Изправен ред с гира | Предимства и технологии

Ако искате да оформите раменете си и да подчертаете мускулите на врата си, гребенето с изправени гири е основно упражнение.

Добре развитите раменни мускули могат да направят горната част на тялото ви да се открои и да ви помогне да постигнете онази естетична V-форма, към която се стремят много трениращи.

Следното съдържание ви очаква в тази статия:

Какво е изправен ред с гири?

Изправеният ред с дъмбела е така нареченото комбинирано упражнение, което тренира делтоидите (раменете) и трапецовидните мускули (горната част на гърба), включително бицепс.

Това е наистина просто упражнение: държите гира във всяка ръка и я повдигате вертикално, докато се изравни с ключицата, преди да я спуснете обратно надолу.

Въпреки че това е прост ход, има много неща, които могат да се объркат много бързо. Овладяването на техниката е важно, за да се гарантира, че извличате максимума от потенциала си за изграждане на мускули.

Как се правят изправени редове с гири?

Дръжте дъмбелите надолу на бедрата си за дължината на ръцете с дланите към вас. Хватът ви трябва да е по-малък от ширината на раменете.
Бавно повдигнете гирите и ги дръжте близо до тялото си, докато лактите са основна част от движението. В резултат на движението лактите ви трябва да са по-високи от предмишниците.
След като дъмбелите се изравнят с ключицата (почти докосвайки брадичката), задръжте контракцията на върха за секунда.
Бавно спуснете дъмбелите обратно нагоре и повторете движението за желания брой повторения.

Предимствата на изправеното гребане с дъмбела + стресирани мускули

Основните мускули, участващи в изправено гребане с гири, са трапецът, делтоидът и бицепсите. Трапецовидните и делтовидните мускули работят заедно за повдигане на ръцете, докато бицепсите работят за изправяне и огъване на лактите.

Изправеният ред с дъмбела е упражнение за развитие на мускулите на раменете и врата - и е идеалното допълнение към тренировката ви за горната част на тялото.

Типични грешки и как да ги избегнете

Както при повечето други упражнения със свободни тежести, винаги ще видите неправилно изпълнение във фитнеса. Важно е да използвате правилната техника, за да избегнете ненужни наранявания. Ето няколко често срещани грешки, които не бива да допускате, когато правите изправен ред с гири.

Завъртете тежестта

Често можете да видите тази грешка, когато тежестта е пред тялото ви. Люлеенето на тежестите нагоре (с инерция) премахва напрежението от мускулите - това означава, че упражнението ще бъде по-малко ефективно.

Не само намалява потенциала ви за изграждане на мускули, но може и да причини нараняване - като повечето упражнения, ако не упражнявате правилна форма и изпълнение.

Залюляването на тежестта и използването на люлката може да е знак, че сте избрали твърде тежки тежести. Не се страхувайте да използвате по-лека тежест за упражнението и винаги помнете да държите гърба изправен. Не се накланяйте твърде напред - в крайна сметка ще изневерите на себе си.

Твърде тежко тегло с твърде малък обхват на движение

Гребното изправяне с гири не е свързано с преместване на тежки товари. Използването на тежки тежести може да доведе до наранявания и да наруши общия обхват на движение.

За разлика от раменната преса, която затруднява повдигането/притискането, формата е по-важна за изправените редове с гири. Оставете егото си у дома и изберете подходяща за вас тежест и ви позволява да изпълнявате повторения с пълен обхват на движение.

Вариации и алтернативни упражнения за вертикално гребане с дъмбела

1. Странично повишаване

Страничните рейзове са популярно упражнение, което се фокусира върху делта средствата, които могат да помогнат за изграждането на по-големи рамене. Това е много просто, но изключително ефективно упражнение.

Но това, че е лесно, не означава, че е лесно. Страничните вдигания могат да бъдат предизвикателни дори при леки тежести, така че избирайте теглото си разумно.

Застанете изправени с гира във всяка ръка. Бавно повдигнете тежестите навън, докато ръцете ви са успоредни на пода. Спуснете отново дъмбелите бавно и контролирано. Ще откриете, че колкото по-бавно го правите, толкова по-трудно е.

2. Седнала раменна преса с гири

Това мощно упражнение е идеално, ако искате да изградите големи, широки рамене. Пресите с дъмбели за рамене могат да ви помогнат да развиете предните си делтоиди - и тъй като правите това упражнение от седнало положение, можете безопасно да използвате по-големи тежести. Това е така, защото сърцевината на тялото и стабилизиращите мускули се поддържат от пейката - така че фокусът тук е изцяло върху раменете ви.

Седнете на пейката и задръжте две гири на височината на раменете с длани, обърнати напред, а лактите сочат встрани. Натиснете тежестите над главата си, докато ръцете ви се изпънат напълно. Върнете се в изходна позиция и дръжте дъмбелите под контрол през цялото движение.

3. Арнолд Преса с гири

Наречено за Арнолд Шварценегер, това е ефективно упражнение, тъй като е насочено към трите секции на делтовидните мускули. Резултатът? Ще изградите по-пълни, по-широки и по-масивни рамене, без да се налага да повдигате тежко - защото пресата Arnold поддържа мускулите под напрежение по-дълго и по този начин стимулира мускулния растеж.

Дръжте гирите във всяка ръка с леко свити ръце, така че дланите ви да са обърнати към вас. Вместо да бутате дъмбела нагоре, разтворете ръцете си от двете страни, преди да ги избутате нагоре, завъртайки ръцете си така, че дланите ви да са обърнати напред.

Важно е да се уверите, че гърбът ви остава изправен срещу пейката през цялото упражнение, така че да използвате само ръцете и раменете си.

4. Предни повдигания с дъмбели

Повдигането на гира отпред е едно от най-добрите упражнения, когато става въпрос за работа с предното ви рамо. Това е изолиращо движение за флексия на рамото, което ще ви помогне да изградите сила и дефиниция в предните и страничните рамене.

Започнете, като вземете двата гири с длани, обърнати към тялото. Повдигнете гира точно пред себе си, докато ръцете ви са на една линия с рамото ви. Спрете за секунда, преди бавно да спуснете ръцете си обратно в изходна позиция. Повторете това последователно с противоположната ръка, докато получите желания брой повторения.

Вземете съобщение вкъщи

Въпреки че раменете ви са сравнително малка група мускули и по никакъв начин не се доближават до размера на гърба ви, добре развитото рамо ще покаже тялото ви чудесно. Гребното изправяне с гири е чудесно упражнение за развиване на мускулите на раменете и врата - и идеалното допълнение към тренировката ви за горната част на тялото.

Не забравяйте да не избирате тежести, които са твърде тежки. Никой не иска да получи неприятна травма на рамото, която пречи на тренировката - не само на раменете, но и на гърдите. Ограничете тежестта до зона, която ви позволява да правите 12-15 повторения, като последните 2-3 повторения вече се борят.

Изправеният ред с гири наистина е упражнение за всички. Винаги обаче не забравяйте да го редувате с други упражнения, така че винаги да остава предизвикателство за тялото.

Може да се интересувате и от следните статии: