Изгаряне на мазнини - но как? ДАТАСПОРТ

По-лесно е, отколкото си мислите: С бавно трениране се обучава икономията на метаболизма на мазнините, с интензивни и бързи единици, разглеждани в абсолютно изражение, се изгарят най-много калории и следователно най-много мазнини.

Две различни форми на обучение с две различни цели.

Без отрицателен енергиен баланс няма загуба на тегло

Нека първо се посветим на отслабването. Ако искате да загубите мазнини, трябва да работите върху енергийния си баланс. Това, което влагате в тялото си, трябва да излезе отново, в противен случай мастните накладки ще се подуят от панталона ви. Неизползваните калории се съхраняват като мазнини от тялото. Следователно енергийният баланс е решаващият критерий за отслабване. Само когато входящите (калории, погълнати с диетата) минус изход (изгорени калории) са отрицателни, т.е. консумацията на енергия е по-голяма от енергийния прием, само тогава губим тегло.

Изходът може да се увеличи с повече упражнения, входът може да се намали с умело дозирана диета. Когато става въпрос за допринасяне за отслабване чрез упражнения, има две отправни точки. Или се опитвате да изгорите възможно най-много калории за кратко време. Девизът тук е: ако искате да изгорите максимално калории, трябва да положите максимални усилия. Или можете да увеличите продължителността на физическото натоварване и да сте в движение по такъв начин, че да можете да продължите възможно най-дълго, което е възможно само със среден интензитет, при който въглехидратите не са необходими главно за енергийно снабдяване, но мазнините се използват и с кислород.

В процентно изражение, колкото по-малко интензивно е физическото напрежение, толкова повече мазнини изгаряте. Ето защо това ниво на интензивност често се нарича "зона за изгаряне на мазнини". Това обаче важи само като процент, тъй като поради ниския общ разход на енергия, абсолютното количество изгаряне на мазнини в зоната за изгаряне на мазнини е все още по-ниско, отколкото когато сте в движение интензивно (вижте графиката).

Мастният метаболизъм за повече икономия

Тренировъчният режим в ниския „диапазон на изгаряне на мазнини“ има друго специално значение в спортовете за издръжливост. Изгарянето на въглехидрати (= изгаряне на гликоген, изгаряне на захар) доставя около два пъти повече енергия за изгаряне на мазнини, но мазнините изгарят много по-дълго и са практически неограничени в тялото. Резервите на гликоген са достатъчни само за упражнение от около 90 минути.

Поради това редовното обучение в областта на умерения метаболизъм на мазнините формира решаващата основа, върху която могат да се градят останалите тренировъчни сесии. В допълнение, по-малко интензивното обучение изисква по-малко време за регенерация и може да се повтаря по-често.

С достъп до метаболизма на мазнините, нашето тяло подобрява по-икономичния от двата основни метаболизма в спортовете за издръжливост. В резултат на това запасите от гликоген, които са достъпни само в ограничена степен, могат да бъдат запазени. С метаболизма на мазнините можете да работите от часове до дни - с метаболизма на гликогена, в най-добрия случай, един до два часа, без да зареждате въглехидрати. Колкото по-добре се тренира метаболизмът на мазнините, толкова повече ви помага да запазите въглехидратите от самото начало и да запазите желаното темпо по-дълго в края. И колкото по-малко изпадате в глад от един момент до следващия.

Какво носи метаболитното обучение?

Тренировката на метаболизма на мазнините има смисъл не само за (маратонци), но и за всички спортисти за издръжливост, които правят дълги натоварвания. Велосипедистите и триатлонистите също изрично тренират метаболизма на мазнините си в подготовка за сезона. Колкото по-дълго е състезанието, толкова повече се увеличава неговото значение. Обучението за метаболизъм на мазнини подобрява дългосрочната издръжливост. Организмът произвежда повече кръв, за да транспортира по-ефективно кислорода, броят на енергийните електроцентрали на мускулите (митохондриите) се увеличава, за да могат клетките да получат още по-добра енергия. Приспособявайки организма, тялото може да обработва тренировъчните товари по-бързо. И не на последно място, освен мускулите и кръвта, се развиват и хрущялните повърхности, сухожилията и връзките, за да можете да се справите по-добре с тренировката и да сте по-добре защитени от претоварване.

Кога започва метаболитното обучение?

Метаболизмът на мазнините е стресиран при почти всяка интензивност. Но само когато продължителността на натоварването е дълга и интензивността на натоварването е ниска, можем да говорим за класическо обучение на метаболизма на мазнините. Дълги единици от 60 и до 180 минути (в зависимост от целите) трябва да се използват при бягане веднъж седмично. В комбинация с други екстензивни писти за издръжливост, това създава необходимата основа. Обширните единици се допълват от интензивно обучение в съотношение 1: 3. Всяка трета обширна единица е последвана от интензивно обучение.

Ако искате да постигнете успех, трябва да инвестирате в обучение за метаболизъм на мазнини през цялата година. Положителното в това: Тези обучения не са много интензивни и стават предизвикателни само поради голямата продължителност. За да се прекъсне монотонността, препоръчително е да правите дългата обиколка с обучаващи колеги или да правите нова обиколка от време на време.

Примери за обучение на метаболизма на мазнините

Дълъг джогинг: Дълъг бавен пробег до 3 часа, ако целта е маратон. В противен случай може да бъде "само" 80 минути до 2 часа. Девиз: колкото по-бавен, толкова по-добре!
Дълго бягане: Дълго оживено бягане (90% от маратонската скорост) до 3 часа или максимум 38 километра при специфичната подготовка за маратон. В случай на по-кратки целеви маршрути до 2 часа или максимум 28 километра.
Крос обучение: Дълга експозиция в един или повече алтернативни спортове с ниска интензивност. Пример: 3 часа колоездене или 5 часа ходене. В идеалния случай трябва да се добави кратка бягаща сесия от 30-45 минути, за да се даде възможност за преминаване към целевата дисциплина (бягане).

Процент на енергоснабдителните процеси с различни натоварвания

Мастната обмяна: „дизеловият двигател“ на нашето тяло

Двете метаболитни системи метаболизма на мазнините и метаболизма на въглехидратите винаги участват в упражненията за издръжливост, но не в еднаква степен. В случай на интензивен стрес основно се използва въглехидратният метаболизъм; с увеличаване на продължителността на тренировката и по-ниска честота на пулса, метаболизмът на мазнините осигурява най-голям дял от енергийния запас. Тренирането в идеалния диапазон за изгаряне на мазнини не означава изгаряне на максимален брой калории (при интензивни тренировки изгаряте повече калории като цяло, отколкото при спокойна тренировка), а по-скоро подобряване на икономията на метаболизма на мазнините с ниска интензивност, така че да може да участва в осигуряването на енергия дори при по-интензивни натоварвания.

Източник: DATASPORT

Тази статия е представена от

FIT for LIFE, швейцарското списание за фитнес, бягане и спортове за издръжливост. Сега 3 броя като пробен абонамент за 20 франка.