Спортно хранене в развлекателните спортове

От: Véronique Germscheid, Consumer Service Бавария

Под термина Спортни развлечения (също популярен спорт) човек разбира всички спортни дейности, които служат на физическата годност, компенсирането на липсата на упражнения, както и забавлението от спорта. По този начин развлекателният спорт се разграничава от състезателния.

Дори ако развлекателният спорт не е за постигане на върхови резултати, все пак трябва да се отдава значение на правилно хранене да бъде поставен. Отделните хранителни вещества Комбинирано разумно, не само увеличава спортните постижения, но и забавление и наслада от практикувания спорт.

Общи насоки на DGE
Ценни въглехидрати
Повече мускули чрез увеличен прием на протеини?
Важни витамини и минерали за спортиста
Хранителни добавки: да или не?
Чувствени напитки за рекреационния спортист
Кога трябва да се пие и как?
Правилното хранене преди - по време - и след тренировка
Енергиен бар или банан?

Общи насоки на DGE

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва пълна основна диета за спортисти-любители в съответствие със следните насоки:

Силно въглехидратни (предпочитайте храни като пълнозърнести храни и картофи)
Контролиран прием на мазнини (макс. 30% от общата консумация на енергия)
Балансирано предлагане на протеини (нискомаслено месо и риба, както и мляко и продукти)
Висока хранителна плътност (плодове и зеленчуци)
Здравословни закуски между храненията
Адекватна хидратация

По този начин се постига балансирана диета, която оптимално покрива нуждата от хранителни вещества. Тези, които спортуват, използват повече енергия, отколкото просто да седят. От това колко калории се консумират зависи

спортът практикува,
физически усилия и
продължителността на натоварването

Следващата фигура може да служи като ориентир за допълнителната консумация на калории в различни спортове.

Фигура 1: Консумация на енергия по време на спорт

Ценни въглехидрати

въглехидрати са предпочитаният източник на енергия за всички физически и умствени постижения. Енергията, която тялото печели от въглехидратите, е по-бърза и позволява по-висока интензивност на упражненията от тази на мазнините.

Не получавате достатъчно въглехидрати, страдат от концентрация и координация отдолу. Препоръчват се храни с нисък и среден гликемичен индекс.

Това са предимно пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и повечето видове плодове. Тялото съхранява въглехидрати, които не се консумират от физическа активност под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Тъй като капацитетът за съхранение е ограничен, храни, съдържащи въглехидрати, трябва да бъдат включени във всяко хранене.

Това може напр. изпълнете така:

закускаЛека закуска:Обяд или топло основно храненеЛека закуска (евентуално)Вечеря:

Мюсли, направени от овесени ядки, Стафиди, пресни плодове и кисело мляко

Пълнозърнести бисквитки

Картофи, пълнозърнести макарони или пълнозърнест ориз, зеленчуци

банан

Пълнозърнест хляб, Сурова храна

В зависимост от спортното натоварване те осигуряват 60 - 90 минути трайна енергия. Ако няма достатъчно количество гликоген, от кръвта се извлича повече глюкоза за производство на енергия. Така че може да се превърне в Хипогликемия идвам. Ако не се приемат бързодействащи захари, ще има спад в работата, включително замаяност и гадене.

По време на по-дълъг период на стрес това е особено важно Въглехидратни напитки доказано. Нискокалиеви плодови сокове като Сок от касис, ябълка или грозде, смесен с тиха, богата на натрий минерална вода. (Съотношение: 1: 1 - 1: 3)

Повече мускули чрез увеличен прием на протеини?

Все още е широко разпространено мнението, че мускулната маса може да се изгради по-бързо и по-добре чрез увеличен прием на протеини.

Вярно е, че процесите, които натрупват и разграждат протеина, все по-често се появяват по време на тренировка. Истинските лъжи обаче Прием на протеини в Германия при около 1,2 g на kg телесно тегло, много над препоръките от 0,8 - 1 g/kg/телесно тегло за популярния или умерен състезател по издръжливост. Това покрива малко по-голямото търсене. Нискомаслени животински продукти като.

Нискомаслено мляко и млечни продукти
Постно месо и риба

Но те също така осигуряват много ценни растителни протеини

бобови растения
Зърно
Картофи

Дори и с балансирана, чисто вегетарианска диета, нуждите от протеини са осигурени.

Важни витамини и минерали за спортиста

Човешкият организъм все повече губи пот и урина чрез упражнения водоразтворими витамини и минерали. За да се запази пълната производителност, това повишено търсене трябва да бъде задоволено. Спазването на правилото „пет на ден“ (3 порции зеленчуци - 2 порции плодове) гарантира, че спортистът консумира достатъчно витамини и минерали и не се нуждае от допълнителни витамини или минерални добавки.

