Отслабнете, без да броите калории - 12 съвета за отслабване без проследяване

Периодично гладуване, диети с ниско съдържание на въглехидрати, кетогенни диети, броене на калории ... - списъкът с начини за бързо отслабване е безкраен. Но какво всъщност има значение, ако искате да отслабнете в дългосрочен план?

В днешната статия в блога искам да изясня митовете и неистините за отслабването и да ви помогна да тръгнете по своя собствен път за отслабване. Ако знаете моето ръководство за осемте седмици на промяна на диетата, вие сте на сигурно място и имате фантастична основа, от която да оптимизирате всичко в посока на загуба на тегло - ако загубата на тегло все още не е настъпила.

Днес ви обяснявам:

Недостатъците на броенето на калории.
При преброяване на калории все още има смисъл.
14 съвета за отслабване, без да броите калории.

Недостатъците на броенето на калории

Дълго време във фитнес сцената се казваше, че „калориите навътре - калориите навън“ са важни. Това доведе до диви диети с огромно намаляване на калориите, които ви държат напълно далеч от хранителните вещества едновременно. В дългосрочен план това води до симптоми на дефицит и хормонални нарушения. Отново, два фактора, възпрепятстващи отслабването.

Ето защо разработих такъв устойчив подход със „Self-Runner”. В първата стъпка ще изработите основите на здравословното хранене. Вие компенсирате всички недостатъци и се уверете, че тялото ви става здраво и силно. Като отдавате предпочитание на естествените храни, често автоматично отслабвате чрез подобрена ситост. И ако това не е достатъчно, вече можем да прецизираме вашето енергийно снабдяване във втората стъпка.

Проблемът с броенето на калории е, че съдържанието на калории в храната не казва нищо за нейното качество. Има храни като гумени мечки и шоколад, които са изключително калорични. Съдържанието им на микроелементи обаче е около нулата. Що се отнася до ситостта, роля играят не само калориите, но и нивата на кръвната захар, освобождаването на хормони и в крайна сметка доставката на микроелементи и фибри, но и обемът на съдържанието на стомаха.

Това означава, че докато можете да отслабнете, ако броите калории и ядете само шоколад, това неминуемо води до дефицит в тялото ви. Това ви прави нездравословни и разчита на преброяване на калории за цял живот.

Постоянното преброяване на калории води до нарушена връзка с храната. Оценявате храненията си само по цифри, вече не по вкус, консистенция или вашите нужди. Забравяте глада, апетита и ситостта и напълно се отказвате от интуицията си. Това би било толкова добро ръководство по пътя ви към постоянна промяна в диетата и вашето благосъстояние.

Кога броенето на калории все още има смисъл?

Преброяването на калории има смисъл само ако ги разглеждате за по-дълъг период от време и ги използвате като улики, а не като точни стойности. Ако проследявате калориите си в продължение на няколко седмици с подобна диета и в същото време определяте дали напълнявате, отслабвате или поддържате теглото си, можете да получите приблизителна оценка от какво се нуждаете ежедневно или седмично. Но това са само насоки! Консумацията на калории и изискванията зависят от много повече фактори.

Преброяването на калории също може да ви помогне да придобиете представа за състава на вашата храна. Това може да ви помогне да научите кои храни са особено богати на протеини, мазнини, въглехидрати и калории. В крайна сметка хранителните стойности ви казват кои макронутриенти ви осигуряват храните и по този начин ви подкрепят в контекста на диета или промяна в диетата.

За много хора броенето на калории работи временно за контрол на теглото или други подобни - не искам да отричам това тук. Искам обаче да ви дам храна за размисъл, че това може да не е всичко! Всичко, което се случва в тялото, е много по-сложно, отколкото калкулаторите на калории и таблиците в интернет някога биха могли да определят.

Лично аз не препоръчвам да броите калории. Може да поддържа, но не е задължително да отслабвате устойчиво. Как всъщност можете да намалите теглото си, ако загубата на тегло не се случи или застой въпреки здравословното хранене, ще разберете в съветите.

12 съвета за отслабване без преброяване на калории - как да отслабнете без проследяване

И така, какво можете да направите, ако въпреки промяната в диетата и здравословното хранене не сте в състояние да отслабнете или теглото ви застоява? Следващите съвети могат да ви помогнат да отслабнете, без да броите калории.

Водете дневник за храна.

Като водите хранителен дневник, вие отново ще осъзнаете какво всъщност ядете всеки ден и къде може да има трудности. Може би включвате твърде много леки закуски, често ядете десерт или се поглезите вечер преди лягане. Всичко това можете да забележите чрез добре поддържан дневник за храна. От вас зависи дали ще го документирате с калориите или без. Може би визуалната документация е по-подходяща за вас. След това просто правите снимки на всяко хранене, което ядете. Запомнете: Тук не трябва да се лъжете. Последователно изпълнявайте всяка хапка!

Първо, установете редовна рутина във вашата диета.

Когато ядете подобни ястия всеки ден, става лесно да правите малки корекции оттам. Това означава, че ако преди това сте яли 100g овесени ядки например за закуска, през следващата седмица ще ги намалите до 90. Ако правите това постепенно с всички хранения, автоматично ще получите лек калориен дефицит.

Яжте повече, не по-малко.

Повече зеленчуци и плодове, много непреработени храни, разумно количество протеини и всички хранителни вещества ще ви помогнат да тренирате, за да се чувствате сити. Предпочитайте естествените храни в добри количества пред преработените храни с високо съдържание на захар и с високо съдържание на мазнини. Вашата цел трябва да бъде да се храните по-правилно. Не по-малко.

Увеличете количеството си зеленчуци и източници на протеин.

Чрез документацията можете да видите каква храна използвате в момента, за да поддържате теглото си. За да намалите малко процента на телесните мазнини, можете постепенно да променяте и намалявате порциите си. Например, добра идея е да намалите въглехидратите или мазнините в полза на протеините и зеленчуците. Така че променяте състава на чинията си, така да се каже. Но не забравяйте какво научихте за мазнините през седмица 3 и не режете много тук.

Погледнете хранителната информация за храните.

Мониторингът на хранителните стойности може да ви помогне да усетите особено богатите храни. Но това не е задължително и винаги трябва да се консумира с повишено внимание. Тъй като този поглед върху хранителните стойности ви приканва да намалите висококачествените, но може би въпреки това висококалорични храни и може би да използвате по-малко висококачествени храни, което просто не е целесъобразно в дългосрочен план.

Разберете загубата на тегло.

Знайте как работи отслабването. Това означава, че трябва да сте сигурни, че консумирате по-малко енергия, отколкото използвате. Но не трябва да забравяте да снабдявате тялото си с хранителни вещества, за да постигнете истински дългосрочен успех. Можете да изгорите повече енергия, отколкото консумирате, като намалите малко общия си прием на калории или увеличите упражненията си.

Увеличете ежедневната си активност.

Един лесен начин да изгорите повече енергия е да увеличите упражненията си. Понякога е достатъчно просто да интегрирате няколко интензивни тренировки и няколко разходки седмично. Обърнете внимание, че подсъзнателно вече не ядете поради увеличеното упражнение, а вместо това поддържате същите количества.

Върви бавно.

Ако намалите енергийния си прием твърде радикално, ще се почувствате уморени и изтощени и вероятно ще намалите апетита. Точно както ако напълно намалите един макронутриент, т.е. мазнини или въглехидрати.

Пийте достатъчно.

Изпийте голяма чаша вода, преди да ядете. Също така, не забравяйте да се поддържате хидратирани между храненията.

Предпочитайте пълноценни храни.

Използвайте непреработени храни, когато можете. Колкото по-непреработени - толкова по-добре. Например, ако замените растителните масла или ядковото масло с цели ядки или семена, автоматично намалявате плътността на калориите.

Избягвайте течни калории като сокове или смутита.

Яжте смути по-плътно, а не купи с голяма порция зеленчуци и добавете малко протеин, ако е необходимо, за да подобрите ситостта си.

Комбинирайте протеини и мазнини или протеини и въглехидрати.

Ако имате много неактивно ежедневие или сте близо до целевото си тегло, може да ви помогне или да използвате комбинацията от мазнини и протеини, или да използвате комбинацията от въглехидрати и протеини по време на хранене. Що се отнася до тренировките, има повече богати на въглехидрати ястия и иначе такива с високо съдържание на мазнини. Но не забравяйте и растителния компонент.

Знаете ли още трикове за отслабване, без да броите калории? Беше ли един от съветите нов за вас? Чувствайте се свободни да ми дадете обратна връзка в коментар!