Хранителна стойност: Здрави ли са кълновете?

Колко здрави са всъщност разсадът и микрозелените?

Покълналите семена се считат за особено богати на хранителни вещества. Но кълновете наистина са толкова здрави, колкото се казва?

Кълновете са здрави, ние сме убедени в това. И това може да се прочете навсякъде. Но ние искаме да ви кажем защо и колко наистина са здрави кълнове. Освен това те могат лесно да бъдат интегрирани в нашата диета. Те са част от здравословната диета както в студени, така и в топли ястия.

Здравословни ползи с един поглед:

Повече фитонутриенти от напълно отгледаните зеленчуци
Малко калории с висока хранителна плътност
Ниско съдържание на нитрати
Интензивен вкус

Напълно отгледаните зеленчуци имат по-голяма маса

Напълно отгледаните зеленчуци имат по-голяма маса и следователно ви пълнят по-бързо. Но какво ще кажете за хранителните вещества?

Две проучвания 1 2 сравняват възрастни зеленчуци със зелени билки. В сравнение със своите зрели зеленчукови аналози, микрозелените съдържат

по-големи количества важни фитонутриенти (аскорбинова киселина, β-каротин, α-токоферол и филохинон),
Минерали (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se и Mo)
и по-малко нитрати.

Въз основа на това сравнение едно от проучванията препоръчва микрозелените за консумация от човека, особено за деца.

По-малко нитрати от зеленчуците

Нитратите са необходими за растежа на растенията. Въпреки това, поради интензивното земеделие и торене, все по-големи количества от тях попадат в подпочвените води, в почвата и в самото растение, особено ракетата, репичките и марулята натрупват много нитрати в растението. Микрозелените, от друга страна, са по-малко засегнати от възрастните растения.

Самият нитрат не е опасен. Само когато се превърне в нитрит, той може да стане вреден за организма. Това се случва чрез бактерии в стомаха, в устата или в съхраняваната храна.

Преобразуваният нитрит може да попречи на транспорта на кислород в кръвта и по този начин да застраши здравето.

Стартов пакет Microgreen

Стартов пакет - всичко за първите микрозелени
Най-добрите органични семена + органична почва за засаждане + тави
Дебют: 8 сорта, всеки отглеждан веднъж
Делукс: 12 сорта, всеки растат 2x

Повишено съдържание на вторични растителни вещества

Проучване 3 разглежда концентрацията на феноли и антиоксиданти по време на растежа на марулята. По време на шестседмичния растеж беше установено, че концентрацията на феноли, както и на антиоксиданти, е била най-висока на седмия ден.

Седем дни след поникването е точно времето, когато се събират повечето микрозелени растения.

Кои вторични растителни вещества са включени?

Съдържанието на биоактивни вещества в зелените билки и кълнове се увеличава спрямо съдържанието в семената. Към нас сме прикрепили най-важните растителни вещества и тяхното появяване в съответните кълнове.

Ефект от поникване на тъкани

Полифеноли	Антиоксидант, антимикробно, антиканцерогенно
Флавоноиди	Всички цветни	Антиоксидант, антимикробно, антиканцерогенно
Изофлавоноиди	Всички бобови растения
Daizein, Genistein	Бобови растения, особено 4 (низходящи) соя, нахут, грах, гълъбов грах, леща
Изотиоцианати, синапено масло	Кръстоцветни зеленчуци, кресон, горчица, броколи	Антиканцерогенно и силно антимикробно средство
β-каротини	Всички, особено (от 7 mg) ракета, кориандър, амарант, босилек, мизуна, градински кресон, зелен грах, цвекло, червено зеле, червен киселец, уасаби	Предшественик на витамин А
Лутеин/зеаксантин	Всички, особено (от 7 mg) кориандър, амарант, зелен грах, градински кресон, червено зеле, червен киселец	Антиоксидант, предпазва ретината в окото.
Рутин	Елда	Противовъзпалително, насърчават кръвообращението
Кверцетин	Елда	Антиоксидант, антиканцерогенен, намалява мускулната болезненост, повишава спортните постижения
Катехин	Елда	Антиоксидантът, антиканцерогенен, насърчава кръвообращението
Авенантрамиди	овес	Антиоксидант, антиатерогенен
ГАМК	Ориз, ечемик, пшеница, особено кафяв ориз 5	Насърчаване на съня, облекчаване на безпокойството, стабилизиране на кръвното налягане, обезболяващо, отпускащо
Бета глюкан	Ечемик, овес 5	Предпазва чревната лигавица
Фитоестрогени	Бобови растения, особено соя	Регулаторен ефект върху женските хормони

Не всички ефекти са научно доказани.

