Защо липсата на сън ви прави дебели и 5 съвета за това как да спите по-крехки и силни по-лесно

27 септември 2017 г. | БЛОГ

Ако искате да сте слаби, силни и здрави, трябва да спите достатъчно!

Знаете ли, че твърде малкото сън може напълно да развали физиката ви, т.е.баланса между мазнините и мускулите? Сега прочетете защо растежът на мускулите и загубата на мазнини се случват по време на сън ... и след това отидете направо в леглото 🙂

Германците са под средното ниво в леглото

поне що се отнася до продължителността на съня.

Според проучване на университета в Мичиган, германците спят с тях 7 часа и 45 минути средно малко.

Почти всеки десети спи само 5 часа или по-малко на ден! ¹

Твърде малкото сън е рисков фактор за диабет, Затлъстяване, високо кръвно налягане и може да се отнася и за Ефективност въздействие.

„Не са нужни много дни с твърде малко сън, за да бъдем функционално пияни“

каза ученият по съня Оливия Уолч от Мичиган.

Много хора просто не осъзнават, че докато спим, телата ни вършат невероятна работа по възстановяване на мускулите, имунната система и много други наши клетки.

Тренирате тялото си редовно, за да го поддържате здраво и здраво?

Обръщате внимание на количеството и качеството на вашата диета?

Точно както обръщате внимание на тренировките и диетата си, трябва също така да се уверите, че спите достатъчно!

В допълнение към регулирането на различни телесни функции, сънят има и една пряко влияние върху апетита, глада (да, това са два различни чифта обувки!) и баланса между мускулна и мастна маса.

Колкото по-кратък е сънят, толкова по-голям е апетитът

За да разберете ефектите от липсата на сън върху наддаването на тегло, трябва да разберете каква е разликата между тях глад и апетит е.

глад е физическа нужда от вашето тяло за енергия и хранителни вещества.

апетит срещу него е a психологическо желание за ядене, независимо дали тялото ви се нуждае от храна или не!

Липсата на сън извежда глада и апетита лошо от равновесие!

Проучване на съня от 2004 г. показва ясно с казус: ²

Продължителността на съня при 12 здрави мъже с нормално тегло беше ограничена до само 4,5-5 часа сън на нощ. В същото време се наблюдаваше както приемът на калории, така и физическата им активност.

Изследователите установили, че такава липса на сън е била Секрецията на лептин намалява с 18%!

Ако мислите "какво, по дяволите, е лептинът ?!"

Лептинът е хормон, който сигнализира за ситост и ви помага да контролирате апетита си.

Интересното е, че хормонът се освобождава едновременно Грелин се е увеличил с 28%.

Грелинът е апетитен хормон, който увеличава приема на храна.

Казано по-просто - тялото ви сигнализира за глад.

Колкото по-кратък е сънят, толкова по-голям е апетитът

Изследване на Чикагския университет показва още една много интересна връзка между липсата на сън и затлъстяването.

Изследователите показаха в теста, че Инсулинова чувствителност при недоспиване 30% мивки.

В дългосрочен план това означава, че липсата на сън може да направи тялото ви устойчиво на инсулин и да развие диабет тип 2.

Мастните клетки на участниците наподобяват тези на затлъстелите хора само след 4 дни лишаване от сън.

Д-р Матю Брейди, който допринесе за изследването, посочва:

"Липсата на сън води не само до психическо изтощение, но и до метаболитно изтощение на нашите мастни клетки."

Умората влияе върху КАКВО ядете и КОГАТО ядете

Взаимодействието между съня и нуждата от повече калории може да бъде обяснено логично!

Ако прекарвате по-малко време в сън, прекарвате повече време будни. Вашето тяло се нуждае от повече калории, за да бъде будно, отколкото за овцете.

Взети заедно, промените в нивата на лептин и грелин, причинени от липсата на сън, могат да ви накарат консумирайте повече калории, отколкото всъщност имате нужда.

Видовете храни, които ядете, и времето на приема на храна също могат да бъдат повлияни от липсата на сън.

Забелязано е, че уморените хора - или ще кажем хората, които спят по-малко 🙂 - по-често прибягват до бърза храна или сладкиши - обикновено в късните вечери.³, ⁴

Според проучвания, яденето на храни с висока енергийна плътност късно вечер все още запалка водят до наддаване на тегло.

Причината за това е проста:

По това време на деня вие - по правило - сте по-малко активни. Това забавя метаболизма ви.

С забавен метаболизъм тялото ви вече не може напълно да обработи енергията, абсорбирана с енергийно плътните храни и я подсигурява под формата на дебел.

Защо твърде малко сън уврежда състава на тялото ви

В друго интересно проучване от 2010 г.⁶ изследователите изследват връзката между съня и телесните мазнини.

За период от 10 седмици контролна група от 10 мъже и жени с наднормено тегло са спали по 5,5 или 8,5 часа на нощ. По време на периода на измерване в дневния им прием на калории е вграден дефицит от 10%.

Тъй като дневният прием на калории за всеки отделен тестван човек е бил с 10% под общия разход на енергия, всички тествани лица са загубили приблизително еднакво количество тегло.

С изричния акцент върху Тегло.

Защото групата, която е спала само 5,5 часа, загубили повече чиста мускулна маса и по-малко мастна маса, отколкото контролната група с 8,5 часа сън.

Така че, ако не просто искате да намалите сляпо телесното си тегло, а по-скоро работите върху силно и дефинирано тяло, не бива да пренебрегвате тази точка!

