Здравословно отслабване: Всеки трябва да знае тези съвети

Имате ли тонове дрехи в гардероба си, но само малка част от него се побира? Не можете да се отървете от килограмите, които някога са се заселили на бедрата ви? Или ви липсват само няколко килограма, преди бикините или банските ви фигури да фигурират?

Не сте сами в това, много хора точно като вас - и здравословна загуба на тегло без разочарование и отказване е по-лесно, отколкото си мислите.

Не само, че много хора със значително наднормено тегло искат да отслабнат здравословно, но и един или друг, който иска само да се отърве от малки пъпки до фигурата за къпане, търси начин да отслабне възможно най-здравословно.

Въпреки това, тези, които искат да отслабнат, често не знаят как работи здравословното отслабване. Ако добавите нетърпение, здравословното отслабване бързо приключва и вместо това започвате с диета, която обещава 5 килограма или дори повече за една седмица. Тези така наречени краш диети са всичко друго, но не и здравословни, а напротив, вредят на тялото ви.

Мога ли да сваля 5 килограма по здравословен начин за една седмица?

Можете лесно да изчислите, че не е възможно да свалите толкова много килограми здравословно за толкова кратко време. Вземете за пример средна възрастна жена, на 30 години и 70 килограма. Тази жена консумира около 2000 Kcal на ден без спорт и с предимно заседнала активност. Вашата базална скорост на метаболизма е приблизително 1600 Kcal.

Жената от вашия пример сега иска да отслабне по 10 килограма по здравословен начин, но от друга страна също така иска да се отърве от хълбочното си злато възможно най-бързо. За да отслабне, тя трябва да използва повече енергия, отколкото консумира. За по-голяма простота пренебрегвайте здравните аспекти и адаптацията на организма към намаления прием на калории за следното изчисление:

Ако приемем, че вашият пример дама не яде повече калории, тогава тя може да изгори 2000 килокалории на ден. Един килограм телесни мазнини осигурява пълните 7000 Kcal енергия. Д.Съответно, тя би загубила този килограм телесни мазнини за 3,5 дни.

Според това изчисление за седмица биха били възможни точно 2 килограма телесни мазнини. Въпреки това, дори и с това чисто хипотетично и оптимизирано изчисление, вие все още сте далеч от 5 килограма телесни мазнини за седмица.

Отслабнете здравословно - какво е наистина възможно.

Освен това реалността изглежда съвсем различна и изобщо нямате право да изчислявате. Дори ако в началото сте консумирали калории от 2000 калории на ден и не сте яли нищо, няма да можете да загубите 2 килограма чиста телесна мазнина за седмица.

Ще разберете защо е така в следващия ход на тази статия. Тялото преследва собствените си интереси и те често пречат на отслабването.

Отслабнете здравословно с правилното количество

За да отслабнете здравословно, калорийният дефицит не трябва да е твърде висок. Има обаче хора, които намаляват наполовина приема на калории или дори намаляват до почти нула калории, като погрешното схващане, че „много помага много“. Но защо не е по-ефективно и защо изобщо не е здравословно просто да се спестят възможно най-много калории?

Храната не само има калории, които могат да се утаят по бедрата ви, но също така осигурява на тялото ви витамини, микроелементи, незаменими мастни киселини и много други. Всеки ден тялото ви се нуждае от безброй вещества, за да функционира безпроблемно, да поддържа циркулацията си и да изгражда нови клетки. Накратко: трябва да се храните, за да сте здрави.

Трябва да ядете правилните храни и то достатъчно, за да поддържате тялото си добре хранено. Можете да използвате основния си метаболизъм като ориентир за абсолютния минимален прием на калории. Никой не трябва да пада под индивидуалния си базален метаболизъм с калориите си, тогава вероятността е относително висока, че тялото му е недостатъчно снабдено.

Но има и друг аргумент, който говори срещу радикалната диета и в полза на здравословното отслабване: Ако намалите приема на калории твърде много за определен период от време, тялото ви реагира съответно с режима на глад или метаболизма на глада. Режимът на глад означава, че тялото ви предприема всички мерки, за да спести възможно най-много калории:

Той забавя метаболизма си, доколкото е възможно, за да спести калории
Той разгражда мускулите вместо телесните мазнини, защото мускулите консумират калории дори когато си почиват. От гледна точка на тялото ви, мускулите струват ценни калории, но вашите любовни дръжки струват почти нищо.

Режимът на глад или метаболизмът на глада е точно това, което определено не искаме, защото работи срещу здравословното отслабване. Освен че отслабвате много по-малко в режим на глад или, в най-лошия случай, нищо повече, вие бързо напълнявате, когато отново се храните нормално. Това е така нареченият йо-йо ефект.

Обикновено тялото излиза от метаболизма на глада с нормален прием на храна, но това може да отнеме много време. Дотогава може да сте загубили килограмите обратно на бедрата си или дори повече от преди.