Колко калории имат кълновете?

Калориите като цяло не са лоши за организма. Днешната диета обаче съдържа много празни калории, напр. Продукти от бяло брашно или пържени храни. Тези храни са калорични с малко здравословна хранителна стойност. За разлика от това кълновете са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали и фитохимикали. Същото важи, разбира се, и за зелените билки и микрозелените.

Списък на съдържанието на калории

Кълнове 6 Протеини (g) Мазнини (g) Въглехидрати (g) Енергия (kJ) Калории (kCal)

Люцерна семена, покълнали	3,99	0,69	2.1	96	23.
Боб бъбрек, покълнали	4.2	0,5	4.1	121	29
Mung боб, покълнали	3.04	0,18	5.94	126	30-ти
лещи, покълнали	8,96	0,55	22.14	444	106
Грах, покълнали	8.8	0,68	27.11	519	124
Соя, покълнали	13.09	6.7	9.57	510	122
репичка, покълнали	3.81	2.53	3.6	180	43
пшеница, покълнали	7.49	1.27	42,53	828	198

Какви витамини има в разсад?

Съдържанието на витамини зависи силно от вида на кълновете. В проучване 1 бяха изследвани 25 микрозелени. Съдържанието на витамин С в кълновете е между 20,4 и 147,0 mg на 100 g прясно тегло. Витамин Е видовете а-токоферол и у-токоферол са между 4,9 и 87,4 и 3,0 и 39,4 mg/100 g прясно тегло.

Проучването установи, че червеното зеле, кориандърът, амарантът и зелената репичка дайкон имат най-високите концентрации на аскорбинова киселина, каротеноиди, филохинон и токофероли.

Червеният пипер има съотношение 140 mg и лимон 53 mg витамин С на 100 g. Трябва да се каже, че чушките заемат челна позиция сред обикновените зеленчуци. Продължителното или неправилно съхранение може значително да намали съдържанието на витамин С.

Тъй като витамин Е е мастноразтворим, откриваме го все повече в растителни масла. Маслото от пшенични зародиши е предно с 185 mg на 100 g. Зелените билки осигуряват по-малко витамин Е от маслото от пшеничен зародиш, но значително повече в сравнение с други, напълно отгледани зеленчуци: Броколи 1 mg/100 g.

Сравнение на витамини

Тъй като храните се различават значително по съдържанието на вода, изчислихме теоретично сухо тегло. Съдържанието на вода в таблицата е първоначалната стойност. Останалите стойности се отнасят до 100g сухо тегло без вода.

Описание Протеини Мазнини Въглерод. Вода Витамин А, IЕ Витамин С Фиамин

Леща, покълнала, варена 6	28.12g	1.44g	67,89g	68.7g	130,99 IU	40,26mg	0.7mg
Леща, варена 6	29,71г	1,25 грама	66.3g	69.64g	26.35 IU	4,94 mg	0,56 mg
разлика	-1,59g	0,19g	1,59g	-0.94g	104,64 IU	35.32mg	0,14 mg
Разлика%	94,6%	115,2%	102,4%	98,7%	497,1%	815,0%	125,0%

Включени са всички витамини?

Дори ако мнозина създават това впечатление, не всички основни витамини се съдържат в кълнове или зелени билки.

Докато някои източници посочват, че кълновете съдържат и витамин В12, това твърдение се оказа невярно. B12, който е полезен за нашето тяло, се съдържа само във ферментирали зеленчуци или животински продукти.

Какви минерали съдържат кълновете?

Пропорциите на минералите се различават в зависимост от вида на микрозелените. Съдържа основно калций, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий, натрий и цинк 7 .

Колко протеини имат кълновете?

