Ефективни упражнения за отслабване у дома

Често пъти много хора не могат да се грижат за себе си и телата си, дори не поради мързел, а поради светски недостиг на време и поради тази причина идват най-добрите упражнения за отслабване у дома, с които ще можете Отслабнете у дома! За да направите това, имате нужда от много малко време, ежедневно и малко самодисциплина. И за да е много по-лесно да направите себе си, тази статия ще представи най-полезните домашни упражнения за отслабване за жени и ще разкаже всички подробности за този режим на тренировка.

Преди да започнете, запомнете едно важно правило - редовността е важна в тренировките! Не можете да подарите месец на тази практика, хвърляйте се и се надявайте резултатите ви да продължат. Трябва да продължите да упражнявате, за да поддържате добра форма.

Упражнения за отслабване у дома - Характеристики

Като за начало трябва да става дума за общите принципи на упражненията за отслабване. За да се възползвате от вас, трябва да извървите дълъг и тежък път от самото начало, за да се приспособите към това, което ви очаква. Без бързи резултати - една от основните причини хората да прекратят обучението си.

Не забравяйте за диетата! Става въпрос за храненето, а не за славата percusserit, която е маскирана под думата.

Правилно балансираното хранене се основава на няколко принципа:

Многократна диета - Колкото повече хранения на ден, толкова по-бързо работи метаболизмът ви. И съответно колкото по-бързо ще се отървете от излишните мазнини. Освен това, ако ядете често, но на малки порции, стените на стомаха ви няма да се разтегнат и с времето ще свикне с такива порции. Това може значително да намали корема ви видимо.
Дневната доза прием на калории трябва да бъде по-малка от количеството, което консумирате. За да изчислите, трябва да изчислите основната консумация на калории, както и сумата, която изразходвате през деня.
Не забравяйте да пиете много чиста вода - тя е необходима за работата на всички наши органи, малко храна може да ви запълни, но също така ускорява метаболизма.

За човек мазнините са козметични заболявания, но телата ни мислят по много различен начин. Мастните резерви са необходими за снабдяване на тялото с енергия в онези моменти, когато от известно време няма храна. Това е един вид спешна дажба, да загубиш и да не позволиш на тялото си просто така. Ето защо трябва да вървите стъпка по стъпка, за да изпълните тази задача. И за това са ви необходими упражнения за бързо отслабване у дома, които ще опишем по-долу.

Упражнения за отслабване у дома

Тази група упражнения може да бъде разделена на две категории:

Тези, които активно използват интернет, използват мастните натрупвания като енергиен източник - това е специално насочено към изгаряне на мазнини;
И тези, които визуално придават на мускулите слаб и тонизиран вид.

Единият не може без другия, защото дори да сте в състояние да отслабнете, това може да остави отгласите ви върху тялото ви под формата на стрии. За да ви не беше, е необходимо да тонизирате и укрепите мускулите на цялото тяло.

Упражнения за загряване

Преди тренировка, необходимо да отделите време за висококачествена тренировка. Той не само помага за предотвратяване на голямо разнообразие от наранявания, изкълчвания и навяхвания, но също така помага за циркулацията на кръвта в цялото тяло.

Специалните изисквания за обучение не го правят, основното е да потупвате и загрявате основните мускули на тялото. Започвайки с главата и завършвайки с краката.

Както бе споменато по-рано, домашните упражнения за отслабване са разделени на две категории. За да започнете да тренирате, трябва да започнете с тези упражнения, с помощта на които ще бъде възможно «визуално отслабване». По правило това са статични упражнения - мускулите са спрени, в едно положение, от известно време.