Задачите на важните витамини и минерали могат да бъдат намерени в следната таблица:

Витамин или минерал: най-важната задача: съдържат много напр. в:

Витамин С, витамин Е, β-каротин	Антиоксидантен ефект (чистач на свободни радикали)	Жълто-червени и зелени зеленчуци, горски плодове, праскови, кайсии, растителни масла и ядки
Витамини от B-комплекс (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин)	Енергиен метаболизъм	Пълнозърнести продукти, свинско и пуешко месо, мляко, зелени листни зеленчуци.
желязо	Образуване на хемоглобин (образуване на червени кръвни клетки)	Месо, риба, птици, пълнозърнести продукти, бобови растения, спанак, манголд, копър, къдраво зеле
Калций	Стабилизиране на костите и зъбите	Мляко и млечни продукти, зеле, бобови растения, спанак, броколи, копър, бяло зеле, кисело зеле
магнезий	Защита срещу мускулни спазми	Пълнозърнести продукти, бобови растения, картофи, спанак, манголд, къдраво зеле, копър, банан, малина
йод	Енергиен метаболизъм	Морска риба, йодирана готварска сол

Хранителни добавки: да или не?

Хранителните добавки (NEM) са продукти, които увеличават снабдяването на човешкия метаболизъм с определени хранителни вещества или активни съставки. Те са представени в различни форми, напр. Предлагат се ефервесцентни или дъвчащи таблетки, прах и др., Които съдържат една или повече активни съставки във висока концентрация.

Хранителните добавки са предназначени да оптимизират доставката ни на хранителни вещества, когато дефицит може да възникне по различни причини. За разлика от лекарствата, които се проверяват за тяхното качество, ефективност и безопасност, те не изискват одобрение. DGE посочва, че балансираната и пълноценна диета (виж по-горе) осигурява всичко, от което допълнително се нуждае спортистът за развлечение.

Съществуват и вещества, рекламирани като „подобряващи ефективността“ като аминокиселини, креатин, карнитин, таурин и лецитин няма доказателства, че наистина спазват обещаното. Те не само струват ненужно голямо количество пари, но твърде високата доза може дори да причини негативни странични ефекти.

Карнитин играе важна роля за получаване на енергия от мастни киселини. Поради това той стана популярен като така нареченото „изгаряне на мазнини“. Самото изгаряне на мазнините обаче се стимулира само с повишена физическа активност. В проучвания за толерантност към стомашно-чревни оплаквания се докладват оплаквания от приема на 4-6 g карнитин на ден.

Тази, която също е силно рекламирана Креатин може да помогне при повтарящи се кратки и тежки товари, за да не се уморява толкова бързо. Издръжливостта обаче не се подобрява. Въпреки това, поради повишеното задържане на вода в мускулите, те могат да бъдат по-лесно наранени.

Чувствени напитки за рекреационния спортист

пот Упражненията са съвсем естествени, в зависимост от нивото на упражнения, които можете да правите 1 до 1,5 литра допълнителен час да бъдат елиминирани. Загубите на течности от 2% от телесното тегло вече намаляват производителността. Освен това могат да се появят световъртеж и гадене до и включително сърдечно-съдов колапс.

В случай на натоварвания, които продължават повече от час, се препоръчва да се пие по време на заниманието.

Тъй като минералите (особено натрият) се губят с потта, е необходимо бързо да ги замените.

По принцип напитките не трябва да са твърде студени (температура на пиене около 15 ° C - дори по-висока при студено време) и да съдържат възможно най-малко захар и въглероден диоксид.

Предлага се голямо разнообразие от напитки:

Изотонични напитки

Изотонично означава: съдържанието на захар или минерали съответства на състава на кръвта. Според DGE някои изо напитки за любители спортисти не отговарят на тези изисквания. Някои от тях съдържат твърде малко въглехидрати и/или натрий. Можете да разчитате само на изо напитки, специално разработени за състезателни спортове. Шприцерите за плодови сокове, направени от ябълков сок, портокалов сок или касис нектар, са по-евтини и подходящи и за любители спортисти. Те, смесени с 1 до 3 части богата на натрий и негазирана минерална вода (мин. 100 mg магнезий и 200 mg натрий на литър), не са прекалено сладки, богати на минерали и осигуряват лесно достъпна енергия.

Хипотонични напитки

Концентрацията на разтворените частици е малко по-ниска от тази в кръвта, но те са подходящи и за бърза хидратация. Това включва напр. Богата на натрий минерална вода, зеленчукови сокове (разредени) или зеленчуков бульон, както и билкови и плодови чайове.

