Здравословна диета за велосипедисти Съвети от Dr.

Всеядните бавно стават малцинство. Защото голямата социална тенденция, що се отнася до храненето, е: да се прави без. На мляко, мазнини, въглехидрати, зърнени храни, алкохол, кофеин, месо, риба и така нататък. За някои тази диета е необходима, за мнозина това е предимно начин да работят върху собствената си идентичност.

Всеки месец се появяват нови хранителни тенденции, измислят се нови диети, нови „суперхрани“ заливат пазара, появяват се нови книги. Но какво е бизнес, какво е маркетинг - и какво е наука? Колко отказ трябва да практикува всеки, който иска да остане или да стане здрав и продуктивен в дългосрочен план?

Обяснява експерт по хранене

„Никога не трябва да се вглеждате внимателно в храненето, а винаги да гледате далеч. Това, че сте тесногръди тук, причинява стрес. По този начин приемате част от качеството си на живот без нужда. Социалната съвместимост намалява, ежедневният стрес се увеличава “, казва д-р. Волфганг Фейл.

Той е един от най-известните хранителни експерти в Германия, ръководи изследователска група, основава производител на хранителни добавки и е автор на няколко нехудожествени книги на тема „хранене, спорт и производителност“.

Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!

Диета и представяне в спорта

За него храненето е от решаващо значение за представянето. „Избягването на храна има смисъл“, казва той, „ако имате оплаквания, например в стомашно-чревната област. Добре известно е, че глутенът причинява стрес в червата на всички хора. И затова количеството глутен обикновено трябва да бъде ограничено. Но само много малко хора имат реални проблеми - хора с целиакия. Глутенът не е проблем за всеки, който няма оплаквания. Същото се отнася и за млякото. "

„Избягването на храна има смисъл“

Следователно доброто хранене е преди всичко: без магия - и в комбинация с недогматичен подход. Защото самоналагащите се догми увеличават психологическия стрес. И това засяга тялото под формата на възпаление. Изискванията на работата и ежедневието се отразяват в напрежението върху тялото.

Здравословно хранене в Средиземно море

Общото между всички „общи заболявания“ като диабет, остеоартрит, сърдечни заболявания и инсулти са възпалителни реакции в организма. „Намаляването на захарта има противовъзпалителен ефект - психологическият стрес увеличава това възпаление.“ Следователно безкомпромисните, особено самоналожени диетични ограничения са по-скоро контрапродуктивни. Истинската здравословна диета винаги трябва да върви ръка за ръка с психическо спокойствие.

Например, така наречената средиземноморска диета показва добри или много добри резултати в сравнителни изследвания от десетилетия. Съдържанието - риба, зеленчуци, билки, зехтин - е едно. Другото е комбинацията с начин на живот, който средно определено се различава от този в тази страна: по-спокоен, по-спокоен, по-малко стрес, по-малко фанатизъм, по-малко строг отказ, по-малко самоограничение.

Здравословно хранене: шницел и суперхрани?

„Ако шницел или джолан от свинско месо с пържени картофи от време на време ви правят наистина щастливи, тогава това е добре, тогава трябва да се поддадете на това желание. Добрата, здравословна диета, когато има голям психологически стрес, е игра с нулева сума. "

Какво друго е здравословното хранене: местно и прясно. Не трябва да е „специално“, не трябва да е скъпо, просто трябва да се избира съзнателно. „Така наречените суперхрани обикновено са„ добри “храни - но не по-добри от местните: броколи, например агнешка салата, ленено семе. Те също са много по-евтини. Chia, Acai и Co. звучат по-екзотично, но това е маркетингов шум. "

Хранителни стратегии и ефективност: периодично гладуване

Как някои хранителни стратегии влияят върху спортните постижения? Една от тях е концепцията за „интермитентно гладуване“, на английски: intermittent fasting. Сменяте фазите на нормалното хранене с фазите на гладно. За Волфганг Фейл това е "кралският път".

