Регенерация след тренировка: как правилно да се възстановите

Възстановяване след тренировка Възстановяване след тренировка: така се регенерирате правилно

Тренирате почти всеки ден, но напредъкът ви не е такъв, какъвто бихте искали да бъде? Тогава това всъщност може да се дължи на твърде малко възстановяване, технически термин: регенерация. Трябва да промените това.

Защото ако карате тялото си да постига най-високи спортни постижения всеки ден, нито мускулите, ставите, нито сърдечно-съдовата система имат време да се възстановят. Точно затова е толкова важно да се регенерирате правилно след тренировка. Ще ви кажем как да го направите тук.

План за обучение и хранене от 87 страници като PDF
Версия за отмяна на вечеря (без вечеря)
Седмични планове за 12 седмици
66 вкусни рецепти
16 тренировки, разделени на тренировки за издръжливост и сила
Упражнявайте инструкции в писмен вид и снимки
Оптимизиран за печат
Повече информация за диетата ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

След спорт: фазата на регенерация

Колко често хората казват: „Трябва да се разхлабите“. Е, ако беше толкова лесно, както казах. В действителност, страхът често ви пречи да отмените трудно спечелените успехи в обучението, като не правите нищо.

Според експерти обаче е ясно: безсмисленият акционизъм или угризения на съвестта са не само напълно неуместни, но и много контрапродуктивни: „Много спортисти за развлечение тренират хаотично и следователно са склонни да упражняват твърде много“, обяснява спортният физиолог д-р. Волфганг Фридрих.

Авторът на книгата ("Оптимална регенерация в спорта") съветва спокойно боравене с релаксация: "Стресът и възстановяването са неразделна единица. Следователно регенерацията трябва да се разбира като задължително съдържание за обучение."

Партньорска оферта: протеинов прах с колаген
Новата хранителна добавка "Triple Perform" укрепва мускулите и връзките на спортистите, като използва протеиновия колаген. Доброто снабдяване с колаген може да увеличи производителността и да подпомогне регенерацията. Опитайте "Triple Perform" тук.

Колко време трябва да се регенерирате след тренировка?

Така че излежаването трябва да се превърне в неразделна част от плана за обучение? Да, защото тялото ви се нуждае от това време, за да се отпусне. Усилените тренировки водят до умора, изчерпани енергийни резерви и леки наранявания на мускулната тъкан.

За необходимите процеси на възстановяване и растеж тялото ви се нуждае от времеви прозорец, в който сърдечно-съдовата система, мускулите, ставите и най-вече психиката не са изложени на никакво натоварване.

Следователно дните без тренировки са много важни. Ако не можете да се доберете до това, активният период на възстановяване може да е подходящ за вас. Това също може да помогне за подобряване на производителността. Движенията в диапазона на ниския пулс (като бавен джогинг) и мускулната релаксация създават най-добрите условия за по-бърза регенерация. И с пълни енергийни резервоари, следващата ви тренировка отново е гарантирана за успех.

Най-добрите упражнения за активно възстановяване

Знаете ли, че разтягането на мускула означава увеличаване на неговия обхват на движение, правейки го по-гъвкав и предотвратявайки наранявания? Точно затова стречингът е идеалното активно възстановяване.

И ето как работи: Задръжте всяка позиция за 15 до 30 секунди. По този начин напрегнатите мускули се отпускат директно.

Как да се регенерирам правилно след тренировка?

Регенерацията не е просто регенерация - това Като е важно! Тялото ви може да се регенерира правилно само ако го поддържате. Това работи, например, с спокоен сън, много внимание и балансирана диета. Ето 5-те най-добри съвета за повече регенерация за вас:

1. Спи добре
Да, леглото също ви прави удобни! „Сънят е естествена мярка за регенерация и ефектът му не може да бъде заменен с нищо друго“, казва Фридрих. Следователно оставянето на сън разбойници през нощта без бой е контрапродуктивно по няколко причини. Нивото на хормоните се смесва, отделят се по-малко хормони на растежа, процесите на адаптация, метаболизма и възстановяването се забавят поради липса на сън.

