26 съвета за отслабване, които са научно доказани

Вашият перфектен коледен подарък

Индустрията за отслабване е пълна с митове.

Хората се съветват да правят всякакви щури неща, повечето от които изобщо не са се доказали ефективни.

Въпреки това учените са имали през годините много стратегии за отслабване установено, че изглежда ефективно.

Тук са 26 съвета за отслабване, които са научно доказани са.

1. Пийте вода - особено преди хранене

Пиенето на вода помага да отслабнете

Често се казва, че пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете. И това е вярно!

Пия вода може да засили метаболизма с 24 до 30% за период от един до час и половина. Как автоматично да изгаряте повече калории (1, 2).

Едно проучване показа, че диетите, които пият половин литър вода около половин час преди хранене, консумират по-малко калории и губят 44% повече телесно тегло (3).

2. Яжте яйца за закуска

Имаме нужда от повече яйца

Яденето на яйца може да има всякакви ползи. Освен всичко друго, може да ви помогне да отслабнете.

Проучванията показват, че яденето на яйца вместо продукти на основата на зърнени храни за закуска води до по-малко калории и повече загуба на тегло и телесни мазнини през следващите 36 часа (4, 5).

Ако по някаква причина не можете да ядете яйца, това е добре. Всяка форма на висококачествен протеин за закуска трябва да служи на същата цел.

3. Пийте кафе (за предпочитане черно)

Кафето повишава изгарянето на мазнините

Кафето беше несправедливо демонизирано. Качеството с добро качество е с високо съдържание на антиоксиданти и може да донесе множество ползи за здравето.

Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да увеличи метаболизма с 3 до 11% и да ускори изгарянето на мазнини с до 10 до 29% (6, 7, 8).

НЕ трябва обаче да добавяте захар или друга висококалорична съставка към вашето кафе 😉 Това напълно ще унищожи всички ползи, които може да получите от насладата от кафето. Лично аз предпочитам да пия кафето си черно и точно преди тренировка.

4. Пийте зелен чай

Зеленият чай помага при отслабване

Подобно на кафето, зеленият чай има многобройни полезни свойства. Един от тях е, че той помага да отслабнете.

Зеленият чай съдържа малки количества кофеин и освен това е богат на мощни антиоксиданти, наречени катехини. За тях се казва, че имат взаимодействие с кофеин, което увеличава изгарянето на мазнини (9, 10).

Въпреки че констатациите са различни, много проучвания показват, че зеленият чай (или като напитка, или като хранителна добавка, направена от екстракт от зелен чай) ви помага да отслабнете (11, 12).

5. Гответе с кокосово масло

Заменете мазнините за готвене със здравословно кокосово масло

Кокосовото масло е много здравословно. Той е богат на специални мазнини, наречени „триглицериди със средна верига“, които се метаболизират по различен начин от други.

Доказано е, че тези мазнини повишават метаболизма ви до конверсия от 120 калории на ден и намаляват апетита ви, което означава, че ядете до 256 калории по-малко на ден (13, 14).

Имайте предвид обаче, че не става въпрос за добавяне на кокосово масло към това, което вече ядете, а за добавяне на някои от сегашните ви Заменете мазнините за готвене с кокосово масло.

6. Допълнете диетата си с глокоманан

Глюкомананът подпомага загубата на тегло

Глюкомананите (или глюкомананите) са подобни на нишесте вещества, направени от разклонени въглехидратни вериги. Глюкомананът е основният компонент на езика на дявола (Amorphophallus konjac) от семейство arum, наричан още коняк konjac.

Различни изследвания вече са показали, че диетичните фибри Глюкомананът може да подпомогне загубата на тегло.

Това влакно абсорбира вода и остава в червата ви известно време, така че се чувствате по-дълго време и ядете по-малко калории (15).

Проучванията показват, че хората, които консумират глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят (16).

7. Намалете приема на захар

Не яжте храни с добавена захар

Захарта и добавената захар са най-лошите части от съвременната диета. Повечето хора яжте твърде много захар и се чудя защо не отслабват.

Проучванията показват, че консумацията на захар (и високофруктозен царевичен сироп) е свързана с риска от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други заболявания (17, 18, 19).

Препоръка: 55-те най-често срещани имена за захар и изкуствени подсладители

Ако искате да отслабнете, трябва Избягвайте добавянето на захар, доколкото е възможно. Прочетете съставките на опаковката - дори така наречените „здравословни“ храни могат да бъдат с високо съдържание на захар.

8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Избягвайте рафинираните въглехидрати в диетата си

Рафинираните въглехидрати обикновено са захари или зърнени храни, които са лишени от фибри и богати на хранителни вещества части. Те включват бял хляб и тестени изделия.

Проучванията показват, че Рафинираните въглехидрати водят до повишаване на нивата на кръвната захар, което няколко часа по-късно може да доведе до глад, глад и повишен прием на храна. Консумацията на рафинирани въглехидрати е тясно свързана със затлъстяването (20, 21, 22).