Делът на протеина се увеличава само минимално от семената до издънките. С микрозелените, съдържанието на протеин се увеличава по-ясно поради по-дългото време за растеж. Много по-важен от съдържанието на протеин е видът протеин. Изследванията показват, че вече след два до три дни поникване протеините за съхранение (албумин, глобулин, глутеин, проламин) се разделят на пептиди и аминокиселини 8. Тези форми са по-бионалични.

Разграждане на лектини

По-специално бобовите растения имат много лектини в необработено състояние, например фазини в боб или фазоламини в нахут. Тези лектини са класифицирани като силно токсични, но при варене те губят своята токсичност.

Процесът на покълване също засяга тези лектини. Протеините се преобразуват и частично губят своята токсичност.

Поради токсичността на лектините, препоръчваме за кратко нагряване на кълнове, направени от бобови растения. Други кълнове и зелени билки не се нуждаят или не трябва да се нагряват.

Стартова опаковка от кълнове

Качествени бурканчета за зародиши от Eschenfelder
До три чаши, включително държач
С керамична купа
В стартов комплект, включващ покълващи семена

Преобразуване на сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати могат да бъдат добри, но не всички се понасят добре. Диетичните фибри са сложен въглехидрат, който не можем да усвоим. Бобовите растения съдържат сложни въглехидрати, които при разлагане образуват газове. Тези газове водят до метеоризъм в червата.

Растението използва сложните въглехидрати за съхранение на енергия. Растението не може директно да използва тази памет и я превръща в прости захари по време на процеса на покълване. Този процес улеснява смилането на кълновете и причинява по-малко газове.

Намаляването до прости захари прави кълновете не само по-смилаеми, но и по-сладки. Особено голямо количество захар се превръща в кълнове с брашни тела като пшеница. Това означава, че пшеничните кълнове имат вкус значително по-сладки от зърното, което не е покълнало.

Богат на фибри

Високото съдържание на фибри не е единственото предимство на кълновете, защото отглежданите зеленчуци също са богати на фибри. Нашите черва могат да изградят само разнообразен и здрав микробиом с достатъчно фибри. Този микробиом е симбиоза на много различни микроорганизми, които са част от нашата имунна система.

По-малко фибри чрез покълване?

Както бе споменато по-горе, добрите фибри са един от сложните въглехидрати, които се преобразуват. В резултат на това кълновете имат по-малко фибри, отколкото чистите семена.

Едно проучване установи, че диетичните фибри в пшеницата намаляват след 48 часа, но отново се увеличават след 196 часа 9 .

Намаляване на фитиновата киселина

Фитиновите киселини се намират в много храни, особено в зърнените и бобовите култури. Те не са нездравословни, но инхибират усвояването на цинк, желязо, калций, магнезий и манган. При тестове 9 съдържанието на фитат може да бъде намалено с 60% след 12 до 72 часа чрез покълване. При просото фитатите са намалени с 87% след четири дни.

Чрез намаляване на фитиновата киселина бионаличността на минералите може да се подобри. Тестовете показаха, че наличността на желязо от пшеница се е увеличила от 14% на 37% чрез покълване.

Цветно с интензивен вкус

Ароматите в кълнове и разсад са по-концентрирани, отколкото в напълно отгледани растения. Например кълновете на броколи са значително по-горещи от своите колеги за възрастни.

Не само вкусът им е разнообразен и интензивен. Цветовете между сортовете също се различават. Най-често срещаните цветове са белезникав, зелен и лилав.

Цветовете са особено ярки, докато растенията са все още свежи. Ако те вече са изрязани във въздуха за по-дълъг период, те обикновено стават по-тъмни.

Заключение за здравословна диета?

Покълналите семена и ядки са не само по-богати на хранителни вещества, но също така имат и по-малко анти-хранителни вещества (лектини, фитинова киселина). Това ги прави важна част от здравословното хранене. Препоръчваме да ги отглеждате у дома, така че кълновете да са пресни и да не се губят чувствителните към съхранение витамини.

Подкрепете ни с вашия дял в социалните мрежи.
Благодарим ви за участието!

Очакваме всеки коментар или въпрос относно нашата статия.
Напишете нов коментар сега.