Тренирайте правилно лицевите си опори в 5 стъпки - най-доброто ръководство

Историята разказва за тийнейджър - и как той е открил лицеви опори. Поставя се през 90-те години. Той иска да прави лицеви опори правилно.

Той се чувства твърде пораснал, за да играе с героите от He-Man.

Вместо това той предпочита да демонтира силните герои с въздушна пушка. Това се оказва по-трудно от очакваното, тъй като г-н He-Man има стоманени пеки.

„Как He-Man получи толкова голям сандък?“, Пита се момчето.

Единственият отговор, който му се струва кристално ясен: „Той… Трябва да си направил невероятен брой лицеви опори“, си мисли той.

Това е денят, в който той започва да тренира сам.

В тази статия ще научите:

Нали сте лепкави? В допълнение към този подкаст, над 40 000 души вече получават практически съвети чрез седмичния бюлетин за престой, който ще ви помогне да изглеждате добре гол.

Станете част от общността на хората, които са готови да сменят телата си. Регистрирайте се за бюлетина, следете и запазете 3 тайни за успех на слабите хора. Цялото нещо е безплатно.

Защо лицеви наклони?

Лицевите опори са не само сред най-популярните и универсални, но и сред най-мощните упражнения за сила от всички.

Те се предлагат в безброй варианти и, да, принадлежат изключително към топ 3 на любимите ми упражнения. Преди клякането.

Лицевото лице, ако се прави правилно, е чудесно упражнение за изграждане на мускули.

И това е упражнение за дома и в движение.

Ако се правят правилно, упражненията могат не само да подпомогнат мускулния растеж. В зависимост от целта те са също толкова подходящи за: подобряване на стойката, премахване на проблемите с гърба веднъж завинаги или увеличаване на силовата издръжливост.

Какво са лицеви опори?

Сега ли се нарича лицева опора или лицева опора?

Понякога не изглежда толкова лесно и и двете са правилни:

лицевите опори (единствено, единствено)
лицевите опори (множествено число, множествено число)

Така че няма изтласквания - грешно! Както и няколко лицеви опори .

Терминът „лицеви опори“ всъщност обхваща само един аспект от упражнението, а именно статичното състояние преди спускане на горната част на тялото, когато сгъвате ръцете си. Терминът „лицеви опори“ описва динамиката на упражнението много по-добре, защото става дума за изтласкване на телата ни нагоре.

Кои мускули тренират правилно изпълнени лицеви опори?

Ако можех да правя само три силови упражнения, това биха клякания, набирания и това. Учените са съгласни, че и трите упражнения допринасят за най-добрия мускулен растеж.

Това са мускулните групи, които основно тренирате с упражнението:

Гръдни мускули (pectoralis major)
Мускулни мускули, особено задната част (трицепс брахии)
Раменни мускули, особено предната част на рамото (deltoideus)

Включени са и над 200 други мускули.

Ако правите упражненията по-долу правилно, шансът за болезненост на коремните мускули е добър на следващия ден.

Съвет: не се смейте! И ако го направите, тогава знаете, че сте имали ефективно обучение зад гърба си.

Тренирайте правилно лицевите опори: Ето как става това

Има лицеви опори с различни нива на трудност - от лесни до супер тежки.

Ако изрично искате да тренирате лицеви опори, първо ще ви дам пример за тренировъчен план и след това различни варианти за лицеви опори, с които можете да попълните плана.

10-минутна тренировка за лицеви опори

Вашият план за лицеви опори за тренировка:

Общо 50 повторения,
90 секунди почивка.
Необходимо време: 10 минути.

Вашата цел е да направите 50 лицеви опори.

Не е нужно да го правите с едно движение. Започвате с упражнението, което е точно за вас.

Ако не можете да направите друго повторение, направете пауза за 90 секунди.

След това започва отново, отново до изтощение. Когато имате 50 пълни - браво! Вие до днес.

Можете да правите тази тренировка всеки ден, но поне 3 пъти седмично. Това е 3x 10 минути - седмично!

Така че оправданията не се броят!

Като начинаещ започвате с номер едно и бавно усещате пътя си към твърдите професионални варианти. До какво упражнение стигате?

Упражнения с лицеви опори # 1 - Класически лицеви опори

Знаете това упражнение, можете да го вземете със себе си навсякъде, можете да го направите и в снежен костюм в Алпите или в скафандър на Луната.

При нея вече няма оправдания за пропускане на тренировката.

Чистото изпълнение (важи и за всички от следните упражнения):

Тялото ви образува права линия - нека в началото ви помогне „наблюдател“, който може да коригира вашата форма, докато не изпълните перфектно упражнението.
Поддържайте напрежението в тялото по време на упражнението: ръцете са под напрежение, гърдите, стомаха, раменете, краката и гърба!
Бавните, контролирани повторения са по-добри и по-ефективни от бързите, кратки и следователно често нечисти. Позволявам си поне 3-5 секунди на повторение.

Повече лицеви опори:

„Диамантени“ лицеви опори: Поставете ръцете си една до друга, така че да образувате триъгълник между палеца и показалеца на двете ръце. За силни трицепси.
Широки лицеви опори: Ръце на повече от ширината на раменете. За широки гърди и здрави рамене.
Упражнение за напреднали: 10 пъти диамант, 10 пъти нормални, 10 пъти широки лицеви опори - перфектната комбинация за добре тонизирана горна част на тялото.

Пътят към първото „истинско“ лицево лице

Продължавате от нулата и класическият вариант все още е твърде труден за вас?

Няма проблем. След това започнете с „коляното нагоре“, класически лицеви опори с коленете надолу.

