Опитвам се да сваля мазнини, но седмица по-късно се спъвам между загубата на 5 килограма

Наистина не знам какво правя грешно този път. Ходя на фитнес 5 пъти седмично (всеки работен ден). Ям 1600-1700 калории (TDEE препоръчва да ям 1800, за да отслабна). И аз съм последователен!

Тегло: 230 паунда към днешна дата

Прием на калории за поддържане на теглото: 2 283

Загуба на калориен прием: 1,783

Закуска: (около 3 часа след събуждане)

1 чаша овесени ядки от стомана

Обяд 1: Суроватъчен протеин 1 лъжичка

Обяд 2: Или пилешка салата, или пилешка супа или сандвич с яйчена салата + 1 авакадо

Обяд 3: (след тренировка) суроватъчен протеин 1 лъжичка

Вечеря: 2 чаши бял ориз + пилешко къри или друга индийска къри храна + може би суроватъчен протеин 1 лъжичка (ако тренирах допълнително този ден)

Правя това от около 2 месеца. По-силен съм от преди, мога да вдигам повече, стоях по-дълго на елипса, но май не отслабвам.

Загубих 3 килограма миналия месец, които изглежда отново съм качил.

Моля, обърнете внимание, че не регистрирам изгорените калории по време на тренировка. През делничните дни правя 10 км елипсовидно (около 600 изгорени калории) + половин час повдигане всеки ден.

Грешки, които направих

Знам, че допуснах някои грешки, които се опитвам да поправя:

Не получавам достатъчно сън: работя 9 часа на ден, плюс пътуването до работното място е 3 часа + прекарвам 1,5 часа във фитнеса всеки ден. Така получавам около 5-6 часа сън през делничните дни. През уикенда се опитвам да компенсирам това, като отнема 10 часа + 3 часа дрямка

Излизам от влака и ям няколко допълнителни дни. Но се уверявам, че го изгарям, като тренирам по-усилено в онези дни

Предложенията са много оценени.

отговор

Това е вашият проблем тук:

Излизам от релсите и ям няколко допълнителни дни. Но се уверявам, че го изгарям, като тренирам по-усилено в онези дни

Рязането/отслабването/оформянето е по-дългосрочна позиция, засегната от краткосрочни несъответствия. Можете да направите нещо подобно:

Ако броят на калориите ви за поддържане е 2500 на ден и консумирате 2000 калории (500 калориен дефицит) 6 дни в седмицата, имате ден на измама с, например, 6000 калории на седмия ден. Случва се следното:

· 500 калориен дефицит х 6 = 3000 калориен дефицит

6 000 калории мамят ден = 3 500 излишък

· Общо седмични калории = 500 излишъка

Необходими са 3500 калориен дефицит, за да преместите половин килограм мазнина - за да видите колко лесно вие и много други като вас просто въртите колелата си и не постигате достоен напредък в отслабването.

Ще ви дам няколко съвета. Бъдете през цялото време строг, докато постигнете целите си. Не е забавно, но ви води там. Забравете за тези допълнителни зареждания или измамни дни. Ако имате нужда от тя веднъж седмично по един неженен (умерено) мамят- Насладете се на храненето, но гледайте общите калории за седмицата и така че се върнете възможно най-бързо обратно в дефицита. Потърсете начини да направите повече или да се придвижите, тоест да вземете стълбите, а не асансьора, да отидете на вечерна разходка, вместо да гледате телевизия и т.н. Всичко това има значение. Понякога ще бъдете гладни. Ако искате да отслабнете - справете се с глада. Долейте вода, за да задоволите апетита си. Съсредоточете се върху крайната цел. Ще стигнете там някога.

Ако през цялото време сте спазвали една и съща диета, много вероятно е тялото ви да се е приспособило и метаболизмът ви да се забави, за да се справи с него. Тук няма да навлизам в твърде много подробности, но на първо място, ако се опитвате да отслабнете, щях да ям правилно въглехидрати само когато се събудите и преди и след вашата тренировка. Първоначално 2-чашеният бял ориз за вечеря може да е работил, но консумирате високо гликемичен въглехидрат с прилично количество мазнини и протеини. След като метаболизмът ви се забави, вероятно ще е достатъчно или да запълни запасите ви от гликоген и да ви накара да наддадете на вода, или просто да се съхранява като мазнини.

Бих се опитал да използвам въглехидрати, ако бях на ваше място, тъй като тялото ви всъщност няма да се адаптира към тази диета, тъй като постоянно я променяте. Тоест, яжте високи въглехидрати 1-2 пъти седмично, ако тренирате МНОГО усилено във фитнеса, яжте средни въглехидрати 2-4 пъти седмично и яжте ниско съдържание на въглехидрати в дните, в които не тренирате. На всичкото отгоре бих добавил измамен ден на всеки 2 седмици, за да понижа нивата на кортизол и да засиля метаболизма ви, което основно шокира тялото.

Изглежда, че едва ядете сутрин и следователно метаболизмът ви определено ще намалее с времето. Опитайте се да получите по-голямата част от калориите си от сутрин до тренировка след публикуване.

Ако се храните с калориен дефицит, ще отслабнете. Период от време Предвид вашите статистически данни, има много ясна причина да вярваме, че с 1800 калории ще отслабнете. Яденето по-малко, независимо дали става въпрос само за въглехидрати или за всички мазнини, не прави разлика (очевидно по други причини искате да си набавите правилните количества макронутриенти) Наистина ли ядете това количество? Храните, които сте изброили, всъщност не показват ясно колко калории консумирате на ден. Например пилешката салата или къри може да съдържа 1000 калории за всичко, което знаем. Претегляте ли (не измервате обема) и проследявате ли всяка съставка? Също така е важно да се претегляте по едно и също време (за предпочитане сутрин след използване на тоалетната) веднъж седмично в един и същи ден, за да измервате точно напредъка, тъй като теглото ви ще варира от ден на ден

Можете ли да измерите процента на телесните мазнини?

Това е много важно, тъй като само теглото не показва какво губите/печелите.

По отношение на храната, която ядете, това изглежда добре, с изключение на ориза на всяка вечеря: според мен това е твърде много въглехидрати.

За да отслабнете по-ефективно, трябва много да внимавате какво ядете преди лягане. Ям само месо и зеленчуци за вечеря, нищо друго: без въглехидрати (ориз, юфка.), Без пустиня.

За "измамни ястия": добре е да имате такива от време на време. Важното е, че трябва да планирате няколко дни между тях. Според моя опит яденето на няколко допълнителни хранения подред е далеч по-лошо от това да имаме по една голяма допълнителна от време на време. Също така, ако е възможно, опитайте се да приемате тези измамни ястия за обяд и избягвайте вечерята.

По отношение на салатите, които имате за обяд, не използвайте прекалено много сос, избягвайте хляба (наистина трудно знам!).

Не се фокусирайте върху точното количество калории, можете да имате толкова калории, колкото искате, ако ядете постно месо, например.

И ако целта ви наистина е да загубите много мазнини, можете да опитате диета с високо съдържание на протеини, но трябва да спрете да правите кардио. Това е тема на дебат, за която знам, но има диета на Дюкан (мога да предоставя повече информация за това, ако е необходимо): Загубих 15 кг за 45 дни!

Заменете белия ориз с кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия. Това съдържа много повече минерали, като магнезий, които са ви необходими за изгаряне на енергия. Както е подробно тук:

Магнезият е основен елемент в биологичните системи. Магнезият обикновено се среща като йон Mg2 +. Това е основен минерал (т.е. елемент) за живота 1 [2] [3] и се среща във всеки тип клетка във всеки организъм. Например, АТФ (аденозин трифосфат), основният източник на енергия в клетките, трябва да бъде свързан с магнезиев йон, за да бъде биологично активен. Това, което се нарича ATP, всъщност често е Mg-ATP. [4] Като такъв, магнезият играе роля за стабилността на всички полифосфатни съединения в клетките, включително тези, свързани със синтеза на ДНК и РНК.

Над 300 ензима изискват присъствието на магнезиеви йони за тяхното каталитично действие, включително всички ензими, които използват или синтезират АТФ или тези, които използват други нуклеотиди за синтезиране на ДНК и РНК.

Трябва също така да се уверите, че ядете поне 400 грама зеленчуци на ден, около 50 грама дървесни ядки като Б. Орехи и поне 200 грама плодове. Трябва да се стремите към общ прием на магнезий от вашата диета от поне 500 mg. Можете да увеличите приема на магнезий чрез използването на хранителни добавки. Имайте предвид обаче, че ако не получите 500 mg от вашата диета, вашата диета няма да бъде здравословна поради липсата на други важни минерали и витамини.

Не бъдете толкова сигурни за тези цифри. Някои скорошни проучвания показват, че упражненията изгарят много по-малко калории, отколкото Fitbit или интернет калкулатори.