От друга страна, прекалено сладките, алкохолни и съдържащи кофеин напитки като лимонади, кола или енергийни напитки (хипертонични напитки) са неподходящи.

Заради нея високо съдържание на захар съдържанието на вода се абсорбира значително по-бавно. Те водят до повишена загуба на вода и не осигуряват необходимия обмен на течности.

Алкохолните напитки трябва да се пият само два до три часа след тренировка.От една страна, алкохолът насърчава загубата на течности, а от друга страна, черният дроб трябва да извърши допълнителна работа по детоксикация.

Кога трябва да се пие и как?

A редовна хидратация поддържа изпълнение през целия ден.

Ако тренировката продължава повече от 60 минути, се препоръчва малко количество течност (макс. 200 ml) на всеки 15 минути.

Състезателят трябва да открие индивидуалното количество пиене за себе си. Балансът на течностите трябва да бъде балансиран отново до два часа след тренировка. Изброените по-горе напитки също се препоръчват.

Правилното хранене преди - по време - и след тренировка

Запасите от енергия трябва да се напълнят преди натоварването. Въпреки това, за да не се натоварва прекалено много, препоръчително е последното основно хранене с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини да е преди около 3 часа. Ако храната е твърде мазна, храната остава в стомаха твърде дълго и следователно може а. водят до киселини. До половин час преди тренировка можете да хапвате малка нишестена закуска между храненията като Могат да се ядат банани или пълнозърнести бисквити. В зависимост от сезона (температурата) има смисъл да се изпиват до около 0,5 л течност (виж по-горе).
Когато тренирате в продължение на 60 до 90 минути, горепосочените напитки (макс. 200 ml на всеки 15 минути) не само осигуряват балансиран баланс на течностите, но и осигуряват бързо снабдяване с енергия. Но и различни видове плодове като Бананът, ниско киселинната ябълка са доказали своята стойност. В следващия раздел можете да прочетете какво трябва да вземе предвид спортистът при избора на атлетичен бар или мюсли бар.
За да попълните празните запаси от гликоген след тренировка, можете да ядете храна, направена от лесно смилаеми въглехидрати, малко протеини и малко мазнини, напр. Яке или яке картофи с кварк или зеленчуков гратен. През първите два часа след тренировка в мускулите се вгражда особено голямо количество гликоген.

Като цяло: без експерименти! Не изпробвайте нови храни по време на физическа активност, яжте и пийте само това, което можете да понесете!

Енергиен бар или банан?

Изборът на спортни, енергийни или фитнес барове вече е огромен. Според рекламата те не само трябва да помогнат на състезателите, но и на спортистите за развлечение да се представят по-добре. Какво всъщност има в такива барове?

През 2000 г. Stiftung Warentest проверява и оценява 17 различни ленти за техния състав. Средно една бара от 30 до 50 грама съдържа около 200 килокалории. Това е приблизително това, което се препоръчва за лека закуска между храненията.

Но бъдете внимателни: някои ленти също са значително по-високи. Това са допълнителни калории, които не са необходими на спортиста-любител. Най-важните хранителни вещества за снабдяване с енергия са въглехидратите. Въпреки това, делът на захарта за препоръчан блок не трябва да съставлява повече от половината от въглехидратите. И тук редица ленти имаха по-високи стойности. По същия начин съдържанието на мазнини често е над препоръчителните 25 до 30 процента за енергия. Това се отнася и за съдържанието на протеин. Затова обръщайте голямо внимание на състава при пазаруване!

Съвет (според AID):
Ако „атлетичен бар“ съдържа 4 пъти повече въглехидрати от мазнините, съставът е наред.

Бананът (125 g), от друга страна, съдържа приблизително 110 Kcal, 25 g въглехидрати, само 0,2 g мазнини и 1,5 g протеин, много витамини и минерали и също така е лесно смилаем! В практичната си „опаковка“ той може бързо да бъде опакован за всякакви спортни дейности.

Литература:

Wagner, G., Peil, J. Schröder, U. Trink Dich Fit, Pala Verlag
ПОМОЩ: Всестранна форма с упражнения и хранене
Stiftung Warentest 04/2000 "Енергиен и спортен бар"
Германско дружество за хранене: Храненето в популярните спортове

външни връзки

Свободната провинция Бавария ви предоставя независима, научно обоснована информация за защита на потребителите на този уебсайт.
За съжаление не можем да предложим индивидуална правна информация и лични съвети. Също така не ни е позволено да отправяме предупреждения към компании, които се държат антиконкурентно.
Ако имате някакви въпроси относно вашата конкретна ситуация, моля, свържете се с точките за контакт, изброени в Сервиз.