Тема: Забиване със загуба на мазнини

Опции за темата

Търсене на тема

дисплей

Забиване със загуба на мазнини

Предварителна информация за мен: Мъж, на 35 години, 178 см и в момента 84 кг. Занимавам се редовно само със сила и издръжливост от около 3 години. Започна у дома с гири и телесно тегло, както и кардио. Сега ходя на фитнес два пъти седмично и джогирам 2-3 пъти седмично. Освен това, веднъж седмично тренировки по тенис на маса. Играя в мача на лигата, дълги години Асоциация и Оберлифа, следващия сезон окръжна лига - 1x тренировки са достатъчни. Във фитнеса основно завършвам безплатни упражнения и упражнения за цялото тяло. Двата ми маршрута за джогинг са 6,2 и 9,1 км, което правя за 35 и 55-58мин. поставете обратно (със средно взискателен профил). Напоследък не съм постигнал реални успехи в тренировките за сила или издръжливост.

Моята основна цел е да губя мазнини по корема. Измерването на телесни мазнини показа 13-14%, което според мен е твърде малко с оглед на моята бекон вълна. Ям около 2100 до 2300 ккал всеки ден, с по-дълги обиколки около 2500. Малко сладко, почти никаква бърза храна (освен веднъж седмично в метрото). В противен случай около 40/40/20 (KH, протеини, мазнини).

Но сега наистина не стигам до никъде със загуба на мазнини. Не знам дали трябва да увелича натоварването, ако сложа повече калории? Мисля, че би било твърде малко, за да се яде по-малко?

Как определяте вашите нужди? Според мен повечето калкулатори, които можете да намерите в интернет, надценяват консумацията на калории. Преди всичко не бих надценил консумацията на спорт.
Как определяте калориите, които консумирате? Тук помага само точното претегляне. Пример. Обикновено имам зърнени храни за обяд. Винаги съм го изчислявал на 600 kcal. Докато всъщност не претеглих съставките. Беше почти двойно.
Това е проста математика. Само ако в края има минус, ще отслабнете.

Примерен ден на всички хранителни стоки? Предимно някакъв скрап, който се счита за „балансиран“.

По принцип виждам спорта като опора, която ми помага да отслабна. В зависимост от интензивността, спортът в даден момент вече не е подходящ за поддържане на диета. С други думи: повече спорт не води неизбежно до повече загуба на тегло.

PB:
1 км: 4: 27,3 мин (T, 08,17)
5 км: 24:25 мин (07.17)
10 км: 49:46 мин (07.17)
15 км: 1:20: хх ч (09.17)
HM 01: 53: xx h (09.17)

T = PB, установен по време на обучение

Разбира се, че ще отслабнете с повече упражнения, ако поддържате приема на калории постоянен. В противен случай бихте били физическо чудо, тъй като бихте могли да произвеждате енергия от нищото. Проблемът с упражненията е, че често повишава апетита. Поне така ми беше в началото. И както вече беше споменато по-горе, че консумацията обикновено се надценява чрез спорт.

Физически, разбира се, колкото повече упражнения правите и колкото по-малко ядете, толкова по-малко отслабвате. Но тогава трябва да се има предвид, че тялото също се нуждае от енергия и я изисква (глад). Ако тренирате в същата степен като TE, тялото се нуждае от малко повече енергия от някой, който джогира по 30 минути два пъти седмично. Последното може да се направи с диета. комбинирайте, а не по-интензивно обучение, тъй като загубата не е толкова важна.

Надявам се, че е разбираемо какво имам предвид.

PB:
1 км: 4: 27,3 мин (T, 08,17)
5 км: 24:25 мин (07.17)
10 км: 49:46 мин (07.17)
15 км: 1:20: хх ч (09.17)
HM 01: 53: xx h (09.17)

T = PB, установен по време на обучение

Ако не напълнеете по начина, по който се храните в момента, ще отслабнете с повече упражнения. Не е нужно по-малко яжте, но колкото преди.

Но TE иска да отслабне, така че той трябва да кара калориен дефицит, така че тялото му да поеме енергията от мастните резерви. Единственото нещо, което се променя при упражнения е, че консумацията на калории е по-висока, отколкото когато не се занимава с никакъв спорт. Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на балансирана диета, за да избегнете симптомите на дефицит. Няма нищо общо и с упражненията. Може би нуждите от протеини са малко по-високи, отколкото без упражнения, но напр. Кваркът с ниско съдържание на мазнини е прекрасна закуска между храненията. Твърдя, че има много хора с недохранване, които имат ежедневен положителен калориен баланс.

