Диета Тези съвети ще ви улеснят да се справите без

Диета: Тези съвети ще ви улеснят да се справите без

От Линда Мей ван Буй

1 септември 2020 г., 17:06

Нездравословна диета: По време на диета трябва да се избягват мазнини и захар. (Източник: happy_lark/Getty Images)

По време на блокирането на короната редовното упражнение често се пренебрегваше - това се забелязваше на някои от кантарите. Да се отървете от тези килограми не е толкова лесно. Ето как можете да го направите.

В началото на кризата в Корона много спортни дейности трябваше да бъдат спрени: сутрешният клас по йога или тренировките в спортния клуб не се проведоха. Ако не сте обърнали внимание на диетата си, сега може да имате няколко излишни килограма на кантара.

Междувременно можем да се движим повече с няколко ограничения в ежедневието. Здравословната, нискокалорична диета също може да ви помогне да възвърнете старите си килограми. Диетата обаче е свързана с дисциплина и обикновено с въздържание. С тези съвети и алтернативи все още можете да се наслаждавате на храната си по време на диета и ще видите: първите успехи ще увеличат вашата мотивация.

Това е, което прави здравословна закуска

Плодовете и мюслите са добра идея за закуска, но не и готови зърнени храни. (Източник: Кристин Клозе/dpa)

Млякото и киселите млека са част от здравословната закуска, но готовите плодови кисели млека са забрана. (Източник: Кристин Клозе/dpa)

Трябва да започнете да пиете своевременно през деня, за да достигнете препоръчителното количество от 1,5 литра на ден. Това включва и кафе. (Източник: Кристин Клозе/dpa)

Диетолозите препоръчват 500 грама плодове и зеленчуци на ден. Можете да започнете с това за закуска - за предпочитане с ябълки и плодове. (Източник: Робърт Гюнтер/dpa)

Ако искате да ядете хляб за закуска, трябва да изберете пълнозърнест продукт. (Източник: Кристин Клозе/dpa)

Това причинява калориен дефицит

Ако искате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. Това е известно като калориен дефицит. По този начин количеството на консумираните калории трябва да бъде по-ниско от основния метаболизъм на организма. Това описва количеството консумирани калории, което консумираме, като не правим нищо. Тъй като сърдечният ритъм, дишането или кръвоснабдяването на мускулите и органите също изискват енергия. Базовата скорост на метаболизма се изчислява, както следва:

За жена: телесно тегло в kg x 24 x 0,9 = базален метаболизъм в kcal
За мъж: телесно тегло в kg x 24 x 1,0 = базален метаболизъм в kcal

Така че, ако 60-килограмовата жена има базален метаболизъм от около 1300 килокалории, диета от 1200 килокалории трябва да доведе до загуба на тегло. Ако се добавят ежедневни спортни единици, тази консумация на калории може да се използва за увеличаване на дневните ви нужди. Но бъдете внимателни: Упражнението не трябва да бъде позволено да пирува повече. По принцип горните цифри са ориентировъчни стойности и могат да се променят поради индивидуални обстоятелства, като възраст или метаболизъм.

Има многобройни безплатни и платени програми като MyFitnessPal или WeightWatchers, за да ви помогнат да преброите калориите и да ги следите по време на процеса - тази програма обаче се брои в точки, а не в калории.

Оттегляне на захар - това помага срещу апетита

Особено трябва да избягвате индустриалната захар по време на диета. В допълнение към избягването на наситени мастни киселини, това често е особено трудно. Защото мнозина не могат да издържат дълго без нещо сладко. В допълнение, сладостта придава някои ястия, които определено нещо.

Ако искате да държите ръцете си далеч от винените венци, шоколада и други подобни, плодовете са алтернатива. Вкусът на сладки плодове или прясна диня може да задоволи желанието за захар. И ако искате да се поглезите от време на време с малко парченце шоколад, най-добре е да използвате много тъмни сортове с високо съдържание на какао. Но бъдете внимателни: яжте само парче шоколад, а не цялото барче.

От време на време имате нужда от щипка захар в рецептите или искате да подсладите кафето си. В такива случаи можете да прибегнете до подсладители като ксилитол, еритритол или течен подсладител. По-специално еритритолът може да се използва в кухнята като нормална захар и има значително по-малко калории.

Алтернативи за безалкохолни напитки

Има и алтернативи за кола, енергийни напитки, студен чай или лимонада. Пазарът на храни и напитки вече е благосклонен към "диетите" и предлага варианти без захар, които имат почти нула калории. Сиропите за напитки без захар за дома също са практичен вариант. Просто добавяте това във водата, както искате и можете сами да определите степента на сладост.

Информация:
Ароматизираната тиха вода може да бъде калориен капан. Тези напитки обикновено съдържат точно толкова промишлена захар, колкото и газираните напитки. Същото се отнася и за шприцове и сокове, които не се натискат самостоятелно. Най-добре е винаги да обръщате внимание на калорийната таблица на продукта.

Алтернативи за висококалорично месо

Особено любителите на месо често се борят с диета. Но можете да приготвите и много ястия с пилешки или пуешки гърди вместо говеждо или свинско - и по този начин да спестите калории. Например Болонезе: Поставете парченца пилешки гърди грубо в чопър или месомелачка. След това можете да подправите каймата както обикновено и да я използвате в Болонезе. В повечето супермаркети можете да купите и смляна пуйка. Така че не е нужно да правите без сос за паста. Добра мярка за тези, които искат да отслабнат, е: 50 до 60 грама варени юфка или 120 до 140 грама варени юфка за един човек.