Защото: тялото се възстановява по-добре, процесите на регенерация протичат по-бързо, имунната система се укрепва. „Организмът има ресурсите да направи това, защото не е необходимо да извършва храносмилателна работа по време на фазите на гладно. Този принцип е очевиден и в природата. Животните имат соматична интелигентност, която липсва на много хора: Когато са болни, те не ядат. "

Но: Този кралски път не е лесен, нито е първият, който е поел. „Обикновеният човек, както и спортистът аматьор, не могат да започнат с периодично гладуване. Това е твърде трудно да се направи. Прави по-малки стъпки. "

Това са: Първоначално да се ограничите до три основни хранения и да пропуснете закуски и закуски. „Трябва да дадете на тялото време да коригира метаболизма си. Мускулите трябва постепенно да се научат да изгарят повече мазнини. Това обикновено отнема три до четири месеца. "

Променете диетата си чрез стратегия за нисък сън

Една от формите на приложение, която е ефективна и по-лесна за изпълнение от периодичното гладуване, е концепцията за „нисък сън“. Пример: Тренирате вечер, например около 18:00, и по този начин изпразвате запасите си от гликоген. След това пиете протеинов шейк. Половин час по-късно вечеряте: зеленчуци, яйца, тъмен шоколад за десерт. На следващата сутрин тренирате на гладно, т.е.преди закуска, за 60 минути в основната зона.

Ефектът: метаболизмът на мазнините „тече“ цяла нощ. Освен това новото образуване на митохондрии протича по-ефективно - това са „електроцентралите“ на клетката. „Тъй като въглехидратите инхибират образуването на нови митохондрии“, казва Волфганг Фейл. И в крайна сметка също и спортните постижения.

„Мъдростта на колоездача“, след дълга тренировка, състезание с велосипед, тежко натоварване, за „попълване на паметта“ възможно най-бързо, ерго гликогенните резерви, би било погрешно. Според тази концепция „без сън“ става дума преди всичко за това да се карате „празен“ вечер - и също така да оставяте запасите от въглехидрати празни през нощта.

Днес храненето и работоспособността са неразривно свързани.

Ефект от ниския сън: Засегнати са ефективността и метаболизмът

Ефектите от тази стратегия са изследвани в проучване. Тестваните, обучени спортисти за издръжливост, се придържат към тази стратегия „без сън“ три дни или нощи в седмицата.

Резултат: В сравнение с „нормалното“ поведение при хранене и тренировки, техният среден капацитет за издръжливост се е увеличил с три процента - в рамките на седем дни. „Няма по-ефективен начин за постигане на по-висока производителност“, казва Волфганг Фейл.

Друг страничен ефект: Ако метаболизмът на мазнините е добре обучен, имате нужда от по-малко въглехидрати в състезание. Намален е рискът от бърза загуба на ползи, свързана с диета - прословутия „клон на глада“.

Диета за интервал на обучение: въглехидрати и други

Но има и изключения - ситуации, които изискват пълни запаси от въглехидрати: „Ето как препоръчваме за интервални тренировки: Винаги с пълни запаси. Тук не бива да тренирате трезво. Ако искате да тренирате интензивно, трябва предварително да ядете въглехидрати. В противен случай ", казва д-р. Чувствайте се, „вие сте бавни - и мускулите забравят как ефективно да разграждат въглехидратите в състезание. Защото фактът е, че имате нужда от двата ензимни пътя. "

Неговите препоръчителни стандартни доставчици на въглехидрати: картофи, банани, овесени ядки. Известната тренировка на гладно с подобен ефект - тренировка в основната зона до 90 минути сутрин без закуска - също може да се определи като принцип „влак-ниско“, но представената концепция „сън ниско“ е по-ефективна.

Важно: Ако намалите количеството въглехидрати в диетата си през тези фази, трябва да увеличите количеството мазнини едновременно - за вечерно хранене до поне 60 процента от калориите.

Намерете сега търговец на състезателни велосипеди!

