Тренирайте силата за скачане: съвети и упражнения за вашата тренировка

Някои атлети се нуждаят повече, други по-малко: фокусирането върху силовите тренировки за скокове предлага напълно нови възможности в почти всеки спорт.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Нуждаете се от силна скачаща способност не само в спортните дисциплини като скокове с дължина и скок дължина или баскетбол.

Спортистите също се възползват от волейбол, футбол и хандбал, бягане, гимнастика и бойни изкуства.

Винаги, когато спортист трябва да скочи високо, степента на скачаща сила е от решаващо значение. Например, футболист може да спечели двубой с глава, спринтьор подобрява скоростта и дължината на крачка.

Можете да тренирате способността си за скачане със или без оборудване. Но преди всичко гиретата или кутията са много подходящи за тренировки.

Тук можете да разберете кои фактори влияят върху силата на скачане и кои упражнения можете да използвате, за да го тренирате във фитнеса или у дома.

Какво е отскок?

Спомняте ли си как като дете скачахте от дълбок клек като жаба или скачахте на всяка стена?

Скачането ни позволява да направим точно това. Отблъсквайки се от земята, скачайки нагоре и надолу по хълмове или скачайки напред. Тялото ви трябва да се повдигне от земята възможно най-бързо и да се отдалечи възможно най-далеч от него.

Три компонента на отскок

Скачането се основава на три компонента на силата:

Максимална сила: Максималната мускулна сила при изпълнение - описва силата, която се изразходва при скок и кацане
Скоростна мощност: Скоростта на предаване на мощност - описва интензивността на импулса при скачане
Експлозивна сила: Реактивността на мускулите, комбинация от максимална и бърза сила - тя описва колко бързо и мощно можете да се отблъснете

Какво влияе на отскока?

Колко високо можете да скочите и колко силна е или може да бъде подобрена силата на скачане зависи от няколко фактора.

Възраст

От една страна, възрастта играе основна роля. По време на растежа - поради нарастващото ниво на тестостерон - тялото реагира много по-бързо на тренировъчни стимули, мускулите растат по-бързо и регенерацията е по-бърза.

От 35-годишна възраст тялото губи около 0,5 процента мускулна маса годишно. Така че колкото по-млади сте, толкова по-бързо ще забележите увеличаване на силата на скачане.

Разположението, гените, също определят колко високо можем да скочим. Много изследвания показват, че някои хора могат да изграждат мускули по-лесно от други.

Причината за това могат да бъдат различни състави на мускулните влакна. Освен това мъжете имат около 10 пъти повече тестостерон в тялото си, отколкото жените, поради което потенциалът им за изграждане на мускулна маса и по този начин сила е значително по-голям.

Състояние на тренировка

Разбира се, това колко сте във форма също играе решаваща роля. Колкото по-обучен е човек, толкова по-дълго ще му отнеме да забележи значителен напредък в обучението.

Особено важно е да се уверите, че използвате правилните методи на обучение. Само тогава може да се почувства увеличаване на силата на скачане на практика.

Други фактори

Фактори като правилната диета, достатъчно сън и вашата собствена мотивация също играят роля. Физическите фактори са също индивидуалната способност за стрес и релаксация.

9 упражнения с и без оборудване

Нима Машах, спортен учен и личен треньор от Хамбург, обяснява кои упражнения са подходящи за трениране на способността за скачане.

„За да тренират способността си за скачане, много хора започват веднага с упражнения за скачане. Проблем става, когато мускулите около коленете все още не са укрепени.

По-специално начинаещите трябва да започнат с контролирани, бавни упражнения, за да тренират специално мускулите около коленете. "

Тези упражнения са особено подходящи за това:

1. клекове

Оборудване: без аксесоари

Екзекуция: За да извършите правилно клек или клек, поставете краката си на ширината на раменете, като пръстите на краката са насочени леко навън. Напрегнете корема. Горната част на тялото ви е изправена. Приклекнете, като сгънете коленете и наклоните бедрата назад. Коленете са на една линия с пръстите и се въртят леко навън. Можете да кръстосате ръце пред гърдите си или да ги изпънете над главата си, за да тренирате допълнително стомаха и гърба си.

Забележка: Дръжте петите си на земята, докато изпълнявате. В нито един момент коленете ви не трябва да сочат навътре.

За напреднали: Наистина ли го правите? След това се осмелете да скочите на клек: всеки път, когато се изправите, скочете и меко кацнете на краката си в дълбок клек.

2. Клекове с бокали

Екзекуция: Застанете краката на ширината на бедрата, като краката и коленете са насочени леко навън. Хванете гиря или гира и я задръжте пред гърдите си. Клякайте, така че краката ви да са под ъгъл от 45 градуса. Лактите ви докосват вътрешността на коленете ви под този ъгъл. Натиснете се отново нагоре.

Забележка: По време на упражнението се уверете, че центърът на тежестта на вашето тегло е върху цялото стъпало, коленете ви сочат леко навън и че правите упражнението бавно и контролирано.

За напреднали: Увеличете теглото и правете повече сетове с по-малко повторения.

