Упражнения за тазово дъно за тренировка на тазовото дъно у дома

Възможности за упражнения у дома

The тазовото дъно се тренира като другите мускулни групи напр. с изброените по-долу упражнения.

цели
Седяща поза
екзекуция
Десен/ляв стоп
Пастирски мошеник
Предприемам действие
Отпуснете се
Наземна сила
Мост Голдън Гейт
Обучение в ежедневието

цели
Седяща поза
екзекуция
Десен/ляв стоп
Пастирски мошеник
Предприемам действие
Отпуснете се
Наземна сила
Мост Голдън Гейт
Обучение в ежедневието

цели

Целите на тренировката на тазовото дъно:

Изпитайте/почувствайте/научете как да изправите гръбначния стълб
Укрепване на мускулите на тазовото дъно, корема и гърба
Подобряване на кръвообращението и регулирането на кръвообращението

Седяща поза

Грешно седене

Стрес върху тазовото дъно
Понижаване на мускулите на тазовото дъно поради тежестта на вътрешните органи
Стесняването на коремната кухина и висящия гръден кош пречат на подвижността на тазовото дъно

Правилно седене

Нисък стрес за тазовото дъно
Изпълнение: седалка с ширина на ханша, седнете върху седалищните бубести
Дръжте гръбнака си изправен, с дълъг, прав гръб

екзекуция

Правилно изпълнение на упражнения за тазово дъно

Направете дълго

Винаги се уверете, че държите гърба си дълъг; кръгъл гръб омекотява тазовото дъно и не абсорбира физическо натоварване.

Избягвайте кухия гръб

Избягвайте кухия гръб, защото това изтласква тазовото дъно от правилното му положение и вече не може правилно да смекчи натиска върху корема.

Сгънете коленете

Не сгъвайте коленете си, а застанете свободно и сгънете коленете съвсем леко.

Избягвайте коремни спазми

Избягвайте да оказвате прекалено голям натиск върху тазовото дъно, като задържате дъха си и притискате коремните си мускули по време на тежко носене или друго усилие.

Бъди търпелив

Не се обезсърчавайте, ако първоначално имате чувството, че не можете да почувствате тазовото си дъно.

Положение на краката ви

Винаги помнете, че правилното положение на стъпалото също е важно за активиране на тазовото дъно. Натоварвайте еднакво големия пръст, малкия пръст и петата.

Десен/ляв стоп

Упражнение за тазово дъно отдясно/отляво

Седнете на топка/стол: краката са раздалечени на ширината на раменете, дланите са събрани на височина на брадичката и енергично се притискат, докато измествате тежестта
От изправено положение тежестта се измества последователно наляво и надясно.
Говорете: десен стоп, ляв стоп, докато се движите (акцент върху "pp")
Честота: 8-10 пъти

Пастирски мошеник

Натиснете метлата вертикално на пода
Натиснете седалищната бубест в топката и преместете топката към пръчката, докато издишвате, и я движете обратно, докато вдишвате
Честота: 3-5 пъти

Предприемам действие

Време е за действие

Длани по корем, върховете на пръстите докосват предния ръб на срамната кост
С издишване издърпайте срамната кост към пъпа и върховете на пръстите устояват на краткото движение
Освободете с вдишване и се върнете в изходна позиция
Честота: 3-5 пъти

Отпуснете се

Отпуснете се със страничен ефект

Вдигнете краката и ръцете си към тавана
Коленете и ръцете остават отпуснати
Оставете дъха си да тече спокойно и останете толкова дълго, колкото искате
Честота: 8-10 пъти

Наземна сила

Почвата връща здравина

С издишване притиснете долния ръб на срамната кост към пода
Освободете натиска върху пода с вдишване
Честота: 3-5 пъти

Мост Голдън Гейт

Натиск върху двете предмишници и задната част на стъпалото
Повдигнете коленете леко от пода и задръжте за 5-10 сек. задръжте
Като увеличение, люлеете коленете си нагоре и надолу няколко пъти, без да докосвате пода
Честота: 3-5 пъти

Обучение в ежедневието

Желязо

Крака в позиция на свободен крак/изправен крак, притиснете здраво изправения крак към пода, активирайте тазовото дъно, присъединете се към движението на ръката с цялата горна част на тялото. След това преминете към другия крак.

Носене на предмети

Носете тежестта възможно най-близо до тялото си и натоварвайте двете страни еднакво.

Наведете се и вдигнете

Слизането е лесно, не се изкачва отново. Ако вдигате много дребни неща, най-добре е да останете настрана. Подкрепа при огъване или приклекване, защото това дава необходимата динамика за ставане.

Когато миете чиниите, почиствате прозорци, бутате колички, вакуумирате, използвайте краката и краката си като средство за сила и активирайте сърцевината на тялото.