Искате ли още примери? Ще се радвам да ви убедя!

Друго проучване⁷ показва ефектите от лишаването от сън при 19 здрави мъже, които обикновено спят 7-7,5 часа на нощ.

Част от група (А) продължи този модел, докато на другата част (Б) беше позволено да спи 1,5 часа по-малко в продължение на 3 седмици.

През първата седмица мъжете от група А отслабнаха повече от тези от група Б.

През следващите две седмици теглото й отново се увеличи.

Това предполага, че продължителността на липсата на сън може да има по-голямо влияние върху теглото, отколкото действителната продължителност на съня.

Пример: спането с 60-90 минути по-малко от обикновено за по-дълъг период от време изглежда по-лошо за вашето здраве от това да спите 120-180 минути по-малко на няколко дни.

Колко сън наистина ви трябва?

Резултатите от многобройни проучвания са ясни и винаги стигат до едно и също заключение - средностатистическият възрастен се нуждае от около 7,5 до 9 часа сън на нощ, за да бъде напълно отпуснат и да „функционира“ правилно

Но не само продължителността, но и качеството на съня е от решаващо значение!

Имате ли проблеми със заспиването и/или задържането на съня?

С тези съвети можете да усъвършенствате качеството на съня си

1. Редовно време за сън

Хората са създания на навика - това важи и за съня.

Настройването на тялото ви към добре структуриран цикъл сън-събуждане може да направи чудеса!

Опитайте се да си легнете и да ставате по едно и също време всеки ден. Всеки използва алармен часовник, за да се събуди сутрин - също си задайте такъв за вечерта, за да ви напомня да си легнете!

Открийте идеалното си време за лягане, за да прекарате възможно най-малко време без сън в леглото.

2. Вашата среда за спане

Висококачественият матрак и непрозрачните завеси/щори са от съществено значение. Последното е особено важно, защото е производството на собствения хормон на съня в организма Мелатонин се инхибира от светлината.

Електрическите уреди нямат място в спалнята

Освен това правилото е: всички електрически уреди навън - дори мобилните телефони & Co нямат място в спалнята!

Честен съм - това беше (и е) най-трудната стъпка за мен ...

3. Правилно отпускане

Изтощителни разговори, вълнуващо четене или екшън филм ще ви накарат да спите по-неспокойно.

Опитайте се да отпуснете деня „отвътре“, преди да си легнете - вземете релаксираща вана или направете друг, личен вечерен ритуал.

От коучинга познавам много хора, които медитират вечер или правят йога! Каквото и да ви помогне да започнете съня си!

4. Правилното хранене

По-горе вече ви обясних защо тежките, обилни ястия са контрапродуктивни вечер.

Има храни, които са истински „разбойници на съня“, защото продължителното храносмилане влияе на съня.

Това, което можете да ядете вечер, са богати на протеини пълнители, като риба, постно месо, ядки, яйца или кварк. Но дори и хранене, съдържащо въглехидрати, като (неподсладен) оризов пудинг с горещи плодове, е идеално ястие за вечерта! Особено ако имате проблеми с отпускането или заспиването вечер!

Въглехидратите във вашата диета ви помагат да понижите хормоните на стреса и по този начин да започнете по-добър сън.

Те също така повишават нивата на серотонин и имат релаксиращ ефект по този начин.

Серотонин е и предшественик преди Мелатонин - хормона, който ви вкарва в дълбок сън! 🙂

Между другото: твърде много алкохол и никотин са грабители на съня!

5. Упражнявайте се преди лягане

Движението е страхотно!

Но упражняването твърде късно може да има отрицателно въздействие върху спокойния, здрав сън!

Чрез упражнения тялото ни отделя хормони на стреса, че може да не успее да се разгради толкова късно.

Ако нивото на кортизол е твърде високо вечер, хормоните за регенерация като. Мелатонин не може да се формира правилно.

Сексът обаче е абсолютно легитимен 🙂

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Постигането на достатъчно сън е страхотна инвестиция във вашето здраве и тяло! Спестяването в този момент - за да имате повече време за работа и обучение - е чиста сметка за млечнички.

Аз също наистина искам да бъда честен с вас - докато изследвах и пишех тази статия, забелязах колко грешки (все още) правя по тази тема сам!

За кратко дори си помислих „Дали изобщо е автентично да ти изнасям„ проповед “за продължителността и качеството на съня, докато през последните няколко седмици (поради моите проекти) спя само между 4 и 5 часа на ден ?“

Освен това повечето мои читатели от INSTAGRAM или FACEBOOK ме познават и гледат как продължавам там. Тогава може би биха го намерили за "лицемерен"?

В крайна сметка реших все пак да напиша статията - както виждате 🙂

Защото, разбира се, искам да бъда добър пример за вас, но мога и да го направя, ако разпозная собствените си грешки, уча се от тях и работя върху тях!

В края на краищата това е идентично с моята история за частта FOOD във Fitness & Food и една от причините, поради които започнах Fitness & Food 🙂

Затова се надявам тази статия да ви помогне да разберете какво се случва с тялото ви, докато спите.

Колко важни са продължителността и качеството на съня за вашето здраве, регенерация и разбира се за красивото тяло.

И се надявам, че след това ще спите повече и по-добре - ако все още не го правите!

PS: Споделете любовта! Кого знаете, кой би могъл да използва повече или по-добър сън? Разпространете думата!