10 храни, съдържащи желязо за бременни жени и кърмачки

За съжаление много жени страдат от дефицит на желязо по време на бременност и кърмене. В тази статия ще разберете защо желязото е толкова важно, каква е необходимостта за бременни и кърмещи жени и кои храни са особено богати на желязо.

Защо желязото е толкова важно по време на бременност и кърмене

Желязото е важен микроелемент, който е от съществено значение за Съхранение и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите е необходимо. Той също така участва в Образуване на кръв и регулирането на множество метаболитни процеси.

По време на бременността ние, жените, се нуждаем от повече желязо, защото бебето се нуждае от допълнителен кислород.
Поради раждането и загубата на кръв в пуерпериума, новите майки са увеличили загубата на желязо. Кърмещите майки също имат по-голяма нужда от желязо, тъй като бебетата се снабдяват с желязо чрез кърмата.

Симптомите на дефицит на желязо включват: Б. умора, изтощение, изтощение, лоша концентрация, бледа кожа, напукани нокти и падаща коса. Моля, говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че имате железен дефицит - той може да направи кръвен тест и след това да реши дали диета, богата на желязо, е достатъчна или имате нужда от специална хранителна добавка, тъй като запасите ви от желязо са много празни.

Това е колко желязо ви е необходимо по време на бременност и кърмене

Жените вече имат повишена нужда от желязо поради месечния период, това е 15 mg на ден.

В Бременността ще бъде 30 mg на ден препоръчва се и в Кърмене 20 mg на ден.

Топ 10 храни, съдържащи желязо (на растителна основа) за бременни жени и кърмачки

По-нататък ще ви запозная с 10 храни, които са идеални да отговорят на повишените ви нужди от желязо по време на бременност и кърмене. Ще намерите и съвети как да интегрирате съответните храни в менюто си.

Бобови растения: Леща, бял боб, грах и Ко са идеални, растителни източници на желязо за бременни и кърмещи жени

Колко желязо има в бобовите растения?

100 г сушени лещи: приблизително 8 mg желязо
100 г сушени Бял боб: приблизително 7 mg желязо
100 г сушени Нахут: приблизително 6 mg желязо

Така че можете да включите бобовите растения във вашата диета

Хумусът и хлябът са страхотно дуо! Хумусът е здравословна, растителна алтернатива на колбасите и сиренето и се състои от нахут, а също и сусам - двойна сила на желязото. Можете също така да ядете хумус като потапяне с печени картофи или печени зеленчуци.
Можете лесно да добавите леща, боб или нахут към зеленчуково къри (рецепта за къри с манголд и леща), оризов тиган или напр. Добавете към смесена салата (рецепта за салата Caprese с боб и нахут).
Лещата също е вкусна като болонезе от леща с паста.
Бобовите растения са чудесна основа за различни банички (рецепта за банички от тиква и нахут).

Ядки и семена: „много здрави“ и пълни с желязо

Колко желязо има в ядките и семената?

100 g Тиквени семена: 11,2 mg желязо
100 g сусам: 10 mg желязо
100 g ленено семе: 8,2 mg желязо

Така че можете да включите ядки и семена във вашата диета

Тиквените семки са хрупкава заливка напр. Б. за листни салати или супи. Просто изпечете ядките в тиган без мазнина. Така че можете да ги хапете между храненията или пред телевизора.
Можете просто да добавите сусам и ленено семе към тестото, когато печете хляб или да му се насладите със зърнени люспи като мюсли за закуска.

Пшенични трици и просо: люспи за закуска с много желязо

Колко желязо има в пшеничните трици и просоните люспи?

100 g Пшенични трици: 15 mg желязо
100 g Просо люспи 9 mg желязо

Така че можете да включите пшенични трици и просо люспи във вашата диета

И двете са идеални за вкусно мюсли, приготвено от пшенични трици и просо люспи.
Домашна гранола с просо на люспи. Можете също така да добавите тиквени семки, ленени семена и сусам.
Вместо овесени ядки, направете каша с просо на люспи.

Киноа и амарант: псевдозърна с много растително желязо

Колко желязо съдържа киноата и амарантът?

Така че можете да интегрирате киноа и амарант във вашето меню

Както киноа, така и амарант се предлагат като „пукнати“ версии, които са вкусни в мюсли или които можете да използвате за домашно приготвени барове (рецепта за „надут ориз“ с киноа)
Салата от киноа или амарант, комбинирана със зеленчуци, е бърза закуска за обяд, която също е чудесна за приготвяне.
И двата вида псевдозърна са подходящи и като основа за зеленчукови банички или като придружител на ястия от риба и месо.

Това позволява на тялото ви да усвоява по-добре растителното желязо

Растителното желязо не може да се усвоява от тялото, както и животинското желязо. Абсорбцията на желязо в организма обаче се подобрява от витамин С.. Например, можете да изпиете чаша портокалов сок с леща, за да увеличите усвояването на желязо.
Черният чай, кафето или млечните продукти, от друга страна, инхибират абсорбцията на желязод. Затова е най-добре да внимавате да не комбинирате ястията, съдържащи желязо, с тези храни. Вместо мляко или кисело мляко в мюсли, можете напр. Б. се откажете от алтернативи на растителна основа и пийте чаша сок или плодов чай вместо кафе за закуска.

Ами месото като храна, съдържаща желязо за бременни и кърмещи жени?

Често се смята, че месото оглавява списъка с храни, които съдържат най-много желязо. Това отчасти е вярно, но карантиите (черен дроб или бъбреци, приблизително 8-20 mg желязо/100 g) или черен пудинг (приблизително 30 mg/100 g) съдържат много желязо. Но карантията съдържа и много витамин А и може да съдържа вредни вещества като тежки метали. Поради тези причини витамин А и съответно карантия не трябва да се консумират повече в началото на бременността, тъй като свръхпредлагането може да увреди нероденото бебе.

Нормалното месо като говеждото все още е добър източник на желязо при около 3 mg/100 g.

Поради гореспоменатите причини и тъй като ние в Европа вече консумираме повече от препоръчаното количество месо и месни продукти на седмица, месото или карантиите не са включени в тази статия в топ 10.