Укрепване на връзките: просо, ориз, банани и овесени ядки

Като алтернативи на тестените изделия Feil препоръчва: просо или кафяв ориз. Това е богато на силициев диоксид. Важно е за стабилизирането на съединителната тъкан. "Дали някой остава успешен след много години състезателен спорт често може да се види от състоянието на съединителната тъкан."

Тъй като сухожилията, връзките и хрущялите са „най-слабото звено“ на организма. Тяхната функционалност зависи и от силициевия диоксид или по-точно от централния му атом: силиция, който е компонент на колагеновите влакна на организма. Силициевият диоксид се съдържа и в бананите и овесените ядки. Волфганг Фейл също препоръчва прием на концентрат от полски хвощ с висока концентрация на силициева киселина във фази на много висок стрес.

Каква мазнина трябва да ядат спортистите?

Мазнините дълго време имаха лоша репутация, казваше се, че трябва да се избягват и възможно най-нискомаслени. Но научното виждане за мазнините се промени драстично. „Не трябва да избягвате мазнините - казва Волфганг Файл, - напротив. Човек трябва да яде „умно-дебел“. "

Това означава: „правилните“ мазнини са важни. Омега-3 мастните киселини могат да засилят регенерацията и имунната система. Те се съхраняват в мембраната на мускулните клетки, имат противовъзпалителен ефект и могат да окажат положително влияние върху податливостта към нараняване. Те се съдържат в ленено масло например.

Къде да намерим подходящата мазнина: зехтин, кокосово масло и масло

Един съвет е: приемайте три чаени лъжички от маслото всеки ден. Други „добри“ източници на мазнини: зехтин, кокосово масло, масло - „тя също е“, казва Волфганг Фейл, „е рехабилитирана за година или две.“ С нови резултати от изследването.

Още ежедневни съвети: „По-добре пълномаслено от леко сирене, по-добър кварк от нискомаслен кварк. Тези мазнини са висококачествени и полезни за имунната система. Тук спестявате грешни калории. "

Сключете абонамент и си осигурете премия

Лоши мазнини, лоша диета

Но кои са „лошите“ мазнини? „Омега-6 и хидрогенираните мастни киселини са свързани със сърдечни проблеми и инфаркти, както и с намалена мускулна ефективност. Също така трябва да избягвате: шафран, соя, слънчогледово или царевично масло. "

Други примери за „добри“ мазнини: кокосово мляко, скумрия, херинга, сьомга. „Малките риби обикновено съдържат много омега-3. Големите риби като риба тон, от друга страна, трябва да се избягват поради много честото замърсяване с живак. “Правилните мазнини също могат да помогнат на спортистите да отслабнат.

При хранене: повече подправки и билки

Друга мярка е активиране на метаболизма. „Като използваме много повече билки и подправки при всяко хранене. Съветът е да поглъщате две люти чушки с всяко хранене. Между другото, люти чушки предпазват стомаха при 95 процента от хората.

Ефектът: Термогенезата се увеличава, тялото произвежда повече топлина - и изгаря повече калории. Принципът обаче е по-лесен за изпълнение с джинджифил. И мнозина също го харесват по-добре. "

Използването на малко прах обаче не е достатъчно. Трябва да е парче с дебелина на пръст. Джинджифилът има и противовъзпалително действие и активира имунната система.

Друг съвет, когато става въпрос за подправки: Пиперът се удължава и увеличава ефекта на зеленчуците и салатите в организма. Тъй като вторичните растителни вещества имат само полуживот от около два часа в тялото. Ако ги приемате заедно с пипер, продължителността им на действие се удвоява. Волфганг Фейл също поръсва плодове или сладки плодови десерти с подправката.

Храненето предварително е поне толкова важно, колкото по време на състезанието.

