Техника на бягане предно крак бегач или джогинг на петата?

Има ли ЕДНА правилна техника на бягане? Вредно ли е да се докосвате над петите? Техниката за предно стъпало идеална ли е за всеки бегач? Най-важните въпроси относно стила на бягане и какво казват експертите.

Отвън бягането е много прост спорт. Обуйте обувките си и просто започнете да бягате. Фактът, че първите бегачи трудно могат да дишат след няколкостотин метра преди бод и да се откажат разочаровано, е по-скоро реалност. „Както при всеки спорт, начинаещите трябва първо научете техниката, преди да се впуснете на големи разстояния“, Казва Тобиас Сингър, самият той състезателен състезател и треньор на Adidas Runbase Berlin (www.runbase.berlin). Много бегачи нямат представа, че правилната техника на бягане също ще определи здравето им в дългосрочен план. Мускулите и сухожилията могат да се разкъсат, а хрущялната тъкан може да се износи - и никога повече да не се натрупва. Освен това лошият стил на бягане често пречи на желания успех в тренировките.

Добрата техника е много енергоспестяваща и ефективна благодарение на оптималното и постоянно движение и гарантира по-бързо движение напред.

Ханс напред

Една от най-често срещаните грешки е изпъването на бедрата назад. „Ако преместите центъра на тежестта на тялото назад, става по-трудно да повдигнете коленете си и да поддържате прилична крачка. В крайна сметка потъвате във въздуха, докато бягате - което прави почти невъзможно бързия напредък “, казва Сингър. "Опитайте вместо това, огъване на задните части. Тогава бедрата автоматично се придвижват напред и вие сте в правилната позиция. "Често срещана грешка: Ръцете са несъзнателно напрегнати и ръцете се люлеят към центъра на тялото при всяка стъпка. Така ръцете ви осигуряват Въртене на горната част на тялото - това губи сила! Вместо това дръжте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и оставете ръцете си да падат най-много на височина на бедрата, когато се люлеете назад (ръката, лакът и рамото след това образуват затворен триъгълник). Когато се люлеете напред, ръцете ви не трябва да се люлеят по-високо от корема.

Не разсейвайте!

Освен физическа подготовка, на много бегачи липсва и психика - просто им липсва концентрация и необходимата саморефлексия. Достатъчно е да се запитате: „Тренирам ли в момента?“ Ако сте навън в града, можете да рискувате да погледнете през витрината, докато минавате покрай. Отражението на силуета ви подсказва колко добре сте в движение. Или можете да помолите приятел да ви заснеме да бягате.

Професионален коучинг

Луксозният вариант разбира се е пълен Курс с треньор резервирам. Това ви дава необходимото осъзнаване на тялото чрез постоянни корекции и съвети. „Няма много треньори, които са специално обучени за бягане. Можете също така да намерите квалифициран треньор в добър атлетически клуб “, казва Тобиас Сингер, който сам е треньор на олимпийски спортист от Палестина.

Качествени километри

Важно: Трудно е да се комбинират тренировки по техника и издръжливост в едно звено. След пълен пробег на издръжливост често липсва сила за правилно изпълнение на движенията и грешките се прокрадват бързо. „При целенасочена тренировка по техника дистанцията на бягане за издръжливост не се покрива. Казва анализът на стила преди печалбата на условието“, Казва Сингър. Не бива да се оставя с лоши технологии. Съвет на певицата: Ако тренирате три или четири пъти седмично, по-скоро трябва да смените тренировката си чиста техническа единица разширяване от търкане на повече мили.

Техника за бягане на крака

В допълнение към позата, докосването и търкалянето на краката правят разликата: трябва ли да докосвате надолу с предния крак или с петата си? Или със средния крак? На първо място, добрата новина: Ако досега сте бягали без симптоми, няма да ви се налага да променяте натрапчиво стила си на бягане в бъдеще и да се обучавате от пета до бегач до средата на крака или крака. Експертът по бягане Dr. Матиас Маркуард релативизира въпроса за подложката за крака:

"Това зависи преди всичко от това докъде стигате с крак пред центъра на тежестта."

Техника на предно стъпало: повече скорост

При ходене с предно стъпало топката на крака докосва външния ръб на стъпалото на нивото на метакарпофалангеалната става на малкия пръст. След това петата се спуска и вие имате цялата подметка на подметката в контакт със земята, дори когато бягате с предно стъпало по време на фазата на опора. Това съответства на естественото движение при бягане, тъй като бихте джогинг, ако ходите боси, вместо да носите добре омекотени обувки.

Предимствата на тази техника на бягане са:

по-добра активна амортизация, тъй като горният глезен също е включен
по-бързо темпо
по-ефективно темпо на бягане
по-малко стрес върху капачката на коляното. Постоянното бягане с предно стъпало също изисква добре тренирани мускули и поради това се използва само от няколко бегачи за развлечение.

Бегач на петата: класиката

За разлика от бягането на предния крак, в крайна сметка тичате на петата във външната област на петата. Това съответства на естествената супинационна поза на стъпалото. След кацане, преобръщане над средното положение (т. Нар. Пронационно движение), отпечатъкът се прави върху палеца на крака. Това е най-разпространената техника, използвана от джогинг и спортисти за развлечение. Всеки, който вече работи по този начин и досега не е имал проблеми, със сигурност ще постигне добър напредък с тази технология в бъдеще.

Предимства с един поглед:

подходящ за нормално темпо
предимно нормално подвижно движение
научени от нормалното ходене

Треньор по техника на цифрово бягане 1: Shft

Самостоятелното подобряване на техниката на бягане често се проваля поради липса на осъзнатост на тялото. Това се прави от новия треньор по цифрови технологии Shft (www.shft.run, около 300 евро). Системата, разработена от датски учени, се състои от клип, който е прикрепен към дясната обувка. Докато работи, сензорът определя различни данни като

• Наклон на тялото,

• Време за контакт на земята,

• Кацаща позиция

Тези стойности позволяват точни изявления за стила на работа и се препращат директно към приложението за смартфон. Слушалките ви казват в реално време какво трябва да промените или можете да подобрите. В допълнение към обучението на живо, приложението (iOS и Android) предлага възможност за разработване на специално техническо обучение, съобразено с индивидуалните нужди.