Имунната система вече не може да прави червените кръвни клетки толкова добре, колкото би трябвало. Резултатът: мускулните влакна се възстановяват и обновяват по-бавно. Тези, които не спят достатъчно дълго (7 до 8 часа са перфектни между другото) също имат по-голяма нужда от захар като енергиен удар. Друг недостатък: тренировките също стават по-малко ефективни.

2. Без постоянно натоварване
Колко тренировки на седмица са идеални? Теоретично натоварването на всеки 24 часа не е проблем за спортистите от развлечение. Формата на стреса е също толкова важна, колкото и релаксиращите часове между тях. Оптимално се движи на вълни: 3 интензивни единици са последвани от регенеративна тренировка, след това 2 интензивни тренировки и почивен ден. „Активно проектираната фаза на възстановяване с леки тренировки или масажи подобрява регенерацията“, казва Фридрих.

План за обучение от 52 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица и всички тренировки в детайли
Всяко упражнение има видео връзка за правилно изпълнение на упражнението
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

3. Хранете мускулите
След като се изтощите, докато тренирате, запасите от гликоген засега са празни. Ако не го напълните, ще загубите голяма част от представянето си: "Първите три четвърти час след края на упражнението са решаващи. Това е, когато трябва да започнете с приема на въглехидрати," съветва Фридрих.

Не се притеснявайте: не е нужно да ядете тестени направо във фитнеса. Засега е достатъчно едно питие. Вие и вашите мускули се обслужват добре с 500 мл плодове или мътеница. "Съотношението на въглехидратите към протеина е в идеалния случай 70:30. Това стимулира експресията на инсулин, което е важно за мускулния кръвен поток, така че увредените мускули да се възстановят."

4. Правилно интерпретирайте телесните сигнали
Всеки знае острото недоволство. Затова е важно да знаете как да се справите с мързеливия си по-слаб Аз. Най-добре е да му кажете за битката от време на време и поне да направите лека тренировка. В някои дни обаче трябва да позволите усещането за забрана, защото тогава тялото ви вика за възстановяване. И това е също толкова важно за психиката, колкото и за тялото.

Докато се излежавате удобно на дивана, нивото на воля, възприятие и концентрация, както и бързо действие се увеличават. Ако обаче се чувствате трайно плоски, имате безсъние или забелязвате, че хранителното ви поведение се променя, крайно време е да превключите надолу. „Истинското изтощение трябва да се приема много сериозно“, предупреждава експертът. Защото с претрениране увреждате прекомерно тялото си.

5. Стартирайте уелнес програмата
Разбира се, можете просто да се отпуснете на дивана като регенерация. По-ефективно е обаче да извлечете максимума от релаксацията в дните, когато няма тренировка или по време на активна регенерация.

Можете да направите това например с масажи. "Месенето увеличава притока на кръв към мускулите и вътрешните органи. Това значително увеличава метаболизма. Отпадъчните продукти като млечна киселина и урея също се отстраняват по-бързо", обяснява спортният физиолог Фридрих. За това дори не е нужно да ходите в масажното студио, защото самомасажът с фасциращ валяк е също толкова ефективен.

За топлокръвните животни сауната също е точно това. Изпотяването в сауната отпуска мускулите, укрепва имунната система и намалява чувството на стрес. Но обратното на топлината вече също е ефективно: "Гипсовете на Кнайп постигат добри резултати при регенерация. Кожата се снабдява с обширна и интензивна кръв, която засилва метаболизма неимоверно", казва експертът. Просто излейте ледено студено вода върху тялото си за кратко. Съвет: Започнете с малки части от тялото и след това преминете към целия състав на тялото.

Току-що сте дошли от тренировка и наистина сте се изтощили? Тогава е време да дадете на тялото си необходимата почивка и да го подкрепите в регенерацията. С нашите съвети нищо не може да се обърка!