По-голямо разнообразие в менюто: алтернативи на месото, въглехидратите и други подобни.

Добрата диета не се характеризира само с факта, че ядете само здравословни храни. Става въпрос и за яденето на балансирана и разнообразна диета. Ще ви покажем вкусни алтернативи на класиката на вашата диета.

Разнообразието е здравословно

Човешкото тяло е наистина здраво и здраво, само ако е оптимално снабдено с всички нужни хранителни вещества. Това е голям брой, който може да бъде покрит само от разнообразна и балансирана диета. Тези, които се хранят твърде едностранно, не могат да се грижат адекватно за тялото си и да се разболяват по-често. Такъв е случаят и ако в менюто често имате силно преработени храни. Днес има едва управляема гама от храни, но поради обработката им липсват важни хранителни вещества. Това, което остава, често са предимно мазнини, протеини, въглехидрати и редица добавки. Това далеч не е достатъчно за здравословна диета. Ето защо трябва да предпочитате да използвате натурални или само леко преработени храни, които са с високо качество. Тук ще ви покажем алтернативи на месото, въглехидратите и други класически диети.

Направете правилния избор

За да може тялото ви да получи всички необходими хранителни вещества в точното количество, трябва да ориентирате диетата си към хранителната пирамида: Основата се формира от неподсладени напитки, плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти - можете да ядете много от тях. Следващото ниво се състои от животински продукти като мляко и млечни продукти, месо, риба и яйца. Яжте по-малко от това. Върхът и по този начин най-малкото ниво на пирамидата са мазнини, масла и сладкиши. Трябва да консумирате тези храни само в малки количества. Въпреки това е важно всеки ден да използвате пълноценно хранителната пирамида.

Осигурете вариация

За да се осигури добро и широко снабдяване с хранителни вещества, също е важно да се осигури разнообразие в рамките на хранителните групи. Не яжте едни и същи храни всеки ден: Вместо вода пийте неподсладен чай или шприц и между тях преминете от ръжен хляб с пълнозърнест спелта. Особено лесно е да се променят видовете плодове и зеленчуци. Просто се ориентирайте според това кои сортове са в сезона. Ще видите, че асортиментът е почти безкраен - единствените ограничения са вашите лични вкусови предпочитания.

Кой плод или зеленчук трябва да бъде? Разгледайте сезонния календар и вземете това, което природата може да предложи в момента.

Алтернативи на месото: опитайте без него

Месото и карантиите имат висока хранителна плътност - дори с малко количество можете да получите голям брой жизненоважни витамини и минерали. Това включва предимно протеини и аминокиселини. Въпреки това, ние хората отдавна не сме зависими от яденето на месо.

Всъщност има основателни причини да се откажете от месото поне от време на време, например защото, като купувате месо, вие иначе поддържате неподходящо животновъдство и защото промишленото производство на месо във фабричното земеделие е вредно за околната среда. Факт е също така, че тежката с месо диета намалява консумацията на плодове и зеленчуци - и по този начин доставката на важни хранителни вещества като витамини, вторични растителни вещества и антиоксиданти. В дългосрочен план това може да доведе до едностранна, бедна на хранителни вещества диета.

Трябва да се признае, че отнема много повече време и не е толкова ефективно да се покрият много хранителни вещества, които месото ни доставя единствено със зеленчукови продукти. Но що се отнася до яденето на по-малко месо, има алтернативи на месо на растителна основа, които все пак ще ви осигурят добра храна.

Соеви продукти

Една от тези алтернативи на месото е соята, която се използва за приготвяне на тофу и други заместители на месото.

Тофу: Този доставчик на протеини може да се използва по различни начини благодарение на неутралния си вкус и подправен според вкуса. Можете да го използвате, за да направите основата за веган сос Болонезе, лют червен пипер и подобни ястия без месо, по желание и банички или сандвичи.
Темпе: Темпе се прави от соя, която се приготвя на пара, обелва и ферментира с гъбни култури. Ферментацията прави този заместител на месото особено смилаем. Вкусът му е пържен със зеленчуци, в салати, като сандвич и като алтернатива на бекон, кайма и шницел.
Соя настърган: Текстурираният соев протеин или соево натрошено месо се състои от обезмаслено соево брашно и има влакнеста консистенция. Настърганото соево месо се предлага в различни размери и първоначално е безвкусно. Това ви позволява да го използвате по най-различни начини и да правите от него банички, ивици месо и други подобни.

Ефектите на съставките върху човешкото тяло все още не са проучени адекватно. Въпреки това може да се каже, че ефектите са предимно положителни. Соята може да намали производството на тиреоиден хормон - но това е проблематично само ако функцията на тиреоидния хормон така или иначе е ограничена или се абсорбира твърде малко йод. При нормална функция и прием на йод отрицателните ефекти са малко вероятни. Освен това се казва, че соята има положителен ефект върху здравето на сърцето, особено кръвното налягане и съдовата функция. Предполага се, че соята понижава нивата на тестостерон, либидото и потентността. Но ако не прекалявате като човек с консумация на соя, не е нужно да се страхувате от нито един от тези ефекти. При жените соята може да облекчи симптомите на менопаузата и да намали риска от рак на гърдата.

