Здравословно хранене въпреки работата на смени

Здравословни по време на работа на смени Най-добрите съвети за хранене и упражнения за работниците на смени

С малко ноу-хау в храненето и тренировките е лесно да загубите няколко килограма или да изградите мускули. Поне на теория. Защото цялото нещо работи само докато е регулиран дневният ритъм. Работниците на смени могат само да мечтаят за това.

Ранните, късните или нощните смени не само объркват ежедневието, но преди всичко организма. Будни сте, когато другите спят и трябва да работите, когато тялото трябва да се регенерира. Чист хаос за "вътрешния часовник". Отложеното хранене, по-специално, може да има отрицателно въздействие върху храносмилането ви и да причини излишни килограми. А обучението изисква и допълнителна порция мотивация.

Разкриваме как можете да комбинирате работа на смени, обучение и хранене.

Работата на смени обърква биоритма ви

Благодарение на вашия вътрешен часовник вие сте в състояние през деня и спите през нощта. Така нареченият биоритъм контролира този механизъм за сън и събуждане, а също така адаптира всички други важни функции на тялото като чувство на глад и храносмилане, но също така и кръвно налягане, телесна температура и дишане. Тези процеси се поддържат от хормони. Например, кортизолът действа като вид естествено събуждане сутрин, докато мелатонинът ви помага да заспите вечер, а лептинът потиска чувството на глад през нощта.

Работата на смени обърква тези перфектно координирани процеси в тялото. Това стресира целия организъм и прави този вид работа специален стрес тест за вашето тяло. Преди всичко това се отразява на представянето ви.

Събрали сме най-добрите съвети за хранене за работниците на смени, така че да не залитате по време на обучение и да можете да изпълнявате с пълен капацитет въпреки нарушения биоритм. След това ще влезем в подробности за особеностите на сутрешната, късната и нощната смяна

5 хранителни съвета за работа на смени

Яжте редовно: Работниците на смени трябва да планират предварително всичките си ястия и в идеалния случай да не пропускат никакви. Най-добре е да се храните на всеки 3 до 4 часа.
Предварително готвене (Meal Prep): Много ястия могат да бъдат предварително приготвени в големи количества и замразени на няколко порции. Можете да ги вземете със себе си или да ги хапнете вкъщи, например като късен обяд веднага след сутрешната смяна.
Оптимална хранителна смес: Топлото ви основно хранене трябва да съдържа висококачествен източник на протеини (месо, тофу, яйце), много зеленчуци, сложни въглехидрати (пълнозърнести макаронени изделия, ориз, картофи, киноа и др.) И здравословни мазнини (сьомга, авокадо).
Леки ястия през нощната смяна: Не яжте големи ястия през нощната смяна, а по-скоро леки храни като сандвич, супа или яйце. Трябва да вечеряте преди смяната си.
Лека закуска? Да, но здравословно моля: Шепа ядки, няколко сушени плода или халба извара са идеални за лека закуска.

Сутрешна смяна: просто вземете закуската си със себе си

За да пристигне навреме за сутрешната смяна, будилникът звъни посред нощ. Ако по това време не можете да свалите нищо, определено трябва да вземете нещо със себе си. На сутринта първо трябва да се напълнят празните енергийни запаси. Най-добре е да приготвите вашата закуска за вечерта, така че просто да я приберете в чантата си сутрин. Смес от сложни въглехидрати и протеини, които осигуряват на тялото ви енергия за по-дълъг период от време, е идеална. Овесените ядки и плодовете с мляко или кварк са точно това. Обилните закуски предпочитат твърдо сварени яйца и сирене или нарязани пуешки гърди вместо пълнозърнест хляб.

Ако можете да го управлявате, добре е да преместите обяда малко назад (или алтернативно също напред). Обаждания за обучение след смяната. Трябва да изминат 2 до 3 часа от последното ви голямо хранене. Идеално е, ако шофирате направо от работа до фитнеса, за да не потъвате във въздуха у дома. Малка закуска преди тренировка (ядки, банан) ще ви даде енергия. След вашата тренировка основната ви цел е да осигурите на тялото си висококачествен протеин. Постното месо или риба със задушени зеленчуци или салата, тиган с ориз, омлет със сьомга или картофи с кварк са точно подходящи.

Тогава вечерята вече не трябва да бъде твърде щедра. В крайна сметка не само броят на часовете сън, които получавате, е от значение, но и качеството. И ще спите по-добре, ако изберете лека храна или малка закуска.

Късна смяна: Използвайте сутринта за тренировка

Имате безплатна сутрин в късната смяна. Това време се използва най-добре за вашето обучение. Така че не е нужно да го добавяте след дълъг работен ден. И така: първо закусете, след това упражнете и след това пригответе обяд. Още по-добре: вече сте приготвили храната си след тренировка и всичко, което трябва да направите, е да се загреете. Ако, от друга страна, приготвяте обяда прясно, най-добре е да направите малко повече веднага.

Пример: Пригответе предварително няколко порции ориз. След това можете да го комбинирате с различни зеленчуци, пилешко или пуешко, твърдо сварени яйца, пушена сьомга, фета, салата & Co. По този начин можете да приготвите няколко различни ястия с малко усилия.

Ако сте готвили правилно по време на обяд, добре изпитаният сандвич ще направи същото по време на работа вечер. Избягвайте мазни нарязвания и намазки. Те са трудни в стомаха и не осигуряват на тялото ви добри хранителни вещества или енергия. По-добре е да сводите обедната си почивка с разфасовки от домашни птици с ниско съдържание на мазнини, извара или авокадо. Няколко пръчки сурова храна допълват вашата вечеря.

Ако ядете твърде късно след смяната си, трябва да държите ръцете си извън масата. Преди да заспите с ръмжещ стомах обаче е разрешено здравословно „лакомство в леглото“. Ако е така, уверете се, че сте избрали лека, богата на протеини закуска в късна вечер. Малко нискомаслена кварка с плодове, зърнено крема сирене, твърдо сварени яйца или няколко ядки запълват запасите от протеини преди лягане и осигуряват добра регенерация.

Нощна смяна: Избягвайте големи хранения

Работата точно когато вътрешният ви часовник е в режим на заспиване обърква организма ви. С допълнителни, големи ястия през нощната смяна можете да направите бъркотията перфектна. Храносмилането (всъщност) се затваря за една нощ и цялата стомашно-чревна система работи само на задната горелка. Но ако има храна, тя трябва да бъде преработена. Това от своя страна може да доведе до стомашно-чревни оплаквания. Следователно трябва да приемате само малко, леко хранене през нощта (сандвич или супа) и да не ядете голямо основно хранене. Трябва да вечеряте (за предпочитане топло) преди вашата смяна, около 20:00.

След нощната смяна леглото се обажда. Трябва да стигнете там възможно най-скоро. Можете също така да закусите след дрямка. Или можете да отидете направо на обяд. През деня има време и за вашето обучение. Това стимулира кръвообращението и ви кара да се чувствате добре, особено преди дълга нощ. В комбинация с богата на протеини и балансирана вечеря вие сте подготвени за следващата смяна.

Кафе през нощната смяна: пригответе го или го оставете навън?

Без кофеин нощта понякога може да бъде много дълга, поради което кафето е най-добрият приятел на много работници на смени. В крайна сметка помага за нокаутиране на нощната умора поне за кратко. В дългосрочен план това помага само в ограничена степен. Други кофеинови енергийни напитки са още по-лоши. Защото това са истински захарни бомби и осигуряват много калории. По-добрият и нискокалоричен стимулант е минералната вода. Пиенето на вода повишава концентрацията и помага да се прекара нощта. Светлината, упражненията и чистият въздух също осигуряват енергиен тласък.

Заключение: Хранете се здравословно въпреки системата за смяна

Сменната работа не е пикник. Въпреки това, това не се счита за оправдание за необичайни тренировки и нездравословни хранителни навици. Разбира се, отнема малко планиране и подготовка. Но колкото по-малко губите биоритъма си, по-добре сте.

Яжте здравословни храни и разнообразни ястия, които осигуряват на тялото ви достатъчно микроелементи и макронутриенти. Гответе прясно (предварително) възможно най-често и се запасете с няколко контейнера Tupperware, в които можете да замразите храната си на порции. Също така трябва да складирате здравословни закуски на работното място, така че при „спешен случай“ да не грабнете сладките на колегите си. С тези съвети за храненето ще преживеете всяка работа на смени без ръмжене на стомаха и можете да влезете в тренировка, пълна с енергия.