Информация:
Свинското месо, като шията или гребена, е твърде жилаво и неподходящо за диети. По-леката алтернатива: свинско филе. Можете да продължите да се наслаждавате на ястия като шницел, пържоли или натрошено месо. Подобно е и с говеждото: филе или ханш са постните части. Но също така можете да се насладите от време на време на пържола с тесен ръб. От друга страна, трябва да правите без парчета като ребро око или гърда.

Съдържанието на мазнини в преработените колбаси също често се подценява. Особено салами и намазани колбаси са висококалорични. Вместо това е по-добре да изберете сортове като пуешки гърди, постна шунка от сьомга, Kasselerwurst и варена шунка или пастърма. Трябва обаче да избягвате колбасите Wiener, Knacker или Rostbratwurst по време на диета. Дори уж продуктите от домашни птици обикновено имат само малко по-малко мазнини и калории, отколкото традиционните продукти.

Бакшиш:
Риби като пушена сьомга или рибно филе от скарата са силно препоръчителни за диета и предлагат пълнеща алтернатива на месните ястия.

Сирене - недооценената храна за угояване

Повечето сирена трябва да бъдат пренебрегвани, докато са на диета. Сиренето е една от храните с много висока енергийна плътност и високо съдържание на калории: особено Гауда, Чедър или маслено сирене. Но има сортове, които са особено богати на протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории. Това включва:

сирене harzer
Зърнено крема сирене
Намалено крема сирене
Козе крема сирене

Креманите сирена също са много подходящи като заместител на маслото за сандвичи.

Информация:
50 грама сирене Harz имат средно 60 килокалории - 50 грама сирене чедър, от друга страна, около 200.

Мога ли да ям хляб?

Хлябът е забранен за много диети - особено за така наречения вариант с ниско съдържание на въглехидрати. Разбира се, всяка концепция за диета следва различен подход, но според DGE (Германското дружество за хранене), балансираната и здравословна диета включва също въглехидрати и фибри. Особено важно е да ядете ръжен, черен или пълнозърнест хляб колкото е възможно повече от продукти от бяло брашно.

Алтернативи на кисело мляко, кварк и мляко

Много млечни продукти съдържат големи количества мазнини. Следователно, когато пазарувате, трябва да се уверите, че съдържанието на мазнини е най-добре под един процент - известно също като ниско ниво. Популярен продукт е Skyr. Има почти нула процента мазнини и има по-мек вкус, отколкото например нискомаслената кварка. Само една чаена лъжичка мед може да подправи порцията и да й придаде малко сладост.

Ако търсите напълно без захар алтернатива по време на диетата, трябва да търсите така наречените ароматизиращи прахове във фитнес магазините или в Интернет. Те се предлагат в много различни сортове и само няколко грама придават на постно кисело мляко, кварк или скайр желания вкус.

Как да заменя хапки?

Пред телевизора много хора не могат без да отворят торба с чипове. Но точно тези видове закуски бързо унищожават всичките ви предишни успехи. Ако все пак искате да хапете, трябва сами да правите здравословни закуски.

Рецепта за здравословни хапки:
Вземете резенчета моркови, цвекло или нахут и ги смесете с малко зехтин в купа. Подправете на вкус и разпределете зеленчуците върху тава. Сега плъзнете всичко във фурната, загрята до 220 до 250 градуса за 45 минути. Важно: Поставете дървена лъжица във вратата на фурната - пролуката гарантира, че водните пари могат да излязат, така че зеленчуците да са хубави и хрупкави. Така че можете да продължите да хапете пред телевизора без да изпитвате съвест.

Бакшиш: Ако предпочитате да купувате закуски, вместо да ги правите сами, чипсът от нахут, нахут или леща е алтернатива без мазнини. В такъв случай обаче не трябва да надвишавате порция от 30 до 40 грама.

Ами ако е време да отидем на ресторант?

Ако сте поканени в ресторант, не е нужно да правите без него, дори докато сте на диета, ако спазвате няколко правила.

През деня не забравяйте да ядете особено нисковъглехидратна и нискомаслена храна. За закуска например можете да имате две варени яйца, малко пушена сьомга с пресен хрян, малко сирене Harz и пресни плодове. Зеленчукови пръчици с рафинирана нискомаслена кварка или пуешки гърди, запечени в малко олио с резенчета пресен домат и краставица, са идеални за обяд.

Не бива да поръчвате произволно в самия ресторант. Уверете се, че не ядете гратирани или кремообразни ястия. Посегнете за скара или пара, постно месо или риба с вкусна зеленчукова гарнитура. Попитайте дали можете да замените пържени картофи или картофи с ориз или малка салата. Когато избирате напитките си, трябва да избягвате и втората чаша вино или бира и вместо това да поръчате кола или вода без захар.

Популярен метод:Периодично гладуване - какъв е смисълът да се храните след часовника?
Цветя вместо винени венци:Съвети срещу лошите хранителни навици
Нито месо, нито сладкиши:Релефният ден подпомага метаболизма ви?

С помощта на тези съвети няма да ви се налага да оставате без много продукти въпреки диетата и вместо това можете да ги замените с по-здравословни алтернативи. И все пак трябва ли да има ден, в който да пирувате повече от позволеното: това е напълно добре и нормално. Важно е само след това да не се върнете към стария си модел, а да започнете новия ден мотивирани и да не изпускате от поглед целта си. Като правило здравословната диета е дългосрочна промяна в диетата.