Тренировки с тежести:
Определено трябва да обърнете внимание на това, когато тренирате с гири

Обучение с гири - не само за мъже!

Дъмбелите са може би най-популярното спортно оборудване, що се отнася до тренировки и изграждане на мускули.

И с право: дъмбелите могат да се използват универсално, с правилното упражнение е възможно да се насочите към почти всички области на тялото.

За упражненията не се изисква друго специално оборудване или предпазни мерки: Две гири и малко място за изпълнение на движенията са напълно достатъчни.

Съответно обучението с гири у дома също е много популярно.

За да се постигне желаният ефект, трябва да се спазват няколко правила, съвети и подсказки, тогава нищо не пречи на ефективното обучение.

внимание

Изучаване на правилните последователности на движенията

Много новодошлите са склонни да подценяват трудността на тренировките с гири.

Класическото движение на дъмбели нагоре и надолу със сигурност се познава от снимки или филми.

Това, което обикновено изглежда много течно, изисква добри двигателни умения - и разбира се добра издръжливост и издръжливост.

Докато обучението върху уреди като във фитнеса се ръководи от дизайна на машината, движенията са свободни по време на тренировка с дъмбели.

За да не постигнат неволно вредни ефекти чрез неправилни движения, новодошлите трябва да потърсят съвет от опитен треньор.

Препоръчително е също така да научите последователностите на движенията на подходящо оборудване във фитнес студиото, за да можете да ги прехвърлите по-късно на тренировка с гири у дома.

Изпълнението на упражнението

Както при всички взискателни спортове, никога не бива да се занимавате с такъв Загрявка да се откаже.

Най-подходящи за това са упражненията за издръжливост. Бягането, колоезденето или гимнастиката в хола са подходящи.

Трябва да се внимава те да не са твърде кратки. Препоръчва се загряваща сесия от поне десет минути.

Дори след това най-тежките гири не трябва да се избират веднага.

В зависимост от вида на дъмбелите има такива с различни постоянно монтирани тежести или такива, които могат да се регулират променливо с допълнителни тежести.

Ако искате да тренирате предимно за изграждане на мускули, трябва да можете да регулирате теглото.

Ако искате да използвате гирите предимно за тренировка на издръжливост или силова издръжливост, можете да използвате и тези с фиксирано тегло.

Както вече споменахме, с дъмбели е възможно да се тренират различни мускулни групи в тялото.

Ето съвети за правилното загряване:

Тренировката с дъмбели за бицепсите

Обучението с дъмбели за получаване на силни бицепси е особено популярно и добре познато.

Когато загряването приключи, действителните упражнения могат да започнат.

За трениране на бицепса се заема изправена стойка. Гърбът трябва да е прав и да не е извит.

Коленете трябва да бъдат леко свити. Сега във всяка ръка се поставя гира. В покой за почивка те се държат пред тялото.

За да се предпазят ставите обаче, ръцете никога не трябва да бъдат изцяло изпънати. От това положение за почивка гирите се изтеглят нагоре към горната част на тялото.

След кратка пауза те бавно се връщат обратно в положение за почивка.

Обучението може да се прави с двете ръце едновременно или последователно. Няколко повторения могат да бъдат изпълнени в зависимост от вашата издръжливост.

По принцип не трябва да тренирате твърде често наведнъж, а по-често на по-малки интервали.

Тренировката с гири за стомаха

С дъмбели можете да тренирате и други части на тялото, освен ръцете.

Малко известен, но също толкова ефективен вариант е тренирането на коремните мускули.

За тази цел се използват гири, както в току-що споменатото устройство.

Спортистът лежи с гръб на пода или тънка спортна постелка. След това краката се огъват, като краката се държат на пода.

Дъмбелите, в зависимост от желаното тегло, се държат пред гърдите с изпънати ръце. Упражнението вече наподобява класическите коремни преси.

Горната част на тялото се повдига нагоре, гирите автоматично извършват същото движение. След това спортистът връща тялото си в изходна позиция.

Това упражнение се повтаря 10-15 пъти. Два рунда с почивка между тях са добра насока за средна тренировка.

Тренировките с тежести също стават все по-популярни сред жените

Докато преди гирите са имали репутацията на тренировъчен обект за мъже, сега жените се радват на тренировки с гири също толкова.

Прилага се както за жените, така и за мъжете, че тежестите не трябва да са твърде тежки.

Ефектът от упражненията за мускулите се дължи главно на повторенията.

Прекалено големите тежести, особено за по-малко обучени хора, могат да бъдат вредни.

В зависимост от приложението и желаното обучение, както и съответната сила и издръжливост, гирите с тегло от един до три килограма се препоръчват за жени.

Тренировки с тежести за жени

По принцип всички упражнения, разбира се, могат да се изпълняват както от жени, така и от мъже.

Докато мъжете предимно искат да тренират за изграждане на мускули, жените използват предимно тренировки с гири, за да тонизират цялото тяло и да подобрят издръжливостта.

Популярно е напр. упражнение, което работи на ръцете, седалището и бедрата.

Състезателят взема по дъмбел във всяка ръка и го разтяга далеч от тялото. Дъмбелите трябва да са около височината на раменете.

За това упражнение се препоръчват по-леки тежести. Когато дъмбелите са на правилната височина, се прави голяма крачка напред.

Предното коляно трябва да бъде огънато под приблизително прав ъгъл. В същото време гирите се носят отстрани пред гърдите.

Това упражнение също трябва да се повтори 10 до 15 пъти.

Направете обучението правилно

Вече бяха споменати много аспекти за правилното обучение с тежести.

Освен това трябва да се гарантира, че се използва и гъвкавостта на възможностите за обучение.

Освен това спортистът не трябва да се ограничава само с едно упражнение, а да се опитва да тренира тялото си наоколо.

Следователно в началото трябва да се осигури съответна промяна в програмата за упражнения.

За това е полезно да създадете план за упражнения с фиксирани часове и кръгове.

Тогава нищо не пречи на успешното обучение с дъмбелите.

Прочетете повече по-долу за това как да получите плосък корем и да загубите няколко сантиметра обиколка на талията с целенасочена тренировка на цялото тяло и проста хранителна стратегия: