Суперкомпенсация - или защо тренираме?

Основи на теорията на обучението

Обучението е a по-целенасочени, по-планирани и по-систематичен Процес за увеличаване на производителността. Това трябва да е така ефективно и функционален да бъде проектиран колкото е възможно.

Без предварително определен цел не знаете кои методи да използвате и къде трябва да бъде фокусът на обучението. По принцип обучението трябва краткосрочен, средносрочен и дългосрочен планирани винаги да държи контрол върху обучението и да проектира обучение, което е добре обмислено и надгражда другото.

Обучението трябва систематично бъда. В спортовете за издръжливост, напр. често работи в 4-седмичен ритъм. През 1-ва седмица лека тренировка, малък обем, през 2-ра седмица тя е значително увеличена, през третата седмица големи натоварвания и много голям пробег, през 4-та седмица намалена тренировка за регенерация. През 5-та седмица натоварването е по-високо от натоварването през 1-ва седмица и т.н.! В резултат на това тялото бавно и систематично свиква с все по-големи натоварвания и винаги получава достатъчно фази за възстановяване.

Ефективно е обучение, ако постигнете целите си възможно най-бързо.

Функционални е тренировка, когато тялото не е увредено. Понякога трябва да се откажете от ефективността, когато става въпрос за функционалността.

Основен принцип на обучение

Стрес -> умора -> възстановяване -> увеличаване на производителността

Целта на тренировката е да промени тялото и по този начин неговото представяне, да се подобри. Тези промени чрез тренировка могат да променят външния вид (отслабване, мускулен растеж), те също могат да се проявят в по-добра координация (по-естетични движения, гъвкавост) или могат да бъдат измерими (по-бързи времена, вдигане на по-големи тежести).

Тялото се нуждае от такъв непознат стимул (стрес), за да може да се промени. Всеки стимул в рамките на тренировъчна сесия ни кара да се чувстваме повече или по-малко слаби, изтощени. Тези умора може да бъде проследено обратно до консумацията на енергийни резерви или до умора от нервно-мускулното взаимодействие. Непосредствено след тренировката тялото започва да регенерира. Спортистът ще яде храна, за да запълни отново празните енергийни запаси, ще спи спокойно, за да възстанови силите си без стрес. Всяка тренировка, независимо дали по танци, футбол, триатлон или други спортове, се основава на този основен принцип.

Хомеостаза

Нарича се хомеостаза биохимично равновесие на изграждащите и разрушаващите процеси в организма Са определени.

Всеки има своя хомеостаза. Всички системи на тялото са насочени към ежедневния, повтарящ се стрес. Мускулите са само толкова силни, че могат да се справят с нормален ден, сърдечно-съдовата система е толкова ефективна, колкото се изисква всеки ден. Сърцето на компютърен отрепка, който седи пред екрана си по 12-14 часа на ден и не се движи много, ще бъде по-слабо от сърцето на постбоут, който винаги трябва да следва маршрута си. Дърводелецът ще има по-развити мускули от офис чиновник.

Всеки има възможност да манипулира и тренира тялото. Ако всички ходихме боси, много бързо би се образувал дебел калус, който да предпазва тялото от този непознат стрес. Ако се сблъскаме с него в обувки, кожата отново ще се промени, ще стане по-мека, защото вече няма нужда да защитава стъпалото.

Без този биохимичен баланс, без способността на организма да се адаптира към стреса, упражненията биха били безсмислени!

Следователно хомеостазата е основното изискване за обучение. Това е най-важният биологичен закон.

Начинаещите имат слаба и нестабилна хомеостаза, която лесно се нарушава. Напредналите студенти имат висока и стабилна хомеостаза, която може само да попречи на систематичното и добре обмислено обучение.

Адаптации

Тялото е в състояние да се адаптира към променените условия или натоварвания. Всички системи отговарят на специфично обучение:

Сърдечносъдова система
Нервно-мускулна система
Дихателната система
кръв
апарат за пасивна поддръжка
имунна система
Ендокринна система

Човек говори за биоположителни промени, ако те се провокират в тялото чрез оптимално и разумно обучение, напр. по-нисък сърдечен ритъм или кръвно налягане в покой.

Ако обаче тренирате неправилно или твърде усилено, твърде често или с грешни упражнения, това може да доведе и до биоотрицателен Адаптации идвам. Споменатите системи и структури са претоварени и напр. тендинит, мускулни наранявания, кожни сълзи, проблеми със ставите или увеличаване на сърдечната честота в покой.

=> Успешното обучение се състои в нарушаване на хомеостазата по такъв начин, че биопозитивните адаптации да станат очевидни. Това означава, че телесните системи се променят положително, без да причиняват вреда на спортиста.

Трябва да се отбележи, че отделните структури отнемат различно време, за да се адаптират. Пасивната мускулно-скелетна система (връзки, сухожилия, кости, хрущяли) се нуждае от около 3 месеца, за да реагира на тренировката, активната мускулно-скелетна система (скелетни мускули) показва първите промени след 3 седмици и сърдечно-съдовата система управлява това най-бързо, тъй като тук има положителни Промени от първата тренировка.

Суперкомпенсация

Ако погледнете отново основния принцип на тренировка, тялото ще бъде стимулирано от специфични упражнения, хомеостазата му ще бъде нарушена и то ще се умори. Във фазата на възстановяване той ще се регенерира и ще запълни енергийния запас над първоначалното ниво. Чрез увеличаване на запаса от енергия, тялото ще може да се представя по-добре, отколкото по време на последната тренировка. Така че е постигнато подобрение.

Този модел на излишен енергиен баланс се нарича още суперкомпенсация.

Използваната енергия не се възстановява точно, но тялото поставя възглавница, за да може да се справи по-добре с подобни натоварвания. Този модел обаче е валиден само за съхранение на енергия и не може да бъде прехвърлен към други системи. Ако тренираме дългосрочно и редовно в зоната на суперкомпенсация, тогава даваме на тялото достатъчно стимули и време да се промени (адаптира) биоположително.

Изборът на оптималното време за следващата тренировка е важен за ефективността на обучението. Новият стимул за обучение трябва да се появи в най-високата точка на суперкомпенсация. Освен това се говори за оптимална връзка между стреса и облекчението.

Времето за възстановяване зависи от нивото на подготовка на спортиста.

Един начинаещ се нуждае от време за възстановяване от 24-72 часа, докато триатлетът, който тренира 7 дни в седмицата, се нуждае само от кратко време за възстановяване.

Колкото по-добро е нивото на спортиста, толкова по-често той може да тренира без негативни последици. За начинаещи са достатъчни 1-2 учебни единици на седмица. След определено време това също трябва да се увеличи, в противен случай ще се образува стабилно плато за изпълнение.

Много спортисти са склонни да тренират твърде често, защото искат да постигнат целите си изключително бързо (бикини фигура за 6 седмици, като Арнолд до лятната ваканция.). Тъй като фазата на възстановяване е твърде кратка, енергийните резерви все още не са достатъчно попълнени. Ако тялото не се възстановява достатъчно, то е стресирано, което води до по-нататъшно намаляване на съхранението на енергия. Ако този ритъм се повтаря за по-дълъг период от време, това води директно до претрениране.

Има какво да прочетете следващата седмица по темата за претренираността.

Останете активни, защото сега знаете защо;-)