Диета от 40: Кои храни трябва да включите в менюто си и полезни съвети с един поглед!

Казват, че 40 е новото 30. Но няма как да го заобиколите - с напредването на възрастта тялото ви също се променя и става все по-трудно да поддържате теглото си или да сваляте няколко килограма. Няма значение дали сте на 25 или 50 години - балансираната и здравословна диета винаги е важна. Отслабването е трудно за всички, но на 40 може понякога да бъде истинско предизвикателство. Може би вкусните тестени изделия за вечеря ще ви надуят и везните веднага ще покажат още 1-2 килограма на следващата сутрин? Не си сам! За да сте здрави и във форма, е много важно да адаптирате диетата си към вашите нужди и начин на живот от 40-годишна възраст. В нашата статия ще ви кажем кои храни трябва да включите в менюто си и много полезни съвети.

С напредване на възрастта и хранителните ви нужди, и метаболизмът ви се променят - това се забавя и тялото вече не изгаря калориите толкова ефективно. Крайният резултат е, че докато сте на същата диета, както преди 5 години, тя вече не работи. Научни изследвания показват, че жените на възраст над 40 години губят средно по 0,5 кг мускули годишно. Това прави отслабването още по-трудно. Според Калифорнийския университет наднорменото тегло може да доведе до различни заболявания, включително диабет тип 2, рак и сърдечни заболявания. За щастие има неща, които можете да направите, за да подпомогнете метаболизма си, да увеличите енергийните си нива и да сведете до минимум риска от заболяване. Перфектната диета за всички не съществува - докато това, което работи най-добре за една жена, изобщо не работи за друга. Има обаче някои хранителни вещества, които са основни компоненти на здравословното хранене от 40-годишна възраст.

Диета от 40 - Защо трябва да промените хранителните си навици?

Без значение дали мъж или жена - всеки над 40 ще го почувства. Дори хората да не са променили хранителните си навици и да се упражняват, те все пак качват средно 1 килограм годишно. Това не е ли досадно? Основната причина за това е, че съставът на тялото и метаболизмът се променят с годините. Но това не се случва за една нощ - метаболизмът се забавя с 5% на всеки 10 години от 25-годишна възраст. Тъй като тялото вече не може да разгражда толкова добре захарта и въглехидратите, рискът от диабет тип 2 също се увеличава с 5%, особено ако има и наддаване на тегло. На 40-годишна възраст нивото на женския естроген също спада и това от своя страна може да доведе до съхранение на мазнини в коремната област. Изследователите от Харвардския университет са установили, че хормоналните промени, причинени от перименопаузата и менопаузата, допринасят за натрупването на мазнини. Решението? Яжте повече храни с високо съдържание на фибри и бъдете активни.

Оценете сегашния си стил на хранене и помислете за предишните си хранителни навици - това е единственият начин да изберете диетата, която отговаря на вашите нужди. Не сте сигурни откъде да започнете? По-долу има няколко полезни съвета как да се храните здравословно за жени над 40 години.

Опитайте се да консумирате поне 5 порции пресни зеленчуци и плодове на ден.
Използвайте нискомаслени млечни продукти и приготвяйте ястията с ниско съдържание на мазнини. Скарата, печенето и приготвянето на пара винаги са по-добри от пърженето.
Изключете от менюто бърза храна и готови ястия и пийте алкохол в здравословни пропорции.
Протеинът е от съществено значение за здравословната диета над 40 години - всяко хранене трябва да съдържа поне една храна, богата на протеини. Мислете за яйца, риба, постно месо или ядки и бобови растения като вегански източници на протеин.
По-малко от 5% от дневните ви калории могат да идват от преработени храни или десерти.
Внимавайте за приема на натрий - не може да бъде повече от 2300 милиграма на ден.

Здравословните мазнини и протеини определено трябва да бъдат във вашето меню

Често срещан мит в света на храненето е, че мазнините ни правят дебели. Но истината е, че телата ни зависят от здравословните мазнини. Освен това мазнините и незаменимите мастни киселини като омега-3 и омега-6 играят решаваща роля в хормоналния баланс и предпазват кръвоносните съдове от отлагания. Мазните риби като сьомга и херинга, ядките, авокадото и растителните масла като лененото семе са отлични естествени източници на здравословни мазнини и не трябва да липсват в диета от 40-годишна възраст.

Според проучвания всяка трета жена на възраст над 45 години яде твърде малко протеини. Богата на протеини диета не само помага за изграждането на мускули и отслабване, но и укрепва имунната система и стимулира производството на хормони. С настъпването на перименопаузата най-късно тялото вече не може да усвоява протеините толкова ефективно. Ето защо правилната диета трябва да съдържа достатъчно здравословни и висококачествени протеини от 40-годишна възраст. Комбинация от доставчици на растителни и животински протеини би била идеална, за да бъдете здрави и в добра форма в напреднала възраст. Здравните експерти препоръчват около 1,0 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло.

Диета за жени на 40 и повече години - кои минерали и витамини са необходими на тялото?

Жените над 40 години са по-често засегнати от недостиг на витамини или минерали, отколкото мъжете. Кои витамини са особено проблематични и на кои храни трябва да разчитате, можете да намерите по-долу.