Упражнения за поддържане на мускулния тонус

закачалка. Едно от най-важните упражнения за тези, които искат да намалят обема на корема и хълбоците. В допълнение, перфектната кора укрепва мускулите и осигурява здравето на гръбначния стълб. Класическата скоба се прави по следния начин: заемете позицията, както при изстискване от пода, само reliqua не на дланта, а на предмишниците и лактите. Чорапите на пръстите на краката стоят заедно. Тялото ви трябва да е в права линия - не навсякъде в дупки, особено в долната част на гърба. В това положение издърпайте стомаха си максимално и поддържайте мускулите си в това напрежение. Една минута на ден е достатъчна за начало. След това увеличете времето до 5 минути на ден.

Статичен клек. Седнете с гръб към стената и седнете в положение, при което ъгълът в коленете ви достига 90 градуса. Тинцидунт застанете в това положение и опитайте възможно най-дълго. Първоначално достатъчно минута, постепенно увеличаване на времето. Това упражнение работи перфектно на квадрицепс краката. Като добавка - можете да задържите всякакви тежести на протегната напред ръка - за укрепване на мускулите на ръцете.

Отвличането на краката назад. Вземете стол с облегалка и го регулирайте. Подпрян с ръце на облегалката на стола, върнете правия си крак назад, докато станете успоредни на пода. Задръжте в това положение за 30 до 60 секунди, след това сменете краката. Това упражнение е много добро в работата на глутеалните мускули.

Напади. Изходно положение - изправено, ръце на колана. Направете голяма крачка напред с десния крак и седнете на десния крак, така че ъгълът на огъване да е 90 градуса. Върнете се в изходна позиция, отблъснете се с крак и удар. Повторете същото за втория крак.

Лицеви опори на коленете. Изходна позиция - фокусирайте се върху коленете и ръцете, дланите под раменете, изправен гръб. Стиснете, огънете лактите, докато гърдите ви се ударят в пода. Върнете се в изходна позиция.

Тези упражнения помагат за възстановяване на мускулния тонус и дори без отслабване могат значително да променят външния ви вид. Е, нека поговорим за прости упражнения за отслабване у дома, които ще ви помогнат да се отървете от мазнините, които мразите.

Поредица от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете у дома

За ефективно премахване на наднорменото тегло, упражненията трябва да бъдат възможно най-интензивни в индустрията. Тоест, трябва да се движите възможно най-много и следователно има специални упражнения за битови условия. Ето някои от тях като пример.

Растение номер 1. Този комплекс включва три упражнения, които трябва да се следват едно след друго, без прекъсване, с течение на времето. Изходна позиция - съсредоточете се върху клекове. Скок приемете спрете да лежите, направете лицева опора, върнете се в изходна позиция. След това направете скока нагоре, ръцете са изпънати отгоре, обратно в изходна позиция. Изпълнение без прекъсване за минута и половина. След това починете минута и повторете комплекса.

Малък комплекс от две упражнения. Начална позиция - ръце по тялото, краката на ширината на раменете. Направете клякам, след това скачаме, пляскаме с длани над главата си и заемаме изходната позиция.

След това нека поговорим за индивидуалните упражнения за отслабване у дома за жени:

Упражнение 1. Легнете на пода, повдигнете лопатките от пода, ръцете зад главата. Крака, повдигнати над пода - единият прав, другият сгънат в коляното. Друга възможност е да смените позицията си като каране на колело. Правейки това, опитайте се да докоснете дясното коляно с лакътя на лявата си ръка и обратно, обърнете тялото си в процеса.

упражнение 2. Легнете на пода, ръцете по тялото, краката изправени на пода. Първо повдигнете единия крак, след това втория и също, последователно, спуснете обратно в изходна позиция.

Упражнение 3. Седнете на пода, свити колене, крака, без да докосвате пода, задръжте на височина на гърдите, издърпайте ръце напред. В същото време издърпайте правия крак напред и наклонете тялото назад, запазвайки баланса на коремните мускули. След това обратно в изходна позиция.

Упражнение 4. Легнете на пода с ръце на пода и ръце, протегнати над главата. В същото време повдигнете краката и калъфа, като ръцете докосват чорапите.

Упражнение 5. Скочи на препятствие. Би било добре, ако имате малко, но здраво столче у дома. Представете си. Скочи направо към теб, след това скочи надолу. Въпреки очевидната простота упражнението е доста сложно.

Упражнение 6. Непълен мост. Легнете по гръб, сгънете крака в коленете. От това положение повдигнете седалището нагоре, след това обратно в изходна позиция.

Упражнение 7. Легнете настрани, сгънете подбедрицата в коляното и го изведете малко напред. Повдигнете горната част на крака нагоре с максимално възможната амплитуда, без да се огъвате в процеса.

Дори най-простите упражнения за отслабване у дома трябва да включват хрупкавост. Хич добре помага да се постави мускула в състояние на релаксация, подобрява притока на кръв, което насърчава бързата регенерация на мускулната тъкан. Освен това можете да намалите болката на следващия ден след тренировка:

Седнете на пода, затворете крака си с единия крак на другия. Коленете ще бъдат обърнати в противоположни посоки. Бавно оказвайте натиск върху коленете, усещайки разтягането на мускулите на бедрото.
Легнете по корем с опънати назад крака. Повдигнете горната част на корпуса, опирайки се на ръцете си, така че да можете да направите разтягането в коремната област.
Застанете изправени, сгънете левия крак в коляното, отваряйки крака назад. Хванете ръката си върху крака и го издърпайте нагоре, така че да почувствате мускулно напрежение квадрицепса.
Стой изправен. С едната ръка хванете втората за четката зад гърба си, правейки това, като изтеглите ръцете си назад и ви поставяте на място. Трябва да почувствате силно разтягане в областта на гърдите.
Седнете на пода, изпънете краката напред. Издърпвайки ръцете си на пръсти, огъвайте мускулите на гърба си.

Как да планирате спортни упражнения за отслабване?

За да разработите правилно план за упражнения, трябва да можете правилно да прецените натоварването, което можете да си дадете в момента. Прекалената ревност обикновено завършва с неподходящи наранявания, които могат да подкопаят мотивацията ви да преподавате. И така, на първо място, поставете дълга, но добре планирана работа.

Ако голямото наднормено тегло при някои упражнения може да бъде пълно, или не можете да бъдете физически изпълнени. Следователно трябва не само да отседнете в този домашен комплекс, но и да имате време за джогинг и преходи.

Прекарвате около три или четири тренировъчни единици на седмица, като не забравяте аеробните упражнения. След времето, което трябва да започнете, първо с 20 минути, опитайте всяко упражнение, но без да плащате минимум време. След това всяко упражнение трябва да отнеме няколко минути, като се обръща внимание на единия или другия мускул.

Схемата на тренировки за начинаещи изглежда така:

Понеделник: сутрешно бягане + упражнения за отслабване през деня;
Вторник: упражнения за поддържане на мускулния тонус;
Сряда: сутрешно бягане + упражнения за отслабване през деня;
Четвъртък: бягайте сутрин;
Петък: упражнения за отслабване + за поддържане на мускулния тонус;
Събота: свободно време;
Неделя: утре бягане + упражнения за отслабване.

Броят на сетовете и повторенията:

Започнете с 2 серии от 10 повторения в упражненията върху глината. С добра издръжливост увеличавайте броя на сетовете и повторенията, докато усетите леко парене в мускулите;
Упражнения за отслабване, но и други аеробни упражнения, изпълнявани до усещане за умора, т.е. толкова, колкото ще ви позволи постоянство.

Кога ще бъде резултатът от домашните упражнения за отслабване?

Няма ясен отговор на този въпрос, защото всичко зависи от първоначалните настройки. Средно - оптималната стойност е от 3 до 6 кг на месец, в зависимост от броя на тренировъчните сесии, диетата, спазването на режима. По-голямо количество може да навреди на тялото ви, така че не бива да бързате прекалено много.

За да постигнете максимален ефект, комбинирайте домашни тренировки с правилно подготвена диета, както и аеробни упражнения. Съветваме ви да включите бягане или скачане на въже в неговата програма.