Въглехидрати: тестени изделия и въглехидрати на всяка цена

„Натоварването с въглерод - целенасоченото изпразване на запасите от въглехидрати, за да ги заредите с по-висок процент на съхранение в дните преди състезание - е хитра стратегия. С картофи, банани, овесени люспи - по-скоро не със зърнени храни, съдържащи глутен. И: Въглехидратите винаги се съхраняват в черния дроб заедно с калий и вода, два до три литра на ден. Ето защо препоръчвам да ядете плодове и кисело мляко с вашите овесени ядки. Ако трябва да е макаронното парти преди велосипедния маратон, макароните трябва да капят с доматен сос, защото тялото се нуждае от съдържащия се калий. Юфката сама по себе си е безполезна. "

Процедурата: Ако състезанието е в неделя, въглехидратите се намаляват във вторник и сряда. В четвъртък всички спомени ще бъдат „изпразнени“ чрез интервални тренировки. След това започва „фазата на зареждане“. Поглъщането на гликоген зависи от протеините, така че достатъчният прием на протеин е изключително важен. Например под формата на яйца. Те имат висока биологична стойност. Те също така съдържат холин и лутеин, и двете съставки са важни за клетъчните мембрани.

Здравословно хранене за по-добра регенерация: яйца и омлети

Съдържащият се в яйцата холестерол не повишава нивата на холестерола в кръвта. „Лошата“ версия, LDL-B холестеролът, също зависи единствено от въглехидратите. "Лекарствата за понижаване на холестерола," казва Волфганг Фейл, "се предписват в продължение на десетилетия в много случаи - би било по-ефективно да се намали LDL-B холестерола чрез намаляване на въглехидратите."

Броят на яйцата, които той обикновено препоръчва на седмица за спортисти: десет до 20. Съвет за регенериращо хранене: омлет със зеленчуци, лук и билки.

Значение на желязото и цинка при спортистите

Зеленчуците, салатите, кварките и по-естествените продукти представляват добро хранене. Но атлетите имат ли нужда от повече? „Балансираната диета не е достатъчна за спортистите“, казва Волфганг Файл.

„По-специално трябва да има два минерала: желязо и цинк. Стойността на феритина винаги трябва да бъде над 100. Много спортисти имат проблеми с това, особено тези, които ядат малко или никакво месо. Най-добре е веганите да измерват нивото на феритин веднъж на тримесечие. “Тъй като ниските нива на желязо означават лошо представяне.

„По-специално два минерала трябва да са в баланс: желязо и цинк“

Системата за транспортиране на кислород в тялото, която е от решаващо значение за мускулната работа, се основава на желязото. При отрицателно взаимодействие има: цинк. Минералът участва в повече от 150 метаболитни процеса. Той е силно изразходван, когато тялото е изложено на вирус, например. „Нивото на цинк е критично за много спортисти. Поради своите имуностимулиращи ефекти, той принадлежи към всеки добър регенериращ шейк. "

Но бъдете внимателни със самозаместването: „При твърде висока доза желязото е несъвместимо или дори вредно - и има отрицателно взаимодействие с цинка. Затова препоръчваме ниски дози железни добавки, които съдържат транспортното вещество лактоферин. ”Това подобрява неимоверно усвояването на желязо.

Зеленчуци, салата и ко.: Какво е здравословно хранене?

„По принцип е добре повече хора да са съзнателно загрижени за диетата си“, казва Волфганг Файл. „Повечето от тях са забравили как да слушат сигналите на тялото - защото постоянно се хранят. Стомахът никога не е празен. По този начин тялото няма способността да изпраща ясни сигнали, защото трябва постоянно да извършва храносмилателна работа. "

Толкова простият въпрос, за който са написани толкова много книги - отговорът на който изглежда е свещеният Граал на дългия, активен, щастлив живот - е какво е здравословна диета?

„Зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци, маруля, маруля, маруля - с много подправки, билки, здравословни мазнини като зехтин. Добавете две яйца. Готово. Толкова просто. "

Тествайте състезателния си мотор сега!

От кого дойдоха съветите за здравословно хранене?

Д-р Волфганг Файл оглавява изследователската група Dr. Пазарлък. Той е доктор по биология и спортен учен. Той също така работи като преподавател в университета във Фуртванген и е основател на производителя на спортно хранене ultra sports и автор на множество нехудожествени книги по хранителни теми, включително „Формулата F-AS-T - какво правят успешните спортисти по различен начин“.