Срещу зимния блус: правилната диета за добро настроение

Без мотивация, постоянно уморен, без концентрация: 36 процента от германките и 24 процента от мъжете се оплакват от зимните настроения. Активно се противодействайте на това - с правилната диета и упражнения на чист въздух.

Пионер на зимния блус, това колективно недоволство, е липсата на дневна светлина. Мрачните дни ни удариха в духа. Ако тогава има лошо хранене, както и стрес или друг психологически стрес, ние затваряме преградите и реагираме с изтощение и пасивност.

От десетилетия учените изучават какво се случва в мозъка по време на зимен блус. Те откриха връзка с вещество-посланик в мозъка: Ако психичната ситуация не е в ред, метаболизмът на серотонина обикновено също е в дисбаланс. Ако, от друга страна, тялото произвежда достатъчно серотонин, това ни дава усещане за спокойствие, вътрешен мир и удовлетворение.

Лошото хранене разваля настроението, доброто хранене го повдига

Диетата играе централна роля в производството на серотонин. В този контекст много големи международни проучвания се занимават с влиянието на диетата върху настроението и психиката през последните години.

Проучване на University College London показа, че здравословната диета с много плодове, зеленчуци и риба може значително да намали риска от депресия. За разлика от това, лошата диета значително увеличи риска. Изследователите разбират лошото хранене предимно като преработени храни като подсладени десерти, пържено, преработено месо, бяло брашно и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Изследвания от университета в Лас Палмас, Испания, разкриват нещо подобно. Испанските учени стигнаха до извода, че консумацията на много заведения за бързо хранене и индустриални печени изделия очевидно е свързана с депресия. От друга страна, тези, които се хранят здравословно с много плодове, зеленчуци и риба, могат да намалят риска си с 50 процента.

Проучване, проведено от Университета в Уорик във Великобритания върху 80 000 души, установи, че колкото по-голямо количество консумирани плодове и зеленчуци всеки ден, толкова по-голямо количество консумирани плодове и зеленчуци, толкова по-добро психично здраве. Тук изследователите дори дават конкретна препоръка: Тези, които ядат седем порции плодове и зеленчуци на ден, са по-щастливи и психически по-здрави.

Хранителни вещества за психиката и срещу хомоцистеин

Тези резултати може да изненадат някои. От хранителна гледна точка обаче те са само логични. Отдавна е известно, че ниските нива на серотонин обикновено са тясно свързани с лошия хранителен статус. Известно е също така, че цял набор от хранителни вещества са пряко свързани с нашето настроение и психика: биотин, фолиева киселина, ниацин, витамин В1, витамин В12, витамин В6, магнезий и витамин С - всички те участват в нормалната психологическа функция участващи.

В допълнение, повишеното ниво на хомоцистеин може значително да наруши серотониновия баланс. И тук хранителните вещества играят ключова роля: Научно е потвърдено, че витамините В6, В12 и фолиевата киселина допринасят за нормалния метаболизъм на хомоцистеина. Точната роля на вторичните растителни вещества все още не е достатъчно изяснена към този момент.

Обърнете внимание на витамин D.

Експертите все по-често препоръчват да обръщате особено внимание на предлагането на витамин D през зимните месеци с малко светлина. Защото не можем да разчитаме на собственото производство на организма на „слънчевия витамин“ от октомври до март. Тук ъгълът на падане на слънцето е твърде плитък, така че необходимите UV-B лъчи не достигат до кожата ни. Така че остава само да приемаме витамин D чрез храната.

Маслото от черен дроб на треска е и ще остане ненадминато със съдържанието си на витамин D. Морските риби (напр. Сьомга, сардини), масло или жълтъци (моля, обърнете внимание на биологичното качество) са по-приятни тук. Единствените растителни източници, които трябва да се споменат, са авокадото или гъбите, но те съдържат значително по-малко витамин D от животинските източници.

В допълнение към нормалната диета, хранителната наука препоръчва да се консумират поне 10 µg витамин D (еквивалентно на 400 IU) дневно, за да се осигури добро снабдяване. Германското общество по хранене препоръчва прием на 20 µg дневно. LaVita е просто и практично решение тук.

Движението и светлината задават настроението

Известно е също, че упражненията имат положителен ефект върху метаболизма на серотонина. Оптимално: бягане, разходка, туризъм или разходка - за предпочитане на чист въздух, разбира се. Колкото повече слънчеви лъчи уловите, толкова по-добре. Защото светлината е важна и за настроението.

В заключение бихме искали да разсеем две често срещани заблуди:

Погрешно схващане # 1: Серотонинът може да се яде

В медиите се разпространи погрешното схващане, че серотонинът може да се яде. Просто яжте няколко банани, ананаси, малко шоколад или орехи и нивото на серотонин се попълва. Това (за съжаление) е погрешно. Тези храни съдържат серотонин в определени количества и той също попада в кръвта. Но тогава така наречената кръвно-мозъчна бариера му пречи да достигне до мозъка. И само тук серотонинът има подобряващ настроението ефект.

Погрешно схващане # 2: Захарта повдига настроението

Мнението, че захарта повдига настроението, също описва доста краткосрочен ефект и следователно е най-много полуистина. Това, което е правилно обаче е, че метаболизмът на серотонина може да се подобри чрез консумация на висококачествени въглехидрати. Вместо захар е по-добре да използвате пълнозърнести продукти или въглехидрати от картофи и разбира се от банани.

Разбира се, ако не искате да минете без парче шоколад или две, не е нужно. Съзнателното удоволствие също е балсам за душата. Нашият здравословен шоколадов съвет: Колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-високо е съдържанието на здравословни вторични растителни вещества и по-ниско съдържание на захар.