Хранене за активни жени

Спортните жени никога не трябва да ядат твърде малко, за да не увредят мускулната си маса. Можете да разберете как да направите това тук.

Активни жени често правят грешката да комбинират упражненията с диета и да не ядат достатъчно за повишената си физическа активност. Упражненията са част от всяка диета, но ако ядете твърде малко и спортувате твърде много, губите мускулна маса, а не мазнини. Това не е умно, нали? Научете как да се храните умно и да спортувате.

Спортните жени се нуждаят от калории

Много жени, които са активни в спорта, твърде често мислят за своята стройна фигура, отколкото би било добре за тях, мускулната им маса и успеха им в спорта. Спортните жени трябва да обръщат повече внимание на здравословната диета, отколкото на теглото на кантара, тъй като при изграждане на мускули и загуба на мазнини теглото остава същото, въпреки че съставът на тялото се подобрява.

Целта, която често имат предвид спортните жени, е да бъдат слаби и мускулести едновременно. За да постигнат това, мнозина правят грешката да не преяждат. Но по този начин те унищожават мускулната си маса, което е важно в спорта и увеличава основния метаболизъм.

Изграждането на мускули чрез спорт трябва да бъде основен приоритет за активните жени, защото увеличената мускулна маса означава, че мазнините могат да се изгарят много по-ефективно, тъй като „мускулният двигател“ вече е по-голям и се нуждае от повече „гориво“, за да продължи да работи. Но кое „гориво“ трябва да „напълнят“ спортно активните жени?

въглехидрати

Основният източник на енергия за почти всички видове дейности са въглехидратите. Ако ядете твърде малко от него, запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб са недостатъчно запазени, което ограничава физическата работоспособност. Оптималното снабдяване с въглехидрати значително подобрява конституцията на цялото тяло.

Въглехидратите се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите, но за съжаление само много малко, така че тези спомени се изчерпват след 90 - 180 минути тренировка за издръжливост (например джогинг).

Ето защо, ако започнете да спортувате с недостатъчно запаси от гликоген или ги изпразнете, без да ги пълните отново, трябва да се има предвид следното:

преждевременна умора
по-лошо представяне
повишен риск от нараняване
по-бавно възстановяване

Ето защо е важно ефективно да попълните този енергиен запас, особено след тренировка, за да останете продуктивни.

Кога трябва да ям нещо?

Има два различни вида въглехидрати, които трябва да можете да различите, за да осигурите на мускулите си правилното „гориво“ в точното време:

Тялото превръща двата вида въглехидрати в гликоген, но с различни скорости. Сложните въглехидрати се абсорбират в кръвта под формата на гликоген по-бавно от обикновените въглехидрати. Следователно е от решаващо значение кой тип въглехидрати се консумират по кое време.

Най-логично е да ядете сложни въглехидрати около час преди тренировка, така напр. Много мюсли и хляб, докато натрупвате определен "запас" от гликоген, който постепенно се отделя в кръвта.

Малко преди тренировка и по време на упражнения за издръжливост, има смисъл да поддържате запасите си от глюкоза, с прости въглехидрати, които могат да се използват бързо.

При спортове за издръжливост, като джогинг, тялото губи около 20-60 g гликоген на час, в зависимост от мускулната маса (т.е. съхранението на гликоген) и нивото на натоварване на спортиста. Тези 30-60g трябва да се пълнят непрекъснато, за да останат ефективни. Това работи най-добре под формата на напитки с високо съдържание на прости въглехидрати или под формата на сладкиши или плодове.

Дори след тренировка е важно да продължите да гарантирате, че запасите от гликоген са напълно попълнени, за да можете да се възстановите по-добре. Това означава, че спортно активни жени трябва да продължите да ядете и пиете с високо съдържание на въглехидрати дори след тренировка.

протеин

По време на нормална физическа активност, тялото (нормално тегло!) Тялото трябва да бъде снабдено с около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Действителният прием на протеини в Германия надвишава тази препоръка с около 50% и е около 1,2 g на kg телесно тегло на ден.

Тази стойност от 1,2 g на килограм телесно тегло съответства точно на това, което тялото трябва да получи за изграждане на мускули по време на тренировъчните фази.

Ето защо не е необходимо снабдяване с протеини чрез специални протеинови препарати, Напротив: Прекомерният прием на протеини натоварва бъбреците, тъй като излишният протеин не се метаболизира, а се екскретира отново. Затова забравете за протеиновия прах!

При най-екстремните условия на тренировка е препоръчителен максимален прием на протеини от 2g на килограм телесно тегло за физически активни жени - но нека бъдем честни, наистина ли тренирате толкова усърдно, колкото екстремен спортист? Жените, които са активни в спорта, също могат да постигнат това 2g чрез нормална храна без специални протеинови препарати.

Следователно спортните жени с телесно тегло 70 kg се нуждаят (70 × 0,8 g) 56 g протеин на ден. Това съответства на приблизително 18g на хранене (с 3 хранения) и това от своя страна съответства на парче месо от приблизително 100g. И това е пържола само колкото размера на игрална карта! Така че, без страх - Получавате повече от достатъчно протеин от нормална диета.

Не забравяйте да пиете!

Всеки възрастен се нуждае от 1-2 литра вода (или: напитки без калории) на ден, дори без физическа активност. За спортни дейности над 30 минути се препоръчва прием на течности от 100 - 250 ml на 15 минути (.), Т.е. около 1 литър на час.

Ето защо е идеално да комбинирате приема на достатъчно течности с приема на въглехидрати, в идеалния случай с изотонични спортни напитки, които оптимално рехидратират тялото.