Упражнявайте се по време и след бременност

Упражнение по време и след бременност | Тези спортове ще ви поддържат във форма

Бременността натоварва тялото необичайно, следователно упражненията по време на бременност могат да го облекчат.

Трябва да са нежни и редовни движения. Мускулите, както и стомаха, червата и връзките ще ви благодарят.

Упражненията по време на бременност улесняват раждането

Здравото и силно тяло улеснява всички фази на бременността за вас и особено раждането. Тъй като наддавате по време на бременност, атлетичното тяло може да се справи по-добре.

Ако обаче спортувате по време на бременност, това е друга голяма тежест за вас.

Опитайте се да си дадете поне толкова време да се отпуснете. Пазете баланса между активен живот и отдих.

40 седмици бременна - какво мога да направя и кога?

До 13-та седмица

► Релаксационните упражнения (йога) са добри

► Избягвайте вибрациите! Карането на сани, моторна плоча и ездата натоварват тазовото дъно и са табу

Упражненията помагат за намаляване на стреса и подпомагат развитието на бебето

Бременността също е много стресираща емоционално. Упражнението помага да се намали стресът и да се почувствате по-комфортно в собственото си тяло. Допълнителните упражнения снабдяват тялото и следователно бебето с повече кислород от нормалното. Това е особено добре за неговото развитие.

Особено по време на бременност е важно да слушате себе си и да се поддавате на чувство на дискомфорт. Това означава: спрете веднага щом стане неудобно! Обучението твърде трудно струва ценна сила. Сърцето ви работи за двама през това време и пулсът ви не трябва да бие повече от 140 пъти в минута. Важно е да пиете много преди тренировка, тъй като ще натрупате пот много по-лесно от обикновено.

Не всеки спорт е подходящ за бременни жени

Но има и спортове и случаи, които могат да имат отрицателно въздействие върху вас и вашето бебе. Избягвайте спортове с топка и занимания с висок риск от нараняване. Бодибилдингът и тренировките за твърда издръжливост също са вредни за тялото.

Какви спортове са подходящи за бременни жени?

да джогирате

Е позволено. През първите три месеца обаче трябва да бягате по-бавно и по-малко от обикновено.

И носете добре омекотени маратонки, в противен случай ще натоварите твърде много ставите си.

плувам

Идеалният спорт за бременност! Рискът от нараняване е нисък, не усещате толкова теглото си и ставите и гърбът са облекчени.

Много басейни също предлагат уроци по плуване по бременност, аквафитнес и аквааеробика. Рискът от инфекция е нисък, но ако се страхувате от инфекция с вагинални гъбички, акушерките препоръчват да използвате тампон, напоен със зехтин, докато плувате. Това предпазва от спорите на гъбичките.

Туризъм и разходки

Също идеален и непрекъснато възможен.

Чистият въздух ободрява ума и тялото, можете сами да зададете темпото и рискът от нараняване е нисък.

Гимнастика

Разбира се, препоръчват се упражнения за бременност.

Но можете да правите и гръбначни упражнения, аеробика или други фитнес упражнения. Вашият инструктор ще ви обясни кои упражнения са полезни и кои трябва да избягвате.

Винаги и без ограничения.

Йога и Тай Чи

Винаги е възможно и особено популярно.

Но не правете упражнения за разтягане. Избягвайте също упражнения, които оказват прекалено голям натиск върху корема или които прекалено изправят гърба.

Скуош, тенис, бадминтон

Ако не сте прекалено изтощени, този спорт винаги е възможен.

Но бъдете внимателни със спринтовете, спиранията и движенията при завъртане.

Силова тренировка

С експертно ръководство можете да вдигате тежести до 7-ия месец, но трябва да тренирате корема си само до 6-ия месец.

Тези спортове не се препоръчват

► Каране (поради риск от падане)

► Ски и парашутизъм (висок риск от нараняване, нездравословен планински въздух)

► Гмуркане (възможна хипотермия)

Упражнението трябва да бъде спряно незабавно, ако се почувствате замаяни, изпитвате болка или сте се наранили и започнете да кървите. Ако имате някакви заболявания от всякакъв вид, трябва да останете вкъщи в леглото.

Преди да помислите да спортувате, докато сте бременна, потърсете съвет от вашия гинеколог.

Какво трябва да съдържа балансираният хранителен план за бременни жени?

► Напитки: Пиенето на много е важно по време на бременност. Соковете и сладките напитки обаче съдържат твърде много въглехидрати. По-добре е просто да пиете вода или, ако е необходимо, сосове за сок.

► Зеленчуци: Салатите и зеленчуците винаги са добри и здравословни. По-добре е обаче да избягвате предварително опаковани и приготвени салати. Тъй като бактериите и микробите могат лесно да се размножават в опаковката. По-добре е да приготвяте салати сами. И разбира се зеленчуците винаги трябва да се измиват добре преди ядене. По-добре да избягвате неотопляеми кълнове и разсад.

