Опит за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати - 4 седмици

Ангажирането да промените начина, по който се храните, изисква усилия, така че е съвсем естествено да се чудите дали и кога усилията ви ще се изплатят. Истината за диетите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати е, че е много трудно да се предскаже кой ще отслабне, колко ще отслабне и колко време ще отнеме. Просто има твърде много променливи. Много изследвания показват, че хората могат да отслабнат чрез нисковъглехидратна диета. Но загубата на тегло, която изпитват участниците в проучвания с диета с ниско съдържание на въглехидрати, не е непременно това, което ще изпитате.

Все пак повечето хора могат да очакват да отслабнат, ако променят диетата си, напр. намаляване на приема на въглехидрати. С науката зад диетата можете да разберете по-добре как и защо тя работи.

Преди да започнеш:
Знаейки как тялото ви ще реагира на промяна в диетата и как ще се държи в бъдеще, може да ви помогне да прегледате оценките си за отслабване и да ви отведе по правилния път, докато напредвате. Този общ преглед показва какво се случва през първия месец, в който се впускате в диета с ниско съдържание на въглехидрати и общо „опит за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати“.

Опит за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати: Седмица 1

През първата седмица метаболизмът на тялото ви ще се промени. Вместо да използва главно глюкоза за енергия, тялото ви ще премине към използване предимно на мазнини.

Някои загуби на тегло в началото са нормални, но на този етап ще загубите предимно вода, а не мазнини. Глюкозата, която се съхранява в черния дроб, за да може тялото ни лесно да я използва за енергия, е под формата на молекула, наречена гликоген. Тези молекули са свързани с много вода. Когато за първи път се започне диета с ниско съдържание на въглехидрати, складираният гликоген се освобождава и разгражда заедно с доставената вода.

Хората, които ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден (което се счита за диета с много ниско съдържание на въглехидрати), обикновено виждат по-голяма загуба на този етап от тези, които се придържат към диета от 60 и 130 грама въглехидрати на ден. Тъй като обаче средната немска диета съдържа около 200 до 300 грама въглехидрати на ден, всяко намаляване на въглехидратите трябва да доведе до забележима промяна.

Едно от интересните (и понякога обезсърчаващи) неща при отслабването е, че след като изчезне, няма да изчезне. Когато започнете да консумирате повече въглехидрати отново, определено увеличавате запасите си от гликоген, което води до наддаване на тегло на водата практически за една нощ.

Дори да не започнете да ядете повече въглехидрати, запасите от гликоген в тялото ви постепенно ще се натрупват отново. Сега този заместител на глюкозата се преработва от протеин (известен още като глюконеогенеза), а не от въглехидрати. Тази промяна е необходима, тъй като тялото ви трябва да поддържа определено ниво на кръвна захар и да резервира съхранение. Ако се претегляте всеки ден, може да намерите тези промени тревожни.

Дори когато губите мазнини, колебанията в нивата на течности могат да създадат впечатлението, че изпитвате застой в загубата на тегло (понякога наричан плато). Докато тялото ви се приспособява, трябва да избягвате да фокусирате твърде много върху кантара.

Опит с отслабване с ниско съдържание на въглехидрати: Седмица 2

След седмица метаболитни промени, подобни на влакче в увеселителен парк, втората седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати е много по-стабилна. Ако реагирате добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тук повечето хора ще изпитат реална загуба на мазнини.

Ако не виждате промени, не се отчайвайте: някои тела отнемат малко повече време, за да се адаптират. Търпението е ключът!

Втората седмица е чудесно време да прегледате диетата си и да се уверите, че включвате много здравословни алтернативи на въглехидрати, за да компенсирате въглехидратите, които са изхвърлени. Много плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти имат въглехидрати, но също така ще получите повече мазнини и протеини.

Целта е да се изберат здравословни източници на протеини и мазнини (наречени мононенаситени и полиненаситени мазнини), в повечето случаи:

авокадо
Ядки и семена
зехтин
Здрави риби с високо съдържание на мазнини, като сьомга

Плодовете и зеленчуците ще бъдат основна част от вашата диета, но не забравяйте да се ограничите до варианти с ниско съдържание на въглехидрати като:

Броколи и карфиол
Спанак и кейл
Чушки
брюкселско зеле
аспержи
Пъпеши (пъпеш и диня)
Ягоди

Опит за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати седмица 3 и 4

До втората половина на първия месец, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви обикновено започва да се адаптира към модел на отслабване. Скоростта, с която отслабвате, зависи от много фактори, най-важният от които е колко килограми трябва да отслабнете. Хората, които започват нисковъглехидратна диета с по-малко мазнини, за да отслабнат, обикновено отслабват по-бавно от тези, които са започнали с повече тегло.

След първите няколко седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати, хората могат да загубят някъде от една до две лири на седмица, което се счита за здравословен процент.

Обичайният съвет е да се претегляте веднъж седмично, вместо ежедневно. Нормалните дневни колебания в теглото в телесното тегло са резултат от баланса на течностите в тялото, количеството фибри, което ядете, и други фактори. Ако сте на менструален цикъл, не трябва да се претегляте през втората половина на цикъла си, особено ако имате склонност да задържате вода.

Изберете постоянно време на деня, за да се претеглите. Често пъти хората избират да се претеглят сутрин след баня, но преди да ядат. Тези фактори улесняват придържането към рутина и са най-добрата възможна основа за сравнение.

Непрекъснато отслабване
Голямо обзорно проучване от 2012 г. установи, че средната загуба на тегло от над 1000 затлъстели хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати е около 150 паунда след три до шест месеца.

При двугодишен последващ преглед средната загуба на тегло се е понижила на около 5 килограма. Въпреки че все още е имало намаление, тези данни показват, че хората са склонни да възвърнат част от теглото, което първоначално са загубили при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Изследването заключава, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини може да са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини след шест месеца и поне толкова ефективни след една година.

Ниско съдържание на въглехидрати срещу нискокалорични
Може да се изненадате да чуете, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати загубата на тегло се случва по същия начин като всяка друга диета за отслабване: използвате по-малко калории, отколкото използвате (създаване на калориен дефицит).

Докато нискокалоричната диета има външно наложена граница на калории, нисковъглехидратната диета ще намали нуждата на тялото ви от калории. Това може да се разглежда по-скоро като промяна в търсенето, отколкото като предлагане на храна.

Редукцията на въглехидрати изглежда действа върху апетита по редица начини, напр. чрез промяна на нивата на хормоните, които регулират глада и сигналите на организма за ситост.

По отношение на специфичната загуба на тегло, някои изследвания показват, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати губят приблизително същото количество като тези на нискокалорична диета, въпреки че не им се казва да ограничават количеството храна (само количеството въглехидрати) Трябва.

Заключение: опит с отслабване с ниско съдържание на въглехидрати

Ако установите, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да управлявате теглото си и не се чувствате лишени от храни с високо съдържание на въглехидрати, това може да е опцията за вас. Заслужава да се отбележи, че някои проучвания показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде предизвикателство за дългосрочно задържане. Когато обмисляте да промените хранителните си навици, имайте предвид, че най-вероятно ще се придържате към диета, която съдържа здравословни храни, които харесвате и която също ще доведе до резултати.

Може да се интересувате и от: Списък на въглехидратите за отслабване

Други също разгледаха:

Предходните захар отслабнете опит
Опит за отслабване с чай Matcha
Кокосово масло за опит за отслабване