Ето как изглежда.

Все още е важно напрежението в тялото, гърдите и ръцете са напрегнати през цялото упражнение, както и основните мускули.

Ако можете да направите 10 повторения последователно, направете класическите лицеви опори с повдигната горна част на тялото - на пейка или плот на маса.

Лицеви опори с повдигната горна част на тялото (изглежда добре гол)

10 повторения не са проблем? След това сте готови да направите упражнението на пода.

Тук тренирате възможно най-много повторения - дори да са само 1, 2 или 3.

Веднага щом достигнете границата, поставете коленете си надолу и продължете с по-лекия вариант на упражнението, докато не се изтощите.

Практикувайте лицеви опори # 2 - швейцарска топка с лицева опора (ръце на упражняваща топка)

Сега става все по-предизвикателно.

Ръцете ви са върху медицинска топка или швейцарска топка, известна още като топка за упражнения.

Благодарение на здравия захват на лекарствената топка, тренирате още повече трицепсите на ръцете си („Push-Up на лекарствената топка за трицепс“).

Упражнението с Swissball е малко по-лесно, защото горната част на тялото ви е по-висока и има по-голяма тежест на краката ("Лесно натискане на Swiss-Ball").

Поради малко по-широката дръжка, разпределението на силата е по-скоро върху гръдните мускули, отколкото при изпълнение с медицинската топка.

Видеото показва много хубаво чистото изпълнение с медицинската топка.

10 повторения не са проблем? Добре, тогава към следващия вариант.

Трениране на лицеви опори # 3 - Лицеви опори на Swiss-Ball (крака върху топката за упражнения)

С това упражнение вече можете да си осигурите правото да се покажете.

Краката ви са на Swiss-Ball.

Първо можете да поставите задната част на крака си върху топката, става малко по-взискателно, ако използвате върховете на краката си - както можете да видите във видеото с лекарствената топка.

Това упражнение е наистина забавно, защото изисква и вашата координация.

С течение на времето ще получите много добро усещане за Swissball и можете бързо да научите други упражнения.

Цялото ви тяло, включително дълбоко разположените мускулни групи, е предизвикано от постоянното балансиращо движение.

Вариант с лицеви опори A: Лицеви опори върху медицинската топка

Налягане вариант Б: Лицеви опори на Swiss-Ball

Това упражнение вече е студено кафе за вас? Хубаво. Вие сте на път да се превърнете в лицева опора нинджа! Продължи.

Тренирайте лицеви опори # 4 - швейцарски топки с 3 топки

Сега става наистина вълнуващо. Вашето тяло вече няма пряк контакт със земята, вместо това вие използвате

Вариант с лицеви опори A: три медицински топки, на които изпълнявате лицевите опори, или

Налягане вариант Б: три швейцарски топки, на които изпълнявате лицевите опори.

Видеото ви показва вариант А.

В момента работя по вариант Б. Този е звяр, нека ви кажа ...

Все още не е предизвикано? Добре, готови сте за "Кралицата на набиранията".

Упражнения с лицеви опори # 5 - Лицеви опори с една ръка

Колко хора от вашия кръг от познати могат да направят няколко лицеви опори с една ръка?

Ако китайският държавен цирк не е част от вашата мрежа, той вероятно ще бъде слаб.

Това упражнение е напълно осъществимо с тренировка. Дами, това важи и за вас, ако трябва да сте на мнение, че това наистина е мъжки бизнес. Njet.

Видеото ви показва кратък урок и самото упражнение.

Ако името ви не е Фабиан Хамбюхен, това упражнение трябва да ви държи в напрежение най-късно.

Ако искате да направите дългосрочни промени в тялото си и да се чувствате добре с него, тази статия е доброто място да започнете. В бюлетина за постоянна настройка можете да разберете какво също е важно.

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук

5-те най-често срещани грешки при натискане - и как да ги избегнете

Вероятно има малко силови упражнения, толкова популярни като лицевите опори.

И все пак има само няколко, които наистина са усвоили правилно технологията. Това не само изглежда зле, но и може да ви нарани.

Премахнете тези 5 най-често срещани грешки при лицеви опори и не само ще получите правилните лицеви опори, но най-вероятно ще спечелите възхитени погледи.

Защото сте един от малкото, чиято технология прилича на учебник.

Заключение

Веднага след като можете да направите 10 лицеви опори с една ръка (без смяна на ръцете) подред, напишете коментар. Тогава ще ви дам лицеви опори вариант # 6 като бонус. 😉

Ако включите много основни упражнения като клекове, мъртва тяга, набирания, редове с щанга, лежанки и раменни преси във вашия тренировъчен план, вие също ще постигнете бърз напредък по отношение на лицевите опори.

Като цяло това упражнение е крайният извинителен убиец, защото можете да го правите навсякъде - във фитнеса, докато пътувате и у дома.

Можете също така да включите 10-минутната тренировка за лицеви опори във вашия тренировъчен план.

И накрая, но не на последно място, две препоръки за тези от нас, които оставаме вкъщи:

Фитнес уреди за дома - от какво наистина се нуждаете? В тази статия ще научите как да създадете страхотно фитнес студио в собствените си четири стени - за 300 евро и по-малко.
Тренирането с телесно тегло у дома е приятно? Ще ви изпращаме три свежи тренировки седмично в продължение на 14 дни, директно до вашата пощенска кутия - безплатно. Вземете го тук.

Сега е ваш ред.

Въпрос: Какъв е вашият опит с тренировки за лицеви опори? Колко лицеви опори можете да правите наведнъж? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът