. Около 10 процента от енергията от храната ни не е напълно отключена. Вместо това се губи чрез изпражнения или урина. Но преобразуването и съхранението на доставените хранителни вещества също консумира енергия, която генерира повече топлина. Оттук и наименованието, предизвикано от храната термогенеза.

Как да изчислите нуждите си от калории?

Общата енергийна потребност се изчислява от базалната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на изхода. Емпирично правило, точно изчисление или инструменти понякога дават различни резултати. С оглед на големите индивидуални колебания в търсенето на енергия, тази разлика е от по-малко значение.

Определяне на базалната скорост на метаболизма

Налични са разнообразни формули за оценка на базалния метаболизъм. Ето един опростен Основно правило:

Жени: 1 килокалории х телесно тегло [в кг] х 24 часа

Мъже: 1,1 килокалории х телесно тегло [в кг] х 24 часа

Опростената формула обаче има своите слабости: Възрастта и височината не се вземат предвид при оценката. Поради тази причина на практика изчислението се основава на Харис и Бенедикт предпочита:

Жени: 655,1 + (9,6 х телесно тегло [в кг]) + (1,85 х височина [в см]) - (4,68 х възраст [в години])

Мъже: 66,47 + (13,75 х телесно тегло [в кг]) + (5 х телесна височина [в см]) - 6,76 х възраст [в години])

Ако не искате да извадите калкулатор, можете просто да изчислите основния си метаболизъм:

Определяне на оборота на изпълнението

В зависимост от тежестта на професионалната дейност и развлекателната дейност, оборотът на представянето варира значително. С помощта на т.нар PAL стойност (Ниво на физическа активност) е грубо измеримо. Прилага се следното:

Трудност и поведение в свободното време

Примери

За да се изчисли Общото потребление на енергия се умножава по GU със стойността PAL. С точно изчисление PAL трябва да бъде свързано с продължителността на съответната дейност, т.е.осем часа сън с PAL 0,95, осем часа лабораторна работа с PAL 1,6 и осем часа домакинска работа с PAL 1,8.

Ето пример за изчисление за илюстрация:

Прецизен PAL: (8 часа х 0,95) + (8 часа * 1,6) + (8 часа * 1,8)/24 = 1,45

Кой има повишена нужда от калории?

Спортистите за издръжливост и хората, които извършват тежка физическа работа (например строителни работници и озеленители), са на преден план по отношение на изискванията за калории. Имате право да консумирате най-много килокалории, за да достигнете идеалното си тегло. Съществуват обаче и групи от хора, които поради специални обстоятелства като бременност и кърмене, заболяване, масивен стрес или екстремен студ имат временно повишена базална скорост на метаболизма (GU) и се нуждаят от различен хранителен план:

  • Бременност: Поради растежа на плода, базалната скорост на метаболизма се увеличава с десет процента от 22-та седмица на бременността
  • Спортист: поради по-високия мускулен процент
  • вегетативно нестабилни и лесно възбудими хора: Поради засилено движение на мускулите, което се засилва от психологическата възбуда
  • Свръхактивна щитовидна жлеза: Увеличението на GU често се приема като мярка за хипертиреоидизма. Ако измерената стойност е 1,5-2 пъти по-висока от нормалното разпространение (приблизително 10-15%), тя се нарича патологично повишена функция на щитовидната жлеза
  • Треска: С увеличено производство на топлина GU може да се увеличи с до 40 процента. Повишаването на телесната температура с една степен води до увеличаване на енергийните разходи с около 13 процента
  • Менструация: GU е най-висока точно преди менструация и най-ниска по време на менструация

Как да разберете точното изискване за калории?

Ако искате да определите нуждите си от калории с калкулатор за консумация на калории, имате нужда от професионална помощ. Това е възможно само с помощта на непряка калориметрия. С този ежедневен калкулатор се измерва въздухът за дишане и по този начин индивидуалната консумация на кислород. Това се счита за косвен измерител на енергийния оборот. Защото: Количеството консумиран кислород може да се използва за изчисляване на количеството топлина, което се отделя, когато различните хранителни вещества се метаболизират.