Здравословно хранене за бегачи - Как можете да подкрепите представянето и регенерацията си чрез оптимално хранене

Гост на Паула Крюгер

Диета и бягане. Всички сме чували, че това е някак свързано. Но наистина ли знаете как конкретно да подобрите ефективността и регенерацията си?

Какви са задачите на така наречените микро- и макронутриенти и с какви храни можете да се „допирате“ по естествен начин? Ако отговорът на който и да е от тези въпроси е отрицателен, прочетете нататък. Защото днес внасям светлина в тъмнината.

Здравословна диета за бегачи # 1 мазнини

Преди всичко мазнините се изгарят при по-ниска интензивност на тренировките и в покой. Така че имате нужда преди всичко като енергиен източник за дълги и тихи бягания в ниски сърдечни честоти.

Те също така играят съществена роля в хормоналния баланс (а оттам и за мускулния растеж и либидото, т.е. желанието за секс). Те също така гарантират, че витамините A-D-E-K се абсорбират, тъй като те са мастноразтворими.

Есенциалните мастни киселини омега-3 и омега-6 са особено важни за работата ни и регенерацията ни, тъй като поддържат имунната, нервната и сърдечно-съдовата системи и осигуряват гладък клетъчен метаболизъм.

Конопени семена, семена от чиа, тиквени семки, орехи и техните масла и брашна (като източник на омега-3 мастни киселини).
Кокосово масло - Въпреки че съдържа малко есенциални мастни киселини, съдържа ценни MTC - средноверижни триглицериди, това са мастни киселини, които се метаболизират особено в черния дроб и са директно достъпни като енергия.
Авокадо, ядки, семена и Ко като източник на ненаситени мастни киселини.

Постоянният прием на мазнини не трябва да бъде по-малък от 1g/kg телесно тегло.

Здравословна диета за бегачи # 2 въглехидрати

Човешкото тяло предпочита да използва въглехидрати като гориво. По отношение на процента, по-голямата част от енергията се черпи от въглехидрати, особено с висока интензивност на тренировките, като непрекъснато темпово бягане и интервални тренировки.

Освобождавайки инсулин, можем да съхраняваме въглехидрати под формата на гликоген, което означава, че „твърде много“ въглехидрати първо отиват в гликогеновите запаси на черния дроб и мускулните клетки. Можем да се възползваме от този ефект, особено след тренировка, като ядем високо въглехидратно ястие с малко мазнини и умерен протеин. Тъй като инсулинът също така отваря клетките за аминокиселини.

Инсулинът е и антагонист на стресовия хормон кортизол, поради което консумацията на въглехидрати също подпомага регенерацията и подобрява настроението.

Плодове и зеленчуци
Псевдозърна като амарант, киноа, просо, елда, кафяв ориз и брашна, направени от него
Овес, пълнозърнеста спелта и други пълнозърнести зърнени култури и брашна, направени от него
Леща, боб, грах, нахут и други пилеталеща за готвене и брашна, направени от него

Здравословна диета за бегачи # 3 Протеини

Протеините, т.е. протеините, се състоят от вериги от аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на тялото и основата за обновяване на клетките. Освен това хормоните, ензимите и антителата се произвеждат от протеини, които индиректно възстановяват увредените мускули, предпазват от инфекция и помагат за разграждането на храната. Винаги, когато има аминокиселини в кръвта, липидният метаболизъм се стимулира.

Има незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произведе само и поради това трябва да бъдат погълнати чрез храната.Поради тази причина има смисъл да се редуват протеинови източници през целия ден и по този начин да се изгради цветно смесен аминокиселинен басейн.

Протеините ви изпълват силно и трайно. Животните и хората, които ядат твърде малко протеини, компенсират това, като консумират повече въглехидрати и мазнини.

бобови растения като леща, грах, боб, лупин и продукти и брашна, направени от тях
Ядки, ядки,Семена (особено коноп, чиа, които съдържат всички основни аминокиселини)
зелени листни зеленчуци
по избор животински продукти с ниско съдържание на мазнини
Протеин на прах (за предпочитане на базата на ориз и коноп)
Сейтан, соя и тофу
Зеленчуково кисело мляко
(Псевдо-) зърно като киноа, овес, елда, амарант.

Здравословно хранене за бегачи # 4 Течност

Водата е основата на всички телесни течности и компонент на всяка клетка. Вече 2% липса на вода причинява забележима загуба на производителност.

Водата позволява транспортиране на кислород и хранителни вещества в кръвта. Той осигурява освобождаването на токсини и елиминирането на отпадъчните продукти от тялото. Храносмилането също се подобрява с добавяне на вода.

По време на тренировка не само изпотявате до литър вода на час, но и електролити. Добрата новина обаче е: Вашето тяло свиква с физическото натоварване и намалява отделянето на минерали с увеличаването на нивото на тренировка.

вода
Кокосова вода (естествен източник на електролити)
Липа/лимонова вода (има естествено основен ефект)
тънък шприц с малко сол (по време и след тренировка)
Плодове, зеленчуци, смутита
чай

Здравословно хранене за бегачи # 5 Плодовете и зеленчуците са източник на микроелементи

Зеленчуците са просто вода с оцветяване? Зеленчуците могат да направят повече!

Фибрите и ензимите, които се съдържат в тях, насърчават храносмилането и здравето на червата и поддържат ситост с относително ниска калорийна плътност.
За растителноядните не трябва да се подценява съдържанието на протеини в някои зеленчуци - броколите и зелето например могат да допринесат регенериращо с 3-4g протеин на 100g.