Калций - Важно е да приемате достатъчно калций и витамин D, за да поддържате костната плътност. С напредване на възрастта костите им стават по-тънки и рискът от заболявания като остеопороза се увеличава. Добри източници на калций са листните зеленчуци, ядките, семената, броколите и твърдото сирене.
Желязо - Всички жени на възраст над 40 години имат повишена нужда от желязо. Според лекарите диетата за жени над 40 години трябва да включва около 18 милиграма желязо на ден. Червеното месо, листните зеленчуци, ядките и семената са особено богати на желязо.
Фолиева киселина е от съществено значение за здравословното хранене за жени над 40 години, тъй като твърде малко от него може да доведе до нарушен и забавен метаболизъм. Фолиевата киселина се съдържа предимно в зеленчуци като домати, зеле и аспержи, както и в соя, грах и пълнозърнести продукти.

Полезни съвети за поддържане на форма и здраве в напреднала възраст

Диетата не е единственото нещо, което е важно, за да бъдете здрави и във форма след определена възраст. Останалите ви навици също играят решаваща роля.

Регулирайте изискването за калории - Както споменахме по-рано, с годините метаболизмът се забавя и тялото използва много по-малко калории. Така че най-полезният и важен съвет за диетата над 40 години е намаляването на калориите.
Яжте бавно и с удоволствие - Ако ядете бавно, избягвате отвличане на вниманието, докато ядете, или оставите вилицата си между храненията, ще се научите да слушате сигналите на тялото си. Интуитивното хранене ни помага да разпознаем кога сме наистина гладни и сити.
Пийте алкохол само умерено - Алкохолът премахва водата от тялото и забавя метаболизма. От 40-годишна възраст нататък черният дроб вече не функционира както преди и алкохолът не може да се разгражда толкова бързо. 1 чаша вино или 1 бира все още са добре и дори могат да имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Останете активни - Въпреки че този съвет изглежда очевиден, упражненията и диетата над 40 години не се отнасят само до количеството упражнения, а и от типа упражнения. Силовите тренировки с леки тежести предотвратяват разграждането на мускулите и стимулират метаболизма. Опитайте се да тренирате около 2-3 часа, за да укрепите съединителната тъкан. Правете по-дълги разходки и избягвайте колата по-често.
Спете достатъчно и намалете стреса - От определена възраст нататък трябва да се уверите, че тялото и мозъкът ви остават във форма и здрави. Недостатъчният сън има отрицателен ефект върху хормоните грелин и лептин, които регулират апетита ни. Нарушеният хормонален баланс може да доведе до глад за храна и наддаване на тегло. Твърде много стрес води до повишени нива на кортизол - хормон, който също може да доведе до наддаване на тегло в коремната област.

Правилното хранене от 40 - тези храни трябва да бъдат включени във вашата диета

В допълнение към горните съвети, яденето на определени храни може да подобри цялостното ви здраве от 40-годишна възраст.

ленено семе са отличен източник на омега-3 мастни киселини и са много важни за здравето на сърцето. Освен това ленените семена са заредени със здравословни фибри, което гарантира по-дълго чувство на ситост и поддържа здравето на червата под контрол.
Авокадо и ядки - Суровите ядки и авокадото са с много високо съдържание на мазнини, но съдържат незаменимите омега-3 мастни киселини и стимулират метаболизма. Високото съдържание на калий в авокадото прави красивата кожа и може да понижи високото кръвно налягане. Порция от 30 грама ядки на ден ще намали риска от хронични заболявания като диабет.
Кисело зеле - За здравословната чревна флора ферментиралите пробиотични храни са много важни за диетата от 40-годишна възраст. Научни изследвания потвърдиха, че съдържащите се в него здравословни бактерии укрепват имунната система, стимулират храносмилането и подобряват тена на кожата.

Чили - Независимо дали е прясно или смляно - дори малки количества лют пипер имат положителен ефект върху метаболизма. Съдържащият се в него пикантен капсаичини може да увеличи производството на топлина в тялото с до 25%, което води до по-висока консумация на калории.
Яйца са истински универсални, когато става въпрос за хранене от 40. Те съдържат витамин D за здравето на костите, холин за мозъчната функция и протеини за поддържане на мускулната маса.
Моркови са пълни с бета-каротин, който се превръща във витамин А - витамин, който поддържа имунната система и насърчава здравето на очите.
Тъмен шоколад - Шоколадът може да не е първото нещо, което ви минава през ума, когато мислите за правилното хранене за жени над 40 години. Тъмният шоколад обаче е богат на флавоноли, които предпазват сърцето ви, намаляват риска от диабет и понижават кръвното налягане. За да се възползвате от тези предимства, изберете сортове с поне 70% съдържание на какао.

Здравословно хранене от 40 мъже - Още няколко полезни съвета с един поглед

Дори при мъже на 40 и повече години метаболизмът се променя радикално и производството на хормони намалява. Следователно е важно да направите някои промени в хранителните си навици. Докато горните съвети и храни се отнасят за двата пола, мъжете все пак трябва да обърнат специално внимание на здравето на сърцето си. Изглежда, че повечето мъже на средна възраст не са наясно с опасностите от сърдечни заболявания като високо кръвно налягане, инсулт и инфаркт. За да намалите риска, опитайте се да спите достатъчно и да намалите стреса. Опитайте се да избягвате преработените и солени храни. Според лекарите мъжете на възраст над 40 години нямат право да консумират повече от 6 грама сол на ден.