3. Клякане с щангата

Оборудване: Мряна

Екзекуция: Застанете на ширина на раменете. Когато спускате, уверете се, че коленете ви са над петите. За правилното изпълнение се уверете, че дъното и гърдите ви са изпънати. Освен това лактите ви трябва да бъдат активно изтласкани напред, за да не загубите контрол над теглото.

Забележка: Теглото на тялото е върху цялото стъпало. По време на упражнението сърцевината ви е стабилна, а коремните мускули са напрегнати.

За начинаещи: Вдигнете петите, за да улесните упражнението.

За напреднали: Увеличете теглото и правете повече сетове с по-малко повторения.

4. Скокове в кутия

Оборудване: Плио кутия

Екзекуция: Започнете в дълбоко приклекване. Горната част на тялото е наведена леко напред, ръцете са изпънати назад под ъгъл върху тялото. Скачате от земята с инерция, извеждайки ръцете си напред. Опитайте се да кацнете възможно най-меко върху кутията и да смекчите скока с колене. Изправете се и скочете обратно в изходна позиция.

Забележка: Това упражнение е подходящо за напреднали учащи се. Ако все още не сте сигурни за клекове, не бива да правите това упражнение!

За напреднали: Преди да направите това упражнение, направете клякания. Направете 8 до 10 клека и след това 5 скока в кутия, за да извлечете максимума от експлозивната си сила.

5. Стъпки за изпадане

Екзекуция: Хванете тежест с две ръце. Започвате на ширина на бедрата. Седнете единия крак назад с голяма стъпка. Поднесете задното коляно към пода, докато задният подбедрица е успореден на него. След това се отблъснете от предния крак и върнете задния крак назад, докато двата крака отново са на една и съща височина. Повторете упражнението с втората страна.

Забележка: Започнете с по-слабия крак като изправен крак, за да зададете броя повторения. Това гарантира, че постепенно тренирате равномерно краката си, а не по-силният ви крак става все по-мощен.

За напреднали: Увеличете теглото и правете повече сетове с по-малко повторения. Като алтернатива можете да преминете към белодробни скокове: Вместо контролирано, бавно изпълнение, можете да скачате, докато превключвате краката. В този случай по-добре без тежести.

6. Стъпки

Оборудване: Стъпка или друга кота

Екзекуция: Поставете единия крак върху степера и бавно се отблъснете със задния крак. Издърпайте задното коляно нагоре, така че бедрото ви да е успоредно на степера. Върнете се бавно и контролирано в изходната позиция и след това сменете крака, който ви стресира.

Забележка: Кракът ви трябва да има добро сцепление със степера. Следете коляното си: то не трябва да се извива навътре.

За напреднали: Тренирането с телесно тегло е твърде лесно? Тук се използват и гири или гири. Можете също така да увеличите темпото или да работите с скок нагоре.

7. Тяга на тазобедрената става

Оборудване: по желание с гиря или гира

Екзекуция: Легнете на пода. Бедрата ви образуват прав ъгъл с пищялите. Напрегнете задните части и изтласкайте бедрата напред, доколкото е възможно. След това свалете бедрата си контролирано.

Забележка: Не огъвайте седалището си, за да увеличите интензивността.

За напреднали: С гири или други тежести можете лесно да увеличите тренировките си тук: Хванете теглото си и го поддържайте на височина на бедрата, преди да го вдигнете.

8. Мъртва тяга

Оборудване:Мряна

Изпълнение: Започнете ширината на раменете пред щангата. Достигнете малко по-широко от ширината на раменете и сгънете коленете минимално. Избутайте бедрата напред и се изправете. Мряната трябва да се приближи възможно най-близо до тялото. Веднага след като се изправите, умишлено дръпнете раменете назад и надолу. Докато седнете, избутайте бедрата си назад и дръжте дъмбела на пода по контролиран начин близо до пищялите. Трябва да усетите разтягането на прасците.

Забележка: В нито един момент гърбът не трябва да бъде изкривен, винаги стойте изправени. Упражнението се прави изцяло без люлка.

За напреднали: Увеличете теглото и правете повече сетове с по-малко повторения.

9. Легнали къдрици на крака

Оборудване: Пейка за къдрене на крака

Екзекуция: Легнете на пейката за къдрене на крака. Бедрата ви трябва да лежат напълно на пейката, коленете висят малко над ръба на пейката и могат да се движат свободно. Сгънете коленете си равномерно и бавно под ъгъл от 90 градуса, поддържайте напрежението кратко и спуснете долната част на краката назад.

Забележка: Прибирайте пръстите на краката си, докато тренирате, и умишлено отблъсквайте петата си от себе си. Също така, работете в пълния обхват на движение и изправете краката си всеки път.

За напреднали: Увеличете теглото и правете повече сетове с по-малко повторения. Като алтернатива можете да работите и на един крак.

Заключение

Особено като начинаещ, тренирате способността си за скачане с основни упражнения. От определено ниво на фитнес са подходящи и упражнения за скачане, които насърчават експлозивната ви сила - като скокове в бокс, скокове в клека или бели дробове.

Направете критична оценка на собствената си основна физическа форма, преди да се осмелите да скочите. В дългосрочен план няма да ви помогне, ако можете да скочите много високо, но само с болка - мускулите на коляното трябва да бъдат добре развити, за да сведете до минимум риска от нараняване!