Какво те кара да мислиш така? През последните 8 седмици съм отслабнал с почти 4 кг на диета и имам ИТМ от 21. Бягам 60 км/седмица и плувам 4000 м/седмица. Имам и работа на пълен работен ден и семейство (3 деца). В неделя пробягах HM за 1: 37: XX (1:30 мин. По-бавно от прогнозата за моето 10k време) с абсолютно стабилно темпо, без да се счупя. За мен нямаше загуба и точно обратното. С килограма по-малко се чувствах адски добре с HM.

Не, не мисля, че това, което имате предвид, е просто вярно

Едно тяло (физически: маса) се нуждае от повече енергия (нашите ккал), толкова по-тежко е. Колкото по-ниска е "масата", толкова по-малко енергия е необходима, за да продължи да се движи.

Това означава, че човек с тегло 100 kg изгаря храната по-бързо, като се движи, отколкото човек с тегло 75 kg.
Това означава, че колкото повече отслабвате, толкова по-ниска е общата консумация на енергия.

Това е грешката, която правят много хора, които искат да отслабнат. Ако сте с наднормено тегло 20 кг, изчислявате общия разход на енергия веднъж и след това оставате на тази стойност. Тази стойност обаче се вписва само в началото. Колкото по-близо се приближавате до целевото си тегло, толкова по-малко трябва да ядете, за да продължите да отслабвате.
Или увеличавате/максимизирате спорта. Това, разбира се, увеличава и общите енергийни разходи.

Според моя треньор по хранене никога не трябва да слизате под 1100 kcal/ден (важи за жени със заседнала работа). Колкото по-висока е професионалната, физическа активност на човек, толкова по-висока трябва да бъде тази граница. Мъжете - които обикновено са по-мускулести от жените - също трябва да определят тази граница по-високо.

Застой (жълт) се случва от време на време.

Само с рецидиви (червени) се ядосвам и тялото ми се страхува от този гняв - защото съм по-лош от кръстоносците, когато те превзеха Йерусалим през 1099 г.

Страхотно кино, знам - но успешно!

Да разбира се! Разбира се, рано или късно ще има застой. И все пак: В началото отслабвате така!

Ето как изглежда! В един момент обаче трябва да завъртите хранителния винт.

Вярва ли вашият „треньор по хранене“ или може да го докаже чрез научни изследвания? Чувате това често, но можете ли да го докажете? Както казах: трябва да се храните здравословно и балансирано. Но можете да го направите с по-малко от 1100 kcal/ден. По-голямата част от хората в западния свят ще имат повече от достатъчно „резерви“, за да се издържат на диета с по-малко.

Инструкторът на курса беше обучен диетолог. Доколко това твърдение е научно обективно или лично/субективно оцветено, не мога да преценя. Но предполагам научна обективност.

Обяснено е с факта, че човек тренира тялото с 800 kcal, 600 kcal, 400 kcal за време на глад и метаболизмът се адаптира към тези моменти на нужда.
Но не искате да гладувате и да гладувате в продължение на години или десетилетия и веднага щом започнете отново да се храните нормално, отново наддавате изключително бързо.
За да се върне метаболизма до нормалната базална скорост на метаболизма, първо трябва да се направи много Тренирайте мускулна маса, които изгарят "излишните" калории. Ако получавате стабилни 1800-2000 ккал (или каквото ви трябва), без да напълнявате, можете да тренирате отново (като високопроизводител). Тогава шансовете са големи, че по-късно отново ще имате метаболизъм, който не изисква големи жертви.

Според диетолог, йо-йото е предварително програмирано, ако бягате при 800 kcal или по-малко в продължение на седмици. От време на време могат да се правят един или два (но не постоянни) дни отпуск/пътуване. Това често подхранва загубата на тегло, когато сте неподвижни.

Работи Не следователно възможно най-бързо с един Диета да намалява, по-скоро наоколо Промяна в диетата.
Да се занимава с храната и нейните здравословни и по-малко здравословни съставки, да познава и живее хранителната пирамида, да търси по-нискокалорични алтернативи при пазаруване, .

Както при бягането, не бива да изпадате в крайности, дори хората в западния свят да имат достатъчно „резерви“, за да губят бързо мазнини.
По-добре да правите малки стъпки, без неприятни изненади, отколкото краш диети, при които йо-йо вече дебне като сянка.

Всичко това се отнася разбира се за здрав организъм. Познавам един много! спортна млада жена. Тя страда от слаба щитовидна жлеза. Но той се храни сам - по отношение на приема на калории - като човек, който иска да отслабне. Ако трябваше да се храни според общия енергиен разход, препоръчан за нея, тя щеше да има значително наднормено тегло.

Последно преработено от mintgruen (29.06.2017 г. в 14:12 ч.)