► Зърно: Пълнозърнестият хляб, мюслите и овесените ядки са богати на фибри източници на въглехидрати и поради това се препоръчват за бременни жени.

► Плодове: Киселите плодове, като киви, лимони и грейпфрути, са добри източници на витамин С. Въпреки това сладките плодове (като грозде или сладки мандарини) също съдържат много захар и следователно трябва да се консумират само умерено.

► Мляко: Пастьоризираните млечни продукти съдържат витамини и калций и следователно са фундаментално здравословни. Някои подсладени млечни продукти обаче също са откровено калорични бомби. Следователно трябва да избягвате сладки смесени млечни напитки или плодови кисели млека. По-добре е да ядете натурално кисело мляко или нискомаслена кварка. Между другото, нискомасленото мляко съдържа същото количество калций като нормалното пълномаслено мляко и затова се препоръчва.

► Сирене: Мекото сирене, направено от пастьоризирано мляко, като камамбер, сирене с повърхностна мазка като Harzer Roller, кисело сирене или крема сирене от отворени съдове като фета или овче сирене, може да абсорбира Listeria чрез производство и съхранение. Ето защо бременните жени трябва по-добре да избягват тези щамове. Всички твърди, твърди видове сирена, произведени от термично обработено мляко, са безопасни за бременни жени. Въпреки това е по-добре да премахнете кората преди консумация.

► Риба: Рибата е богата на протеини, а морската риба също има високо съдържание на естествен йод и селен. Рибите с високо съдържание на мазнини от морето също носят със себе си дълговерижни омега-3 мастни киселини. И майката, и детето се възползват от тези хранителни вещества. Ето защо рибата може да присъства в менюто два пъти седмично. Поради възможни следи от живак, които могат да навредят на неродените, хищни рибни видове, които са в края на морската хранителна верига (напр. Риба тон или риба меч), не трябва да се ядат твърде често.

► месо: Месото трябва да се консумира само варено, варено или варено. Следователно в ресторант е по-добре да не поръчвате пържоли „средни“ или „редки“, а по-скоро „добре направени“. Забранени са всички сурови месни и колбасни продукти като: карпачо, тартар, смляно месо, сурова шунка, шунка от Парма, шунка от сьомга, салам, намазани наденици, колбаси от месо или чай. Месните салати без консерванти и черен дроб също са табу.

► Яйца: Варените яйца са здравословни и могат да се ядат. Сурови яйца и продукти, съдържащи сурово яйце (като тирамису и домашна майонеза) са забранени по време на бременност.

Съвети за отслабване след бременност

Корените и коремните упражнения в началото са табу.

На първо място, мускулите на тазовото дъно трябва да бъдат изградени отново, тъй като те са много разтегнати след раждането. Акушерките, физиотерапевтите и спортните институти предлагат специални курсове за следродилно обучение. Идеалното начало е 6 до 8 седмици след раждането.

Много важно: Само когато тазовото дъно отново е твърдо, майките трябва да започнат с целенасочена тренировка на коремните мускули и други леки спортове.

Упражнения за майка и дете

"Разходка с количка"

Разхождайте бебето бързо по един час на ден. И майката, и детето се облагодетелстват от това.

Чистият въздух и физическите упражнения могат да помогнат за свалянето на натрупаните килограми. А детето е уравновесено и уморено вечер. Най-добре е да натиснете количката бързо, тя изразходва калории.

Препоръчва се и лека издръжливост като колоездене или плуване.

"Обучение по кърмене"

Кърменето е важно не само за детето, но и изразходва калориите на мама.

Ето как малките възглавнички по бедрата и ханша се топят особено добре. Малко упражнение: докато седите, напрегнете коремните мускули няколко пъти и след това ги разхлабете отново.

"Гимнастика с бебе"

Няма време за курсове, няма грижи за деца? След това тренирайте с детето.

Вземете голямо одеяло и поставете бебето до себе си. Можете дори да използвате снопа си на радост като тежест в канализацията. Легнете на бедрата на детето и огънете нежно торса му. Това не само укрепва мускулите ви, но е и забавление за много бебета.

Винаги спортувайте малко след кърменето, така че гърдите ви да не се пълнят с мляко. Това излишно напряга тъканта.

Радикалната диета не е начинът, особено не, докато детето се кърми.

Здравословната диета без твърде много сладкиши и мазнини вече може да пожелае желания успех. С радикална диета се постига обратното на стегнатия стомах. Ако мастните натрупвания се стопят твърде бързо, кожата няма начин бавно да се отдръпне.

Това, което остава, е увиснала коремна стена.