Тофу се предлага чист или с различни вкусове, например с домат.

Сейтан

Seitan се състои от пшеничен протеин и има някаква влакнеста консистенция. Поради това често се използва за приготвяне на готови алтернативи на месо, като пържоли на скара, колбаси и шницел. Можете да го купите предварително приготвен и подправен със соев сос или като прах за смесване.

Зърно

Зърната като булгур или зелена спелта са подходящи не само за печени продукти или салати, но и като алтернатива на месото. Това са полезни храни, богати на хранителни вещества. Можете да използвате булгур като заместител на каймата и да го използвате за рафиниране на различни ястия: Например в сосове за паста или като пълнеж за чушки, патладжани или зелеви листа. Зеленият спелта, т.е. неузрелият и изсушен спелта, може да се преработи в банички или обилни намазки.

бобови растения

Бобовите растения са важни компоненти на диетата с ниско съдържание на месо или без месо. Те са много богати на протеини и също така много променливи. Бобът може да се използва за приготвяне на сърдечни банички, които са добри на скара, в тигана или във фурната. Лещата също е добра и полезна алтернатива на месните продукти. Лещата, например, е много подходяща за пълнеж от сос Болонезе или лазаня. Те са с ниско съдържание на мазнини и богати на протеини и фибри.

Джакфрут

Екзотичните дървесни плодове от тропиците все още са непознати за мнозина, но все по-популярна алтернатива на месото. Ако е правилно приготвен и подправен, влакнестата консистенция на джакфрута напомня на по-дълго варено свинско месо. Ето защо вегетарианската алтернатива на „теглено свинско месо“ често се прави от него.

Объркващо подобно: тези такос не са пълни с месо, а с джакфрут.

Сладки лупини

Сладката лупина все още е много малко известна, но храната е всичко друго, но не и нова. Древните египтяни вече ги имали в менюто си. Ботанически, лупината се прави с грах и боб. Те са богати на протеини и съдържат всички основни аминокиселини, плюс това осигуряват много микроелементи и фибри. Продукти като кисело мляко, сладолед или колбаси могат да бъдат направени от изолиран лупинов протеин. Има и лупин под формата на брашно, люспи, шнецел, брашно или темпе. Те са подходящи не само за приготвяне на печени изделия и каши, но и за домашно приготвени месни алтернативи като бургер банички.

Вместо захар: здравословна сладост

Много храни съдържат захар, особено силно преработени (готови) продукти. Така че ние консумираме захар, дори когато не е задължително да я очакваме. Въпреки това, твърде много от него може да причини заболяване и обикновено не е полезно за вашето здраве. От друга страна, има много предимства за намаляване или напълно избягване на консумацията на захар.

Сладки без захар

След ядене мнозина обичат да хапят нещо сладко и между тях често си хапваме сладка закуска. Ако искате да намалите консумацията на захар, тук ще намерите алтернативи на сладкиши и сладки десерти.

Торти и сладкиши: Не е задължително да е зеленчукова торта, но все пак има много страхотни рецепти за сладкиши, които не съдържат никаква захар и имат добър вкус. Същото важи и за сладкиши с кафе. Отново, захарта не е абсолютно необходима за добрия вкус.
Сладкиши и шоколад: Сладки като бонбони и шоколад имат добър вкус дори без захар. Сега има много богата гама от сладкиши без захар.
Дъвка: Подобно на много други сладкиши, дъвката се предлага и във версията без захар. Доказано е, че дъвките, подсладени с ксилитол, се грижат за зъбите и предпазват от кариес.

Дъвка без захар е не само по-здравословна за вашите зъби.

Закуски без захар: Вместо сладка, сладка закуска, можете да нарежете сурови моркови, чушки и краставица на пръчици и да хапете между бисквитки или шоколадови блокчета. Ядки, оризови сладкиши или пълнозърнести хлебни хлебчета са други чудесни алтернативи на сладките закуски.
Обилен десерт: След ядене не е задължително да е нещо сладко, нещо пикантно е подходящо и като десерт. Например Kaiserschmarrn в обилната версия, обилен кроасан или плато със сирене с различни видове сирена.
Намазване без захар: Има дори алтернативи без захар за вашата закуска. Кремът с лешници без захар, съдържащ протеини, е чудесен заместител на Nutella and Co. Можете също така да си купите сладко, което съдържа около 60 процента по-малко захар от конвенционалното сладко от супермаркета. Останалите 40 процента е фруктозата, която се намира естествено в плодовете.

По-здравословни сортове захар

Ако не искате да пропуснете захарта, тези по-здравословни, но сладки алтернативи са за вас. Но трябва да ги консумирате само умерено.

Може да се интересувате и от:

Годжи бери: не само здравословни, но и практичен заместител на захарта.

Алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати

Въглехидратите са най-важният източник на енергия за нашето тяло, защото могат да се използват бързо - за разлика от мазнините и протеините, които са достъпни за тялото само като енергия след по-сложен метаболизъм. Въглехидратите се намират в много храни, особено тези, които харесваме най-много. Затова обикновено ядем много повече от това, отколкото тялото ни всъщност се нуждае.

Това не е здравословно в дългосрочен план и има сериозни последици: прости или късоверижни въглехидрати водят до повишаване на нивото на кръвната захар и по този начин ни дават огромен прилив на енергия - но това трае само за много кратко време. След това се чувствате уморени и отпуснати. Възходите и спадовете в нивата на кръвната захар също причиняват промени в настроението. Искаме да се борим с тях със сладкиши - и играта започва отначало. Тези, които ядат твърде много прости въглехидрати, често трябва да се борят с глад за храна и желание за сладко.

Всичко се добавя към факта, че тялото получава огромен запас от енергия. Всичко, което не се консумира, се съхранява като енергийни резерви под формата на любовни дръжки - така че в крайна сметка това е увеличаването на теглото.

За да не настъпят последствията, има смисъл да се намали дневната консумация на въглехидрати. Ако не искате да се справите без тестени изделия, ориз и други подобни, тук ще намерите съвети за здравословни алтернативи.

Храни с по-малко въглехидрати

Има чудесни алтернативи за класическите въглехидратни бомби, които съдържат малко или никакви въглехидрати.

Кокосово или бадемово брашно: Брашното от пшеница, ръж или спелта съдържа много въглехидрати. Алтернативи като кокосово или бадемово брашно, които използват много по-малко въглехидрати, са по-добри.
Zoodles: Тестените изделия от пшенично брашно са истинска въглехидратна бомба по същата причина. Zoodles, т.е. растителни юфка, не съдържат почти никакви въглехидрати и също са много вкусни. Можете лесно да ги направите сами, като направите спирали с форма на спирала с белачка за зеленчуци от тиквички, моркови или репички.

Особено популярни като зеленчукови тестени изделия: моркови или тиквички.

Юфка Ширатаки: Юфката Ширтаки се произвежда от коняк коняк и поради това има много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Юфката е почти безвкусна и поради това може да се комбинира по много начини.
Карфиолов ориз: Оризът е популярно гарнитура, но освен това е с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това не е нужно да оставате без ориз в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да направите алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати от карфиол. За целта просто нарежете карфиола до размера на оризово зърно и след това го запържете в тиган с капак.
Хляб с ниско съдържание на въглехидрати: Дори не е нужно да оставате без хляб, ако искате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати. Има вкусни алтернативи, които почти не съдържат въглехидрати. Например морковено протеинов хляб, средиземноморски протеинов хляб или хляб упси, състоящ се от яйце, крема сирене и псилиум.
Пълнозърнести продукти: Можете лесно да замените тестени изделия и ориз с пълнозърнест вариант, т.е. пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз. Те съдържат много повече хранителни вещества от продуктите от пшенично брашно, правят ви по-бързи и пълни по-дълго и са по-лесни за смилане. Освен това те не повишават нивата на кръвната захар толкова високо.

Направи го сам, вместо да го купуваш

Автоматично имате по-голямо разнообразие в менюто, ако готвите прясно възможно най-често, вместо да използвате готови продукти. Но има и други предимства да готвите сами.

Хранете се по-здравословно

Според научни изследвания тези, които често готвят сами, имат по-здравословна диета, защото след това консумират по-малко захар, мазнини и общо калории и ядат по-малко бърза храна. Освен кебап и бургери, това включва и деликатеси от пекарната и готови ястия. Като цяло готовите продукти съдържат много повече захар от домашната версия, плюс изкуствени съставки.

Имате повече от него

И по много начини: Домашната храна не само има по-добър вкус от готовата храна, защото съставките са по-естествени и могат да придадат на вашите ястия свой собствен и променлив вкус.

Освен това можете да готвите два дни с малко усилия и ако е необходимо да замразите храната, особено за супи и яхнии. Ако правите кетчуп сами, имате и по-голямо предлагане.

Няма ограничения за вашата креативност, когато приготвяте храната си.

Не на последно място ще спестите много пари, ако сами стоите до печката и размахвате дървената лъжица. В дългосрочен план струва значително по-малко закупуването на отделните съставки за ястие, което можете да използвате и за други ястия поради количеството, отколкото закупуването на всичко заедно като завършен продукт. Например с продукти като тестени изделия със сос, супи или сандвича от пекаря.

По-забавно е

Приготвянето на себе си и боравенето със съставките е просто много по-забавно, отколкото просто поставяне на готово ястие във фурната. Получавате много по-силна връзка с това, което ядете и затова мислите повече за това как да се храните. Освен това, когато сте шеф на печката, е много по-вероятно да опитате нови рецепти и по този начин да добавите повече разнообразие към менюто си.

Как добавяте разнообразие към менюто си? Уведомете ни в коментарите!