Ако ядете въглехидрати, уверете се, че те все още съдържат естествените си фибри. Тук по-добър избор са пресните зеленчуци.

9. Преминете на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Отслабнете бързо и здравословно с ниско съдържание на въглехидрати

Ако всички Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати искате да се насладите, отидете направо до границата и отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати!

Многобройни проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати (или диета) може да ви помогне да отслабнете два до три пъти повече тегло, отколкото обикновената диета с ниско съдържание на мазнини. Освен това вашето здравословно състояние се подобрява (23, 24, 25).

10. Използвайте по-малки чинии

Малките чинии ви помагат да приемате по-малко калории

Когато използвате по-малки плочи, ще ви бъде показано автоматично ядете по-малко калории. Различни изследвания са показали това. Луд трик, който изглежда работи (26).

По-малките чинии могат да заблудят мозъка ви: мислите, че ядете повече, отколкото всъщност ядете.

По-малката чиния прави порциите да изглеждат по-големи - автоматично ядете по-малко. В същото време по-голямата чиния прави една порция да изглежда по-малка и автоматично зареждате повече храна.

Можете да използвате този факт във ваша полза, като поставяте здравословни храни в по-големи чинии и по-малко здравословни храни в по-малки чинии. Но, разбира се, най-добре избягвайте нездравословната храна, доколкото е възможно 😉

11. Проверете порциите си или пребройте калориите

Обърнете внимание на размера на порциите си и документирайте какво ядете всеки ден

Контролът на порциите (яденето по-малко) или преброяването на калории може да бъде много полезно по различни причини (27).

Проучванията показват, че воденето на хранителен дневник, записването на това, което ядете, или правенето на снимки на вашата храна може да ви помогне да отслабнете (28, 29).

В наши дни е много лесно, Направете бърза снимка на вашето хранене с вашия смартфон. Вече има много добри приложения, които могат да се използват като хранителен дневник. Или можете да го направите по класическия начин с химикал и хартия и да запишете какво ядете през деня.

Всичко, което повишава информираността ви за това, което ядете, вероятно ще ви помогне да отслабнете.

12. Винаги имайте здравословни храни наблизо, в случай че огладнеете

Винаги дръжте здравословните закуски на лесен достъп

Поддържането на здравословни храни на място може да ви попречи да ядете нещо нездравословно, когато сте наистина гладни.

Например няколко малки закуски, които са лесно преносими и лесни за приготвяне Плодове, шепа ядки, бебешки моркови, кисело мляко и твърдо сварено яйце (или две).

В друга статия направих списък с 44 здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви помогнат да отслабнете. Там ще намерите и много нисковъглехидратни закуски, които можете да използвате като лека закуска.

13. Измийте зъбите си след вечеря

Въпреки че не съм запознат с проучвания в това отношение, много хора се препоръчват измиване на зъбите веднага след вечеря и/или да се почистват с конец за зъби. Тогава ще бъдете по-малко призовани да закусите късно вечер. Това може да бъде добър съвет за отслабване, ако често изпитвате глад вечер.

14. Яжте пикантно

Пикантните храни като лют червен пипер и лют червен пипер съдържат капсаицин, съставка, която може да засили вашия метаболизъм и да намали малко апетита ви (30, 31).

15. Правете аеробика

Аеробните (или кардио) упражнения са отличен начин за изгаряне на калории и подобряване на вашето физическо и психическо здраве.

Най-вече изглежда Намалете мазнините по корема, нездравословната мазнина, която се увива около вашите органи и може да причини метаболитни заболявания (32, 33).

Бягането по 30-45 минути два до три пъти седмично е най-добрата кардио тренировка за мен лично.

16. Вдигнете тежести

Редовните силови тренировки са най-бързият начин да свалите килограмите си

Един от най-лошите странични ефекти от диетата е, че това води до загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Това често се нарича режим на глад (34, 35).

Най-добрият начин да предотвратите това е чрез тренировки за съпротива, като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вашият Метаболизмът се поддържа високо, когато вдигате тежести и се предотвратява загубата на ценна мускулна маса (36, 37).

Разбира се, не е важно само загубата на мазнини. Освен това искате това, което е отдолу, да изглежда добре. Следователно силовите тренировки са изключително важни.

Между другото, жените НЕ трябва да се страхуват, че ще се превърнат в планина от мускули 😉 Генетично това със сигурност не е възможно и жените също имат много по-малко хормони на растежа от мъжете например. Съветвам ви да правите тренировки с тежести с гири поне 2 пъти седмично, ако искате да отслабнете успешно.

17. Яжте повече фибри

Фибрите често се препоръчват, когато става въпрос за отслабване. Въпреки че има много различни открития в това отношение, някои проучвания показват, че фибрите (особено вискозните влакна) могат да увеличат ситостта и да ви помогнат да поддържате теглото си за дълго време (38, 39).