Средиземноморска диета: така поддържате сърцето си здраво, а кръвоносните съдове еластични

В средиземноморските страни много хора остават здрави до дълбока старост - благодарение на диетата си. Ободряващата средиземноморска диета не е свързана с аскетизъм. Какво се крие зад него и как можете лесно да промените диетата си.

Типични за традиционната средиземноморска кухня са средиземноморските зеленчуци като домати, чушки, тиквички или патладжан, риба и зехтин, както и бобови растения и плодове. Ястията се допълват от пълнозърнести и млечни продукти. Вместо нездравословна сол се използват пресни билки.

Средиземноморската храна поддържа сърцето здраво

Многократно е доказано, че всички тези съставки предпазват от сърдечни заболявания: „Положителните ефекти на средиземноморската кухня за профилактика на сърдечни и кръвоносни заболявания като инфаркти, инсулти и сърдечна недостатъчност са научно доказани“, подчертава проф. Д-р. мед. Хелмут Голке, член на борда на Германската фондация за сърце.

„Тези, които постоянно се хранят според рецептите на средиземноморската кухня (...), допринасят за по-добра съдова функция и по този начин могат да намалят риска от инфаркти, инсулти, но и от други хронични заболявания като рак и диабет.“

Витамините и фитохимикалите, съдържащи се в пресните плодове и зеленчуци, се считат за защитни фактори за сърцето и общото здраве. Той също така предотвратява диабета.

Диетичните фибри, които се намират в семена, ядки и пълнозърнести продукти, предотвратяват стесняването на кръвоносните съдове (артериосклероза). Той може да възпрепятства притока на кръв към сърцето, което води до инфаркт или инсулт.

Зехтинът и авокадото съдържат ненаситени мастни киселини

Правилният избор на масла и мазнини играе решаваща роля в храненето. Според Германската фондация за сърце ненаситените мазнини са полезни. Проучванията показват, че консумацията им също намалява риска от артериосклероза.

Маслиновите и рапичните масла са особено здравословни. При покупка е важно да се гарантира, че маслата са студено пресовани. Зехтинът също трябва да бъде "зехтин екстра върджин". Най-здравословната мононенаситена мастна киселина е олеиновата киселина. Той се съдържа в маслата от маслини, рапица, пшенични зародиши и фъстъци, но също така и в авокадо и бадеми.

Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в рибата, също са ненаситени. Според Германската фондация за сърце, консумацията им има положителен ефект върху продължителността на живота и защитава сърцето.

Омега-3 мастните киселини поддържат артериите еластични

Положителният ефект: Омега-3 мастните киселини намаляват лепкавостта на кръвните тромбоцити и по този начин имат положителен ефект върху функцията на вътрешния слой на артериите и ги поддържат еластични. Те също така стабилизират сърдечния ритъм и дори могат да предотвратят внезапна сърдечна смърт, както информира Heart Foundation.

Мазните риби като скумрия, сардина, херинга, сьомга и пъстърва са особено богати на омега-3 мастни киселини. Ето защо специалистите по хранене препоръчват две рибни ястия седмично. Трябва обаче да обърнете внимание на правилната подготовка.

Приготвянето на пара е особено нежно, но можете също да готвите, печете и печете на скара във фурната. Рапичното или зехтинът обаче не трябва да започват да пушат при пържене. Тогава е твърде горещо. Между другото, според проучванията капсулите с рибено масло от аптеката нямат положителен ефект върху профилактиката на инфаркти и инсулти.

Стойте далеч от колбасите и бързото хранене

За разлика от ненаситените, наситените мазнини вредят на организма. Те могат да бъдат намерени в кокосова мазнина и палмово масло, които обикновено се използват за пържене на пържени храни за бързо хранене и печени продукти. Те също се намират в големи количества в месото и колбасите, поради което и двете трябва да се ядат възможно най-малко.

Ако обичате да ядете месо, по-добре изберете птици. Като доставчик на протеини обаче, средиземноморската кухня разчита много повече на бобови култури като боб, леща и грах в допълнение към рибата.

Проучванията показват, че хората, които ядат много наситени мазнини, имат повишен риск от инфаркт и инсулт. Фон: Те повишават вредния LDL холестерол в организма.

Пазете се от транс-мазнини

Освен това се повишава съсирващата активност в кръвта. В резултат на това кръвоносните съдове заплашват да се запушат и сърдечните заболявания са облагодетелствани. Има обаче едно изключение: наситените мастни киселини от млечни продукти като масло и кисело мляко се оценяват като доста евтини от експерти.

Трансмазнините също увреждат сърцето, като увеличават LDL холестерола и намаляват добрия, защитен HDL холестерол. Те могат да бъдат намерени в удобни храни, пържени храни, замразени храни и много маргарини.

В издадената от нея готварска книга „Средиземноморска кухня - наслада и възможност за сърцето ви“ (280 страници, 23 евро) Германската фондация за сърце и готвачът Джералд Вюхнер предлагат голяма колекция от рецепти от средиземноморската кухня.

Използвани източници:

German Heart Foundation (Ed.): Живейте по-дълго със средиземноморска кухня. Мечта или реалност? От проф. Д-р мед. Хелмут Голке, Проектна група за превенция към Германското общество по кардиология
Прес съобщение Deutsche Herzstiftung: Подходяща за пролетта със здраво сърце средиземноморска кухня (04.03.2019)