Не всички калории са създадени равни

Задават ми много въпроси за храненето, а една от най-често срещаните теми е въпросът за калориите. Има толкова много информация и толкова много неразбиране за това, че искам да разгледам тази много важна тема тук и да извадя наяве истината, че НЕ всички калории са създадени равни.

Наясно съм, че това е диаметрално противоположно на „конвенционалната мъдрост“, която диетолозите, лекарите и личните треньори разпространяват от десетилетия. Сигурно сте чували, че: „Приемайте по-малко калории, за да отслабнете.“ Звучи съвсем логично, нали?

Всички сме чували това и преди и има смисъл, че ключът към отслабването трябва да бъде заместването на по-калорични храни с по-нискокалорични. През 80-те години хранително-вкусовата промишленост стартира масирана и злощастна кампания срещу мазнините във всички храни, като в същото време тайно замества мазнините с все повече и повече захар. Тъй като мазнините съдържат два пъти повече калории от захарта, предположението беше, че оставянето на калории трябва да започне с оставянето на мазнини. Но ако това работи, защо толкова много хора все още са с наднормено тегло?

Снимка: 1r2f3 - 123rf Stock Photo

Простото преброяване на калории не отчита хормоналните ефекти на храната

Истината е, че само преброяването на калории има много недостатъци, но основният недостатък е, че НЕ взема предвид хормоналните ефекти, които някои храни имат върху нашите тела. Знаете това инстинктивно, когато ядете хрупкава салата или когато поглъщате кекс. Чувствате се различно и тялото ви реагира по различен начин на тези храни. Дори броят на калориите да е един и същ, това прихващане не включва хормоналните, психологическите и емоционалните ефекти на тези калории върху вас.

Калории, които съхраняват мазнини

Най-големият проблем, който обикновено виждам, е, че повечето хора, които започват нискокалорична диета, в крайна сметка консумират храни, които предизвикват цяла каскада от натрупващи мазнини хормони. И за съжаление, много от често препоръчваните "нискокалорични" здравословни храни са именно тези, които задействат тази каскада от съхраняващи мазнини хормони.

Например, нека си представим, че трябва да избирате между енергийна лента с 250 калории и авокадо с 250 калории. Да, и двамата имат 250 калории, но разликата е в това, което хормонално ви правят.

Когато ядете захарната, високо въглехидратна енергийна лента, нивата на кръвната захар се повишават и панкреасът отделя инсулин в отговор на повишената кръвна захар. Инсулинът е хормон "градивен елемент", т.е. помага за донасянето на захар от храната, погълната в клетките, за да може да се използва като енергия, а освен това съхранява допълнителна захар (енергия) под формата на мазнини. Проблемът е, че повечето хора поглъщат тези въглехидрати в излишък и по време на деня, когато мускулите не могат да се нуждаят от тях, така че те се съхраняват под формата на мазнини.

Мононенаситените мазнини в авокадото, от друга страна, инхибират образуването на инсулин и водят до по-продължително освобождаване на енергия и до по-дълго усещане за ситост. Но това не е всичко; авокадото също изпраща сигнали до тялото за изгаряне на мазнини.

Така че, докато и двете храни имат еднакъв брой калории, те нямат еднакъв ефект върху тялото.

Калориите изобщо играят ли роля?

Да, калориите играят роля в цялостната картина. Не можете да прекалявате с консумацията на калории, без да качите килограми, но смея да твърдя, че хормоналните ефекти на храните, които ядете, са също толкова значителни. За най-добър хормонален отговор на диетата, яжте много зеленчуци и много протеини от органични източници, когато е възможно. Също така използвайте здравословни мазнини като зехтин и авокадо. Намалете приема на "нишестени" въглехидрати до часа веднага след най-напрегнатата си тренировка и се поглезете с не повече от едно измамно хранене седмично.

Калории, които увеличават апетита

Вашето тяло жадува за най-редовното ядене. Това е механизъм за оцеляване, защото тялото ни се е научило да използва като гориво онези храни, с които е работило в миналото.

В проучване от 2011 г. на участници в диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини беше установено, че гладът на участниците отразява това, което е ограничено в диетата им. В това проучване участниците, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, имат по-малко желание за храни с високо съдържание на захар и въглехидрати. Знам какво мислиш сега Вие сами сте били на диета с намалени въглехидрати и всъщност сте яли въглехидрати, нали? Толкова си го жадувал, че можеше да усетиш галета от километър. Знам чувството, но това е само случаят във фазата на отбиване; Обещавам, че след това ще е по-лесно.

Храненето на по-здравословни калории ще научи тялото ви отначало най-доброто за него. Въпреки че в началото може да е трудно да превключите превключвателя, тъй като ще изпитате симптоми на отнемане, останете решени и не забравяйте, че след около седмица желание за въглехидрати, тялото ви ще премине и ще може да се справя без тях по-лесно.

Когато дисциплинирате ума си да прави това, което знаете, че е най-доброто за вас, тялото ви вече няма да поглъща натрапчиво калории, които не "хранят" положително здравето и благосъстоянието му.

И така, какви калории трябва да консумирам?

Вземете калориите си от протеини и фибри, което ще ви помогне да забавите храносмилането и да останете по-дълго време сити. Мазнините също пълнят и допринасят за отговора „Пълен съм“. Накратко, когато консумирате постни протеини, фибри и здравословни мазнини, трябва да се чувствате сити през целия ден.

Има рафинирани въглехидрати, понякога наричани бързо или бързо освобождаващи се въглехидрати, а има и бавно освобождаващи или бавно освобождаващи въглехидрати. Тези въглехидрати отнемат повече време, за да се превърнат в захар и следователно не причиняват бързо покачване и спадане на кръвната захар, което причиняват бързите въглехидрати. Вероятно сте чували за катастрофата на захарта и преди, но въглехидратите, които повишават енергията, са бавни въглехидрати от листни зелени зеленчуци и нишестени зеленчуци като сладки картофи. Други добри въглехидрати идват от пълнозърнести храни, див ориз, киноа и овесени ядки. Фасулът и бобовите растения също са добри бавни източници на въглехидрати.

Всички тези храни допринасят за устойчивото производство на енергия. Тъй като те се освобождават много бавно в тялото, те позволяват балансирано снабдяване с енергия за по-дълъг период от време, така че в крайна сметка да няма срив. И ако сте загрижени за някои видове плодове: Не е задължително да избягвате тропическите плодове и цитрусовите плодове, за които се твърди, че имат по-висок гликемичен индекс, защото ако ядете плодовете цели, те съдържат достатъчно фибри, за да подпомогнат храносмилането работи по-бавно, отколкото когато пиете сока.