Въглехидратите ви напълняват вечер?

въглехидратите

Много хора, които искат да отслабнат, държат на убеждението, че въглехидратите вечер насърчават натрупването на мазнини. Ето защо те избягват въглехидратите вечер и ги ядат предварително през целия ден. Но оправдан ли е страхът от въглехидратите вечер? Отговорът е отрицателен. Тук можете да разберете защо все още може да е полезно да пропускате въглехидратите вечер.

Въглехидрати вечер

Мнозина твърдят, че въглехидратите вечер водят до натрупване на мазнини. За обяснение на това обикновено се използват следните аргументи:

  1. Вечерта тялото вече не се нуждае от толкова енергия, колкото вече няма физическо натоварване. Той спира метаболизма и тялото вече не може да използва енергията от храна, съдържаща въглехидрати, поради което се съхранява директно в мастната тъкан.
  2. Тялото вече не използва въглехидратите толкова ефективно вечер, тъй като чувствителността към инсулин не е толкова висока, колкото през деня.

Преди да обясните защо това Твърденията не са напълно верни помислете за следното експеримент, което вече опровергава факта, че въглехидратите ви правят "дебели" вечер:

Едната група хора яде вечер с високо съдържание на протеини без въглехидрати (например само пържола), а другата група яде същото ястие, но също така и въглехидратна гарнитура, като картофи. Групата, която е яла храната, включително въглехидратите, ще напълнее, но само ако е консумирала повече калории на ден с високо въглехидратната добавка, отколкото другата група.

Ако обаче промените експеримента, така че и двете групи да ядат абсолютно едно и също нещо и да се различават само по това, че едната група яде въглехидратната добавка сутрин, а другата вечер, тогава няма разлики в промяната на теглото защото калорийният баланс е същият.

Време на въглехидрати

Въглехидратите са най-добрият макронутриент и от гледна точка на много хора, времето играе решаваща роля, когато става въпрос за отслабване. Според мнозина въглехидратите трябва да се консумират само през деня, за предпочитане сутрин. За организма обаче няма значение дали ядете високо съдържание на въглехидрати сутрин, обед или вечер, защото в крайна сметка е така Калорийният баланс е решаващият критерий за това дали тялото ще изгради или ще разгради мазнини.

Въглехидратите вечер имат дори положителен ефект. Техният уморителен ефект [1] улеснява заспиването. Освен това след хранене, богато на въглехидрати, се стимулира производството на есенциалната аминокиселина триптофан, което има положително влияние върху качеството на съня.

Въглехидрати, инсулинова чувствителност и метаболизъм

Нека разгледаме аргументите, споменати по-горе от онези хора, които твърдят, че въглехидратите ви правят „дебели“ вечер.

Проучванията показват, че инсулиновата чувствителност всъщност се различава в различните часове на деня. Сутрин е по-висока, отколкото вечер [2]. Причината за това е нощният сън, при който тялото е изложено на състояние на гладно. Поне толкова висока инсулинова чувствителност може да се постигне обаче, ако не се яде въглехидратна закуска и тренировката е завършена следобед. Тялото също ще има по-високо ниво на инсулинова чувствителност след тренировка. Следователно твърдението, че инсулиновата чувствителност е по-ниска вечер, отколкото сутрин, е неправилно.

Освен това е опровергано от проучвания, че метаболизмът се забавя вечер или през нощта. Проучване от 2009 г. дори успя да покаже, че консумацията на енергия и въглехидратният метаболизъм в тялото се увеличават по време на дълбок сън.

Протеин вместо въглехидрати

Дори и да е опровергано, че въглехидратите са отговорни за наддаването на тегло вечер, все пак може да има смисъл да се фокусирате върху богати на протеини ястия вечер, особено ако вече сте консумирали въглехидрати сутрин и по обяд. Ако намалите въглехидратите вечер и се съсредоточите повече върху приема на протеини, автоматично се концентрирате повече върху храни, които са важни за изграждането и поддържането на мускулите.

Освен това е сложен процес за организма да съхранява протеиновите калории в мастните депа, когато има излишък от калории. Тялото се опитва да компенсира излишните калории от протеини чрез „изгаряне“ на калории чрез други (метаболитни) процеси. Излишните калории от въглехидрати са по-склонни да доведат до натрупване на мазнини, отколкото до протеини, тъй като тялото е по-лесно да преобразува въглехидратите в мазнини. Така че при хранене само с протеини не е нужно да се притеснявате от напълняване.

Заключение

Не въглехидратите вечер ви напълняват, а излишните калории, които много хора постигат чрез високо въглехидратно хранене вечер. Фактът, че метаболизмът е по-бавен вечер и че въглехидратите са по-склонни да се съхраняват в мастните натрупвания, е просто мит. Чувствителността към инсулин има тенденция да бъде по-ниска вечер и по този начин би насърчила метаболизма на въглехидратите в мазнини, но може да се поддържа и високо вечер, като упражнявате и пропускате закуска.