Въглехидратите НЕ ви дебели!

Въглехидратите НЕ ви дебели!

Прочетох отново и отново, че въглехидратите са причина за затлъстяването в нашето население. Това наистина ли е вярно?
Отговор:

Не, въглехидратите не са причина за затлъстяването. Защо? Тъй като няма данни, които да определят въглехидратите като единствена причина.

Ако въглехидратите бяха най-важната и единствена причина за затлъстяването, Високото съдържание на въглехидрати в диетата винаги трябва да води до затлъстяване.

... много хора са слаби, въпреки че ядат много въглехидрати?
... Защо проучванията доказват дългосрочната ефективност на намалените калории и високо съдържание на въглехидрати Диети?
... топ атлети се хранят взаимно с високо съдържание на въглехидрати и все още често имат много нисък процент телесни мазнини? (Почти всички спортове за издръжливост: бегачи, плувци. Спортове за игра: футболисти, хандбалисти и много други)

Съвсем просто: тъй като въглехидратите не са истинската причина за излишните килограми. Последната точка по-специално трябва да даде представа за основните причини за затлъстяването: Твърде много вложена енергия (чрез много сложни взаимодействия между нашето тяло и съвременната среда) с недостатъчна консумация.

Ако тялото разполага с твърде много енергия и/или се консумира твърде малко, се получава положителен калориен баланс. Тялото съхранява тази "твърде много" енергия много ефективно в своите магазини. Така че в дългосрочен план възниква затлъстяването, напълно независимо от начина на съставяне на диетата.

Но с LowCarb отслабвате?!

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. диетите с ниско съдържание на въглехидрати, са ценен инструмент в борбата срещу затлъстяването. Нисковъглехидратните диети имат предимството, че се превръщат в едно за мнозина автоматично намаляване на приема на калории водя.

Това се прави чрез по-добри свойства за ситост на класическата диета с ниско съдържание на въглехидрати (много протеини, много зеленчуци, фибри) и потискащия глада ефект на кетозата.

Това създава калориен дефицит, който води до загуба на тегло. Опитът показва, че този ефект се наблюдава главно при неактивни хора с висок процент телесни мазнини (= лоша чувствителност към инсулин). Някои се чувстват много по-ясни и продуктивни при кетоза, други се чувстват ужасно зле. Опитът показва, че този ефект на потискане на глада изчезва при много продължителна употреба.

Но: всички диети, които създават отрицателен калориен баланс, „работят“.

Като цяло най-важното за отслабването е калорийният баланс, съставът на диетата е по-малко подходящ.

Но инсулинът ви напълнява?

Инсулинът е хормон, който регулира нивата на кръвната захар. Ако нивото на кръвната захар се повиши (особено след въглехидрати в храната), инсулинът се освобождава, за да транспортира глюкозата в клетките и да намали собственото производство на глюкоза в черния дроб.

Тъй като инсулинът се разглежда като хормон за изграждане на тъкани (анаболен), мнозина стигат до идеята, че високите нива на инсулин са отговорни за натрупването на мазнини. Високите нива на инсулин намаляват мобилизацията на мастни киселини от мастната тъкан и в същото време насърчават съхранението на мастни киселини в мастната тъкан.

Въпреки това, един биохимичен път не е непременно важен за увеличаване на мазнините в живота ви. Метаболизмът е много по-сложен. Огромен брой процеси взаимодействат помежду си.

Ако погледнете контролирани проучвания, можете да видите, че следното твърдение не може да се поддържа:

Внимание, мит! "Много въглехидрати в диетата -> високи нива на инсулин -> увеличаване на мазнините"

Това твърдение противоречи на контролирани проучвания, които показват, че делът на въглехидратите, протеините и мазнините (и по този начин вариращите нива на инсулин) не играе роля в ефективността на диетите (особено в дългосрочен план).

Ето някои цитати от резултатите от тези разследвания:

Резултатите от това проучване показаха, че именно енергийният прием, а не съставът на хранителните вещества, определя загубата на тегло в отговор на диетите с ниска енергия за кратък период от време. Български: Резултатите от това проучване показаха, че енергийният прием, а не хранителният състав на диетата, е определящият фактор за загуба на тегло от диета с намалена енергия за кратък период от време.

Дори при екстремни промени в съотношението мазнини и въглехидрати (енергията от мазнини варира от 0% до 70% от общия прием), няма откриваеми доказателства за значителни вариации в енергийните нужди като функция от процента на приема на мазнини. (Немски: Въпреки екстремните разлики в съотношението на мазнините към въглехидратите (енергията от мазнини варираше от 0% до 70% от общия енергиен прием), нямаше установими доказателства за значителна промяна в енергийните нужди като функция на приема на мазнини.)

Нито една от диетите не предлага значително предимство при сравняване на загуба на тегло или други метаболитни параметри за период от 12 w. (Немски: Нито една диета не показва значително предимство по отношение на загуба на тегло или други метаболитни параметри през 12-седмичния период на проучване.)

Тези прости наблюдения са достатъчни, за да покажат, че инсулинът не може да бъде ограничаващ фактор при загуба на тегло или наддаване на тегло.

По-висока консумация на въглехидрати от 1970 г. насам?

Друг аргумент на последователите на „теорията за въглехидратите“ е, че консумацията на въглехидрати е нараснала рязко от 70-те години на миналия век (оттогава затлъстяването нараства бързо).

Въпреки че това твърдение не е невярно, то игнорира, че консумацията на мазнини и протеини също се е увеличила. По този начин общото енергийно снабдяване се е увеличило.

Всъщност допълнителната консумация на отделните хранителни вещества се е увеличила със същия процент между 1970 и 2005 г. (вж. Фиг. 3), като приемът на калории се е увеличил с 485 kcal (16).

Следователно твърдението, че хората биха яли само повече въглехидрати, не е приемливо. В действителност хората ядат повече от всичко. Това, съчетано с намаляване на физическата активност, е отговорно за нарастващите проблеми с наднорменото тегло.

Разбира се, силно преработените въглехидрати като бяло брашно и захар имат своя дял в увеличения енергиен прием в наши дни. Както и високото съдържание на мазнини в много преработени храни. Високата степен на обработка често го прави много лесно да се яде бързо и много.

Един макронутриент не може да бъде обвиняван за наднормено тегло, много Видът и формата на прием на макроелементи изглеждат по-подходящи. Ключова роля играе ниската степен на обработка.

Обобщение

Въглехидратите не трябва да ви напълняват. Дългосрочният излишък на енергия (калории) ви прави дебели, независимо от разпределението на макронутриентите (въглехидрати, протеини, мазнини) от диетата. Но с високо преработените въглехидратни и мазни храни, почти всички/повечето от тях увеличават енергийния си прием.

Ако диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за ограничаване на глада и в резултат на това намаляват консумацията на енергия, той намалява. Причината за отслабването е по-ниската консумация на енергия.

Така че въглехидратите не ви напълняват, но могат да допринесат значително за наднорменото тегло.