Спи и отслабвай

Сънят е толкова естествен, колкото и дишането. Въпреки това много хора знаят сравнително малко за процесите, които протичат в тялото по време на сън. Много малко хора са наясно с връзката между липсата на сън и затлъстяването. Всъщност получаването на достатъчно сън редовно ви помага да отслабнете и да поддържате оптималното си телесно тегло. И обратно, това също означава, че тези, които спят твърде малко, са склонни да имат наднормено тегло!

Защо липсата на сън ви дебелее

Тези, които спят по-дълго, имат по-малко време за ядене. Въпреки това тялото изгаря калории по време на лягане. Това вече е обяснение защо сънят те прави тънък. Биохимичните процеси, които протичат през нощта в тялото обаче, също имат положителен ефект върху телесното тегло. Когато спите, се отделят хормони, които регулират чувството на глад и ситост. Нашият биоритъм (ритъм сън-събуждане) играе елементарна роля, така че нощните процеси в тялото да протичат гладко.

Сънят контролира биохимичните процеси през нощта

Тялото контролира различни процеси по време на сън

Всъщност нашият биоритм сигнализира кога имаме нужда от спокоен сън и кога е време да си легнем. Вътрешният ни часовник също ни сигнализира каква индивидуална нужда от сън имаме. Ежедневният социален и професионален живот обаче пречи на естествената нужда от сън. Често не лягаме, когато сме уморени и изтощени, а когато сме изпълнили всичките си ежедневни задължения. Сутрин будилникът ни принуждава да прекратим жизненоважния си сън в определено време, за да отговорим на ежедневните изисквания на училище, обучение, работа, както и домакинството и грижите за семейството. Рядко има възможности за достатъчно почивка и сън.

Био ритъмът се колебае и има редовни съкратени фази на съня заради нас

Начало на работа
Отново на училище
ежедневни ангажименти

и в крайна сметка социалният натиск ни пречи да задоволим естествената си нужда от сън. В съвременното общество твърде тежък спящ е твърде вероятно да бъде заклеймен като мързелив.

Количеството сън, необходимо за здравословен живот, би било важно. Докато спим, в тялото протичат елементарни процеси, които служат за регенерация, поддържат биохимията на тялото в хармония и помагат за предотвратяване на затлъстяването. Освен това липсата на сън ви прилошава. Той насърчава заболявания като сърдечно-съдови и диабет. Прочетете повече за това в нашето ръководство за лишаване от сън: причини, симптоми и последици .

Хормоните се контролират по време на сън

Няколко научни изследвания показват, че твърде малкото сън значително увеличава риска от затлъстяване. Това се потвърждава и от д-р. Hans Günter Weeß, между другото преподавател в университета в Кобленц-Ландау, автор на специализирани книги и член на борда на Германското общество за изследване на съня и медицината на съня, накратко DGSM.

Вълнуващо проучване от Чикагския университет изследва връзката между продължителността на съня, затлъстяването и успеха на диетата. Тестова група от 10 души трябваше да се подложи на нискокалорична диета като част от научното разследване. Изследователите откриха следното за отслабването.

Загуба на мускули с малко сън

По време на двуседмичната фаза на изпитване субектите спяха по 5,5 часа всяка нощ. Тестваните са загубили телесно тегло. Те обаче загубиха мускулна маса с по-кратко време на сън.

Намаляване на мазнините с дълъг сън

По време на двуседмичната фаза на изследване тестваните са спали по 8,5 часа на нощ по време на диетата с намалени калории. Загубата на тегло се демонстрира главно от загубата на телесни мазнини.

Тялото губи около 0,5 литра вода на нощ. Следователно тежите по-малко сутрин, отколкото вечер преди това. Хората, които спят по-малко, губят по-малко вода в съкратената нощ.
Приблизително на всеки 4 часа тялото сигнализира, че сме гладни. Храним се, за да задоволим нуждите на организма от енергия. Ако обаче спим 3 или 4 часа по-дълго, ядем и пием по-рядко и по този начин приемаме по-малко калории.
През нощта човешкият организъм регулира хормоналния баланс. Телата ни произвеждат хормони, регулиращи апетита, които помагат да се поддържа повече тегло под контрол.

Кортизол и лептин: ликьорните хормони

През деня трябва да се представяме физически. Тялото се нуждае от енергия за това. През деня освобождава хормона на глада грелин, който използва сигнала за глад, за да ни принуди да приемаме храна, за да доставим на тялото енергия.

През нощта организмът инхибира освобождаването на грелин. Вместо това, потискащият апетита хормон лептин се отделя по-интензивно по време на сън. Тези хормонални процеси прекъсват 4-часовия ритъм на глада през нощта. Този процес на хормонален контрол е обяснен по-подробно тук.

Изследователите от Чикагския университет също стигнаха до проучването, като предположиха, че по-краткото време на сън е свързано с повишено производство на хормона на стреса кортизол. Ако преумореното тяло произвежда твърде много кортизол, то все по-често прибягва до мускулите като енергиен източник. Загубата на тегло при късите траверси може да се обясни със загуба на мускулна маса, вместо със загуба на мазнини в диетата на тестваните.

Инсулин: Хормонът за угояване вечер

Друг хормон, произведен от организма, е инсулинът. Когато се приемат въглехидрати, отделянето на инсулин се увеличава, така че въглехидратите, мазнините и протеините се транспортират до мускулите и мастните клетки. Тъй като използваме повече енергия през деня, няма да наддадем, ако покрием само нуждите от калории. Инсулинът обаче води до напълняване, ако се отделя малко преди лягане. Следователно, някои храни трябва да се избягват вечер и да се предпочитат богати на протеини храни.

Можете ли да отслабнете, като спите?

Тънък в съня си? Не е толкова лесно!

Със сигурност би било твърде голямо очакване да можете да отслабнете, докато спите, без да променяте диетата си. Достатъчното време за сън помага, ако искате да отслабнете и да живеете по-здравословно. По-специално, ефектът на угояващия инсулин не трябва да се подценява по отношение на здравословното телесно тегло. Ако производството на инсулин се засили в късните вечери с високо въглехидратна диета, наддаването на тегло е неизбежно.

За да може да отслабнете не само по време на сън, но и през деня, трябва да се спазва почивка от 5 часа между отделните хранения. Диетолозите препоръчват и последното хранене за деня около 4 часа преди лягане, за да подпомогнат изгарянето на мазнините през нощта.

Ако страдате от безсъние и обичате да хапете лакомства през нощта или хапете чипс в леглото, защото не можете да заспите, тези съвети ще ви помогнат да заспите по-бързо, да спите по-добре и успешно да обявите война на излишните си килограми.