Плодовете са богати на захар, фибри, минерали, витамини и антиоксиданти. Плодовете не са толкова богати на минерали, колкото повечето зеленчуци, но бързо зареждат с енергия и са лесни за смилане. Поради високото си съдържание на въглехидрати, плодовете са добър избор за упражнения и активен начин на живот.

Плодовете и зеленчуците формират основата, така че спомагат за поддържането и изграждането на костите и мускулите ви.

Здравословно хранене за бегачи # 6 Специални храни за по-добра регенерация и по-висока производителност по време на бягане

Зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци играят специална роля. Зелените зеленчуци и зелето са истински хранителни бомби, които ни осигуряват много основни минерали, витамини, антиоксиданти, микроелементи и аминокиселини. Зелените листни зеленчуци са богати на хлорофил - растително вещество, което съответства на човешкия хемоглобин (транспортиращ кислород кръвен пигмент) и осигурява по-бързо обновяване на клетките и образуване на кръв.

Освен това, зеленолистните зеленчуци са изключително богати на минерали, витамини и микроелементи. Зелените листни зеленчуци съдържат значително повече протеини от другите плодове и зеленчуци и по този начин допринасят за всички метаболитни процеси в тялото ви и подпомагат регенерацията.

Зелени листни зеленчуци за бегачи:

Спанак, кейл, ечемичена трева, манголд, маруля, агнешка салата, рукола, ендивия и др.
Особено: Matcha, Spirulina, Chlorella

Цвекло

Цвеклото не само увеличава кръвообращението поради съдържащия се в него нитрат, но съдържа и много фолиева киселина, която подобрява регенерацията на мускулите след бягане. В резултат на това червеното цвекло се използва като естествен допинг - дори чаша сок от цвекло на ден може да увеличи издръжливостта и регенерацията.

боровинки

Преди да посегнете към скъпи суперхрани като годжи плодове и акай на прах, трябва да използвате местни супер ягоди. Боровинките улавят свободните радикали (които дори могат да се увеличат за кратко чрез бягане!) И, благодарение на изобилието си от антиоксиданти, действат и като големи доставчици на енергия. Специална съставка (миртилин) насърчава еластичните кръвоносни съдове и ги поддържа във форма, поради което боровинките стимулират кръвообращението след бягане и по този начин осигуряват по-бърза регенерация.

джинджифил

Пикантността се нагрява (което е особено добре за нас през зимата) и противовъзпалителният ефект на джинджифила се оценява с регенерация. Тъй като телесната топлина се губи по време на интензивен стрес и ние ставаме по-податливи на вирусни заболявания, джинджифилът може да има превантивен ефект тук.

Гуарана

Гуарана съдържа 5 пъти повече кофеин, отколкото кафе на зърна. Това го прави особено стимулиращо и ни тласка, когато се нуждаем от спешен ритник. Използва се целенасочено, той стимулира срещу силен стрес. Но бъдете внимателни: предозирането може да доведе до сърцебиене и вътрешно безпокойство.

Зелен чай

В сравнение с кафето, зеленият чай съдържа по-малко кофеин (теин), но действа по-бавно и продължително. По този начин избягваме известните пикове на мощност с последващи ниски нива. Освен това, зеленият чай засилва изгарянето на мазнини и намалява чувството на глад. Трябва обаче да се консумира умерено, тъй като влошава усвояването на желязо, калций и други хранителни вещества.

Мака естествено повишава нивата на тестостерон и подобрява регенерацията. Не се притеснявайте - всеки бегач се възползва от определена стимулация на освобождаването на тестостерон, както всеки бегач, тъй като този хормон е подходящ и за двата пола. Тестостеронът играе централна роля във физическата форма и регенерацията, както и в изграждането на мускулите. За съжаление, много дългите и интензивни упражнения за издръжливост имат доста потискащ ефект върху тестостерона, поради което мака може да му противодейства след тренировка.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на ненаситените мастни киселини. Те са от съществено значение за човешкото тяло, което означава, че можем да ги набавим чрез храната, защото тялото ни не може да произвежда тези мастни киселини само. Съществуват различни видове омега-3 мастни киселини, като основното разграничение се прави между растителни и животински омега-3 мастни киселини. Специалното при тези мастни киселини е, че те се превръщат само в определен процент в тялото. Колко добре се превръщат, зависи от общия прием на омега-3 мастни киселини и техния произход. Наситените мастни киселини и омега-6 мастните киселини имат отрицателен ефект върху превръщането на омега-3 мастни киселини. Тъй като повечето храни съдържат значително повече наситени и/или омега-6 мастни киселини, отколкото са оптимални за нас, допълнителна добавка може да бъде полезна.

Някои омега-3 мастни киселини са част от клетъчните мембрани. Следователно е очевидно също така, че ефектът върху човешкото тяло е далеч.

С тези съвети ще можете да подкрепите представянето си при бягане по най-добрия възможен начин чрез здравословна диета за бегачи.

Винаги помнете: колкото по-естествено и по-балансирано, толкова по-добре.

Между другото - повечето от тази информация и съвети идват от чисто новата ми електронна книга: „Сигурен успех - 8 седмици на диета промяна: цялостният и постоянен начин за здравословна диета“. Когато сте уморени да се чувствате уморени и изтощени. Ако търсите постоянен път към здравословното хранене. Ако искате подкрепа от правилния начин на мислене и разчитате на научно обоснован и все пак холистичен метод, трябва да го осигурите сега на уводната цена в моя блог.

За автора: