HIIT: Всичко за обучение с висока интензивност

Обучението за интервал с висока интензивност или накратко HIIT е истинска тренировка за изгаряне на мазнини, защото кратките, интензивни интервали тласкат тялото до неговите граници и ефектът от изгарянето е особено голям. Часовете кардио тренировки стават излишни и успехите могат да се видят бързо.

Какво е HIIT обучение?

Много интензивната и ефективна форма на обучение идва от високопроизводителния спорт и всеки, който избере HIIT обучение, трябва да е готов да стигне до физическите си граници. Ако се включите, понякога се смята, че това е най-ефективната тренировка от всички и бързите резултати могат да се видят при оформянето на тялото.

При интервални тренировки с висока интензивност интервалите с висока интензивност, където изтласквате границите си, се редуват с активни почивки. По-конкретно, може да изглежда така, например: 30 секунди спринт се редуват с 30 секунди по-спокоен джогинг. 15 до 30 минути (т.е. 15-30 интервала) са абсолютно достатъчни, тъй като в действителност трябва да стигнете до границата в интензивните фази. По-опитните също могат да удължат интервалите до 60 секунди всеки.

Упражненията на HIIT са много гъвкави и има много начини да включите интервалите в собствената си тренировка, било то на бягаща пътека, кростренажора или велосипеда, с въжето за скачане или просто упражнения със собственото си телесно тегло, така наречените упражнения за телесно тегло. Упражнения като планк, скачащи крикове, клекове, изпадания или лицеви опори са идеални за комбиниране. Така че не е нужно да сте член на фитнес клуб, за да се възползвате от предимствата на обучението по HIIT.

Тренировка: Най-добрите фитнес упражнения

Ето защо HIIT е толкова ефективен

Взаимодействието между фазите на стрес и възстановяване наистина задвижва тялото и метаболизма, а усвояването на кислород се увеличава. Това повишено усвояване на кислород продължава дори след тренировка и осигурява повишена консумация на калории, така споменатия ефект след изгаряне. Доказано е, че това е особено високо при обучението по HIIT - при условие, че всъщност отидете до лимита си за изпълнение и се натиснете до краен предел. Тогава редовните HIIT единици от 20-30 минути могат дори да заменят дългите кардио единици. Това се доказва от множество проучвания, включително проучване от Journal of Physiology. Той показа, че субектите, които са тренирали с помощта на интервали, са постигнали същия напредък по време на тренировка от около 60-90 минути седмично като участниците, които са правили 5 часа седмично последователно обучение за издръжливост.

Повече резултати с по-малко време - това е особено интересно за много работещи хора. Освен това HIIT единиците могат да се изпълняват навсякъде и по този начин да повишат консумацията на калории - в хотелската стая, в градския парк, във фитнес залата или у дома пред телевизора.

Други предимства на HIIT

Предпочитано изграждане на мускули чрез освобождаване на хормони на растежа

Понижава кръвното налягане

Стимулира чувствителността към инсулин, което помага на стресираните мускули да използват глюкозата по-лесно като гориво за производство на енергия.

Понижава нивата на холестерола

Упражнения HIIT - план за обучение

Важно е да се загреете преди тренировка, за да избегнете наранявания. Достатъчни са 5 до 10 минути леко бягане, колоездене, скачане на въже или скокове. След това интервалите могат да се избират по желание. Клек, рипинг, клякам, махове с гиря, скокове или лицеви опори биха били възможни, но са възможни и бягане, колоездене или плуване.

Възможно разделяне на интервалите

Начинаещ: 15 секунди упражнение, 45 секунди активна почивка

Обучени: 30 секунди упражнения, 30 секунди активна почивка

Професионалисти: 20 секунди упражнение, 10 секунди активна почивка

Отслабнете с HIIT и се храните правилно

За да се запали турбото за изгаряне на мазнини, освен правилната тренировка, правилната диета също е от решаващо значение за успеха. Диетата и упражненията вървят ръка за ръка.

Предтренировка: хранене преди тренировка

Няма тежки ястия преди тренировка, но също така не се препоръчва HIIT тренировка на гладно. Най-добре е да имате лека, здравословна храна за 2-5 часа, например амарант, киноа, кафяв ориз или сладък картоф в комбинация с малко протеин, напр. Пилешки гърди. Извара или билкова извара. Дръжте порцията умерена, за да не отидете на тренировка с пълен стомах.

Ако искате само лека закуска преди тренировка, ядки (шепа) или парче плод са идеални.

След тренировка: хранене след тренировка

След интензивна HIIT тренировка, тялото трябва да бъде снабдено с достатъчно протеини - в идеалния случай, 30 минути след интервална тренировка, имате малко хранене, което съдържа както въглехидрати, така и протеини. Пример: оризови сладки с извара или кварк. Ако искате да улесните себе си, просто вземете протеинов шейк.

Може би също интересно: Най-новите фитнес тракери на пазара!