Диета с ниско съдържание на въглехидрати + кардио = фаза на дефиниция ?

на Отказ »30 януари 2010 г. 00:16 ч

Аз съм нов тук, така че моля не се приготвяйте веднага
Както подсказва заглавието, исках да започна фаза на дефиниция в началото на февруари.
В момента ще тичам във фитнес студиото 3 пъти седмично (план за тренировка по-късно) и бих искал също да отида на диета с ниско съдържание на въглехидрати или да използвам приличен хранителен план. За да намалим KFA, планирах да бягам между тренировъчните дни.
Сега първо ще напиша няколко данни за себе си и след това ще публикувам плана си за обучение, след това плана как и кога искам да бягам и накрая предвидения хранителен план, първо за първата седмица (по-късно няма да се промени много, просто ще бъде различно Съдове):

О, в допълнение към моята подкрепа, поръчах няколко супа, които мисля, че имат смисъл: G-BcAA и Glutaming. Отдавна взема и дизайнерска суроватка от магазина Andro.

Възраст: 21
Височина: 183см
Тегло: 80 кг
Целево тегло:

13-14%
Целева KFA: 10%
Вода в тялото: 62-63%
Опитен опит: Тренирам отдавна (почти 2-3 години), но сега от около 1 година, за съжаление с малко прекъсване.

План за обучение:
Изтегляне на гърдите/ръцете:
LH пейка за загряване 14/10 35Kg/45Kg
LH лежанка 6/6/6/6 62.5
Наклонена пейка KH малко по-висок ъгъл 8-10 17,5
Полети в Пек-Дек. захват в средата 10-12 35
Загрейте SZ концентрация къдря 12 10+ бара
SZ- концентрация къдрене 8-10 15+ пръчка
SZ Frenchpress отрицателен/SuperSatz eng-BD 4x8 + 8 17.5+ прът

Крака/прасци/корем
Загрявайте клек 14/10 40/50
Клек 8/8/8/8 70
Загрейте удължението на крака 12 30
Удължаване на крака в SuperSatz 12/12/12 42.5
Подбедрици 12/12/12 47.5
Постоянният телец повишава загряването 12 бара + 40
Вдигането на прасеца в SS 4x10-12 + 10 бара + 60
Загрейте повдигането на крака в опората на предмишницата 12 свити крака
Повдигнете крак. 4х12-15 свити крака

Гърб/рамене
Загряване на мъртва тяга 14/10 45/55
Мъртва тяга 4x5 100-110
Издърпващ се широк ръкохват 12/8/6/5 BWE
Кабелно гребане 10-12 35
Преса за дъмбели с рамена за загряване 12 10
Преса за дъмбели с рамена 4x8-10 17.5
Странично вдигане 3x12 4 или 5

В момента изпълнявам този план и мисля, че съм доста успешен с него.
Понеделник тренирам гърба и раменете, сряда гърдите и ръцете и петък е денят на краката ми.
Тренирам стомах само в петък по план, но от време на време го тренирам и вкъщи, но по принцип стомахът ми е да
също се използва правилно в други упражнения, така че засега ми е достатъчно.

Винаги съм искал да тичам по 15-20 минути във вторник, четвъртък и събота.
Преди 1 година направих подобен план за отслабване.
Тогава процесът изглеждаше така:

Класификация 1-10, където 10 е най-високата скорост, а 1 е най-бавната (ходене)

- 6-7 мин. тих джогинг за загряване
- след това 1 мин. приблизително на ниво 7-8 бягайте непрекъснато (почти спринт, но точно толкова бързо, колкото мога да издържа 1 минута)
- след това 2 минути. за ниво 4 (джогинг)
- след това отново за 1 мин на ниво 7-8
Повтарям цялото нещо няколко пъти, така че след това стигам до време на работа от 15-20 минути.
Винаги ще тичам в гората с мен, може би на бягащата пътека, но като цяло мразя бягането на бягащи пътеки.

Знам, че методът на бягане е странен, но е доказан, поне го прочетох и трябва да кажа по времето, когато сам го забелязах, че тялото трябва да продължи да гори дълго време след тренировка с бягащата система, поради бягащата система в различни диапазони на сърдечната честота. Тогава, когато го направих, загубих няколко килограма доста добре за няколко седмици.
И издръжливостта ми беше силно насърчена, в крайна сметка успях да играя 2 часа футбол в залата без почивка и в края все още дишах и не можех да продължа да играя.

Но нека стигнем до моя хранителен план:
Общата идея беше, че бих искал да ям възможно най-малко въглехидрати.
Означава само няколко сутринта за запълване на запасите от въглехидрати, така че вероятно под формата на 1-2 филийки пълнозърнест хляб.
Но обикновено колкото по-късно е, толкова по-малко въглехидрати.
И логично късоверижни и бързо достъпни въглехидрати след тренировка, вероятно под формата на 1-2 банана, мисля.

В допълнение, както вече споменахме: Суроватъчен протеин (сутрин и веднага след тренировка, тъй като е бързо достъпен за тялото), G-BcAA (сутрин непосредствено след ставане, преди и след тренировка и вечер преди сън) и глутамин, когато Вземам G-BcAA.
Вероятно. Набавям си капсули с рибено масло, но веднъж имах такива, които бяха отвратителни, защото вие смърдяхте като n нож за риболов xD ^^
Така че нека да видим .

Иначе планът за първата ми седмица:

Веднага след ставане:
2 g-BcAA и 1 глутамин с достатъчно вода

Закуска 1: (у дома)
Бъркани яйца с бекон (или шампиони) + кафе с мляко или чай (за предпочитане неподсладено или с мед, ако е необходимо)

Закуска 2: (у дома или в движение)
Малко сирене (напр. Австрийско планинско сирене) с домати и ядки (напр. Орехи или фъстъци (несолено), кашу и др.)

По обяд: (вкъщи)
200-300г пуйка или пиле с броколи или червен пипер
Алтернатива: кайма с червен пипер, кайма с патладжан ...

Вечерта:
Извара с краставица
Алтернативи: нискомаслена кварка (с мед или конфитюр) и малко плодове, консерва тон (в собствена инфузия), филе от херинга ...

Преди лягане:
2x g-BcAA и 2 глутамин

Закуски за между и вечер:
- Фъстъци (натурални)
- Кашу (натурално)
- Австрийски Планинско сирене
- риба тон
- Говеждо месо
- Постен кварк с мед (вместо кисело мляко)
- Суроватъчна напитка вместо сладкиши
- Плодове ...

Това е моят план за първата седмица.
Ще преработя плана, в зависимост от това за какво съм гладен или какъв съм.
През следващите седмици ще се добавят други ястия, за да се осигури разнообразие.

Знам, че писах доста сега, но би било чудесно, ако можете да напишете вашите предложения.
поздрав,