Друг отрицателен ефект е, че след такава спешна ситуация тялото ви е склонно да увеличава запасите си от мазнини, вместо да възстановява напълно загубените мускули. По този начин тялото ви се опитва да се въоръжи по-добре срещу следващата фаза на глада - В крайна сметка тялото ви не знае, че всъщност има достатъчно там и че не трябва да гладува до смърт.

Отслабвайте здравословно: Не демонизирайте мазнините

Откакто се помня, ни се внушава, че мазнините са предимно лошите неща. Тази мазнина е виновна, че напълняваме и се налага да се справяме с излишните любовни дръжки. Тази демонизация на мазнините може да се дължи на факта, че мазнините имат по-висока енергийна плътност от протеините и въглехидратите.

Както вече знаете от горе, мазнините осигуряват на тялото най-малко 7 килокалории на грам. Енергийното съдържание може да бъде различно поради задържането на вода. Мазнините и маслата, които приемате, могат да имат до 9 ккал на грам, любовните дръжки на тялото ви осигуряват споменатите 7 ккал на грам енергия. Протеините или въглехидратите, от друга страна, имат само 4,1 килокалории на грам.

Мазнини и масла: 7 - 9 Kcal на грам
Протеини: 4.1 Kcal на грам
Въглехидрати: 4.1 Kcal на грам

С тези стойности изглежда най-очевидно в началото да обвиняваме мазнините за излишните си килограми. И така, защо да не намалим мазнините колкото е възможно повече, за да отслабнем? За съжаление не е толкова просто. Не е добра идея да се оставят всички мазнини и масла. Напротив - Мазнините дори могат да ви помогнат да отслабнете.

Някои мастни киселини са от съществено значение. Това означава, че тялото ви не може да ги произвежда и трябва да се доставя, за да бъдете здрави.
Мазнините са носители на вкуса. Храната без никаква мазнина често има вкус.
Мазнините ви карат да се чувствате сити. Това е точката, която ще ви помогне да отслабнете.

Ако искате да отслабнете здравословно, тогава бързо се сбогувайте със стария начин на мислене, че мазнините са лоши.

Не демонизирайте мазнините и отслабвайте по здравословен начин. Нуждаете се от незаменими мастни киселини и мазнините ви карат да се чувствате сити

Избягвайте празни въглехидрати и отслабвайте здравословно

Рафинираната захар и бялото брашно нямат хранителна стойност за организма. Това означава, че те осигуряват главно енергия и почти никакви други хранителни вещества като витамини или микроелементи. Тези така наречени празни въглехидрати и здравословното отслабване не вървят заедно.

При рафинираната захар или трапезната захар е така, че тя не съдържа никакви хранителни вещества. Бялото брашно или бялото пшенично брашно осигуряват поне малко протеин (приблизително 10%), главно под формата на глутен. Освен това пшеничното брашно съдържа минимално количество мазнини (около 1%) и почти никакви фибри или минерални соли.

Тези повече от оскъдни хранителни стойности не правят непременно бялото брашно по-здравословно от бялата захар. Повечето от това, което оригиналното зърно би могло да предложи на тялото ви по отношение на здравословни хранителни вещества и ценни фибри, бяха премахнати, когато се направи бяло брашно.

За да можете да разберете защо трябва да избягвате празни въглехидрати, ето кратко обяснение на въглехидратите и захарта:

Колкото по-прости са захарите, толкова по-бързо се разделят захарите, толкова по-бързо молекулите на захарта попадат в кръвта ви и толкова по-бързо се увеличава концентрацията на захар в кръвта. Сега тялото ви се опитва да поддържа определена концентрация на захар в кръвта.

Това означава, че когато нивото на кръвната захар се повиши, той освобождава инсулин, за да транспортира захарта в клетките и да понижи концентрацията на захар в кръвта. Колкото по-бързо се повишава кръвната захар, толкова по-бурно реагира с отделянето на инсулин. Инсулинът транспортира захарта бързо в клетките, но след това отново осезаемо намалява.

Това екстремно освобождаване на инсулин и последващото спадане на нивата на инсулин обаче имат един основен недостатък: настъпва глад. Често това са истински глад - и най-вече за всякакви сладкиши, защото съдържат захарта, от която тялото се нуждае бързо.

Така че, за да не гладувате отново бързо след хранене или дори да изпитвате глад, трябва да избягвате въглехидратите, които правят нивата на инсулина ви до небето.

Избягвайте захарта и празните въглехидрати и отслабвайте по здравословен начин

Отслабвайте здравословно с балансирана смесена диета

Една от най-добрите хранителни стратегии за здравословна и дългосрочна загуба на тегло е балансираната, смесена диета. Краш диетите често са едностранчиви и на тялото ви липсват важни хранителни вещества. Здравословното отслабване означава да се храните възможно най-разнообразно, така че да сте запознати с всичко, което е важно, като например Б. витамините и минералите се доставят адекватно.

Колкото по-пълноценна и непроменена е една храна, толкова по-добре. Ябълка с кора е z. Б. по-здравословна от обелена ябълка, защото кората съдържа повечето витамини и фибри. Топлината унищожава витамините, така че е полезно да затопляте храната възможно най-малко и да не я преварявате ненужно.

Почти всички видове зеленчуци са идеални за здравословно отслабване. Зеленчуците не само съдържат много витамини, минерали, микроелементи, фибри и ценни вторични растителни вещества, зеленчуците също имат ниска енергийна плътност.

Това означава, че можете да ядете много пъти повече зеленчуци, отколкото шоколад, например, докато не достигнете същото количество калории. В зависимост от сорта, 400 Kcal често са по-малко от 100 g шоколадови блокчета, в зеленчуците 400 Kcal могат да бъдат около 800 g (брюкселско зеле) до 2,5 kg (краставица).

Така че можете да ядете много зеленчуци и да се храните наистина сити, без да се притеснявате да консумирате твърде много калории в края на деня. Зеленчуците са просто чудесни за зареждане и за здравословно отслабване!

Забележете: Ниско съдържание на въглехидрати и разумна смесена диета не се изключват взаимно!

Не гладувайте, когато отслабвате по здравословен начин

Гладуването на себе си е абсолютно контрапродуктивно. Здравословното отслабване и гладуването не вървят заедно. От една страна, тялото ви лесно изпада в режим на глад или метаболизъм на глада, което прави отслабването много по-трудно, а от друга страна, гладът ви прави лошо настроение.

Ако сте в лошо настроение и сте разочаровани, се отказвате по-бързо и това е всичко със здравословното отслабване. Освен това обикновено губите много резултати, когато сте гладни.

Какво гладуването може да причини накратко:

Вашето тяло по-бързо влиза в метаболизма на глада, отслабването става много по-трудно
Получавате лошо настроение от глад, по-разочаровани сте и следователно сте по-склонни да се откажете
Общата ви ефективност спада и можете да се концентрирате по-добре

Ако искате да отслабнете по здравословен начин, няма нужда да гладувате. Както вече научихте, има здравословни храни, като зеленчуци, с които наистина можете да се храните.

Ако консумирате здравословна храна редовно и в достатъчни количества, а също така избягвате празни въглехидрати като захар и бяло брашно, ще намалите ненужните гладни страдания и апетита за храна предварително.

Гладът е толкова лош и при отслабване, защото гладът е толкова силно и силно чувство, че по-голямата част от хората не могат да го издържат в дългосрочен план. Храната е от съществено значение за оцеляването на хората и затова гладът е толкова мощен двигател.

Най-добрата стратегия в борбата с килограмите е първо да се избягва гладуването. Яжте добре и достатъчно, за да отслабнете здравословно. Отслабването без глад е толкова лесно!

Спортът е задължителен за здравословното отслабване

Да, определено трябва да планирате да спортувате, за да отслабнете здравословно. Спортът се използва за поддържане на мускулите, за укрепване на кръвообращението и за изгаряне на още една или две калории. Както научихте по-горе, важно е да поддържате двигателното тяло да работи оптимално, за да могат килограмите да се отслабнат.

Не е нужно да се занимавате със състезателни спортове. Умерена програма за упражнения поне три пъти седмично обикновено е достатъчна, за да отслабнете здравословно.

Важно е да се придържате към спорта. Ключовата дума тук е редовна и непрекъсната. Например, по-добре е да джогирате половин час три или четири пъти седмично, отколкото да карате маратон от време на време.

Чрез редовността поддържате тренировъчния ефект висок и тялото ви непрекъснато се оформя. Еднократните или редки действия на Hau Jerk обаче изчезват и дори могат да ви навредят. Първо тялото ви трябва да свикне с тренировката и трябва да увеличите интензивността с разумно темпо, за да може тялото ви да се справи с натрупването на издръжливост и мускули.

Как спортът ви подкрепя в здравословното отслабване:

Всяко движение изгаря калории -> колкото повече движение, толкова повече любовни дръжки се топят
Упражненията поддържат метаболизма ви и насърчават вашето здраве
Спортът поддържа мускулите и изгражда нови мускули -> мускулите консумират енергия и по този начин запасите от мазнини дори при почивка

За да спортувате редовно и да не изхвърляте всичко в ъгъла след първия път, тренировките ви трябва да бъдат възможно най-забавни. Затова потърсете спорт, който ви носи радост в движението.

Също така може да бъде много полезно, ако търсите съмишленици, с които можете да се срещате редовно за съвместни спортове. Група също често помага да се преодолее по-слабото аз, когато трябва да дойде безразлична фаза.

Да отслабнете здравословно означава да се храните здравословно и да спортувате

Толкова е просто, колкото звучи. Стойте далеч от краш диетите и едностранното хранене. Не прекалявайте с калорийния дефицит, така че тялото ви да не премине в режим на глад и упражнявайте редовно разумни количества. С тези прости основни правила можете наистина да отслабнете по здравословен начин без разочарование и жертви.