Болка в гърба с мъртва тяга: 10 възможни причини

Болки в гърба след мъртва тяга: 10 възможни грешки

Мъртвата тяга е известна във фитнеса като кралицата на всички упражнения. Той не само изгражда цялостната здравина на тялото, но и укрепва цялата задна верига (мускулите на гърба), които често се пренебрегват или недоразвиват.

Но много може да се обърка. Колко пъти сте сложили ръце на долната част на гърба и сте се облегнали назад след тежък набор от мъртва тяга? Да издавате стон или въздишка? Не е нормално.

Мъртвата тяга поставя значителен стрес върху гърба ви. Долната част на гърба ви е изтощена от мъртвата тяга, но същото важи и за вашите подколенни сухожилия, глутеуси, лати и екстензори на гърба. И ако долната част на гърба ви боли след кръг (или повече) мъртва тяга, тази статия е за вас.

Обърнете внимание на нашите най-добри съвети, за да размиете и подобрите вашата мъртва тяга.

Имайте предвид следните съвети при мъртва тяга, за да избегнете болки в гърба:

1. Прекалено голямо тегло

Това е един от най-големите фактори, които могат да причинят мъртва тяга в гърба. Твърде тежката тежест ще доведе до това, че тялото няма да може да се задържа в позицията, необходима за безопасно повдигане.

Толкова е лесно да напълнеете и да изглеждате супер силни пред другите. Но ще изглеждате глупаво, ако вдигнете тежестта в лоша форма и рискувате да получите травма на гърба.

Започнете с тежест, която е удобна за вас, за да направите 7 повторения - и след това направете 5 повторения. Повторете това 5 пъти (така 5 серии от 5 повторения). След това следващата седмица добавяте 1,25 кг на страна. И го направете отново!

Това прогресивно претоварване ви позволява да предизвикате тялото си по смислен начин. И ако забележите, че боли някъде, отново сваляте 5 кг от бара, тренирате с по-малко тегло в продължение на няколко седмици и се уверете, че правилната форма е бомбоустойчива.

2. Откъснете щангата от пода

Вие се поклащате, музиката бумти в ушите ви, докато стъпвате до бара и го хващате с ръцете си, след това пуфтете и ... ДЪРЕТЕ! Макар че това може да ви помогне да се подготвите за лифта, то също може да доведе до страдание на екзекуцията и формата ви.

Вместо това заемете позицията си, отпуснете сърцевината си и натиснете с крака. Лентата леко се отдалечава от пода и вие оставате в позицията си.

3. Разстояние до полюса

Както преди, продължете, хванете щангата, изправете краката си и се наведете до изходна позиция. Това обаче често води до това, че пищялите ви хващат щангата и я бутат напред. И докато лентата се придвижва напред, тежестта е по-далеч от центъра на тежестта - което прави още по-трудно изпълнението.

За да демонстрирате това: Опитайте да вдигнете 10 кг гира с протегната ръка. След това огънете лакътя на 90 градуса и го повдигнете нагоре. Ще откриете, че последното е много по-лесно. Тежестите по-близо до центъра на тялото се вдигат по-лесно.

4. Правилно дишане за стабилизиране на ядрото

Когато дишате в гърдите си, не успявате да натрупате вътрешен натиск - благодарение на диафрагмен контрол - който може да поддържа гръбнака ви. Правилното дишане е един от най-добрите начини да подготвите сърцевината си за мъртвата тяга.

Опитайте този съвет, за да тренирате диафрагмално дишане: използвайте показалеца си и го натиснете надолу в стомаха си доста дълбоко, но не твърде далеч, за да не боли. Сега поемете дълбоко въздух и се опитайте да натиснете пръста си. Напрегнете корема към края на издишването. Това е известно още като диафрагмен контрол и ще спомогне за създаването на вътрешен натиск, който поддържа гръбначния стълб и спомага за намаляване на огъването на гръбначния стълб при повдигане.

5. Непропорционален обхват

Когато хващате щангата, уверете се, че дланите ви са равномерно поставени от двете страни на краката ви. Можете да използвате накачването на лентата като водач, за да сте сигурни, че ръцете ви са разположени равномерно.

Неравномерното захващане може да натовари едната страна на тялото, което затруднява повдигането и увеличава риска от нараняване на гърба или болка. Ако използвате прекалено широк хват, уверете се, че ръцете ви са точно под раменете.

6. Липса на мобилност

Ако гърбът ви е заоблен по време на мъртва тяга и изглежда като уплашена котка, положението на ръцете и краката ви също няма значение. Абсолютно трябва да работите върху подвижността на гръдния си гръбнак.

Гръдният ви гръбнак е участъкът на гърба, който грубо се простира от раменете до средната и долната част на гърба. Ако мускулите на гърба (латисимус, ромбоиди и екстензори) не са достатъчно мобилни, за да поддържат гърба ви равен в началото на упражнението, тежестта е върху долната част на гърба, което може да причини болка и нараняване.

7. Ускорете присъдата

Има два основни стила на мъртва тяга: докосване и движение и спирка.

Мъртвата тяга Touch & Go е стилът на извършване на упражнението с тежести, които просто докосват пода по пътя надолу, преди да издърпате щангата нагоре. Това може да бъде полезно, когато става въпрос за създаване на постоянно напрежение в мускулите, но може да накара хората да бързат с набор и да пренебрегват важните технически сигнали, когато го изпълняват.

С бара, опрян на пода между повторенията, можете да коригирате стойката си и да дърпате от идеална позиция всеки път. Това не само позволява по-безопасно движение, но също така може да ви помогне да увеличите максимално всяко повторение.

8. Грешен вариант за мъртва тяга за вашия тип тяло

Ако имате проблеми с мъртва тяга или имате болки в гърба, тогава има вероятност да използвате грешния вариант за вашия тип тяло

Така че какъв мъртва тяга трябва да правите?

Мъртва тяга с щанга

Мъртвата тяга с щанга е едно от най-популярните упражнения във фитнеса. Повечето хора могат да направят това безопасно и безболезнено, но също така изисква овладяване на правилната техника.

Мъртва тяга с шестостенна лента

Ако сте висок и изпитвате болки в гърба, като правите конвенционален мъртва тяга, тогава мъртвата тяга Hex-Bar може да е за вас.

С помощта на шестостенна лента можете да държите ръцете си отстрани, така че тежестта да е по-близо до центъра на тежестта - което води до по-малко напрежение на гърба.

Сумо мъртва тяга

Ако правите конвенционален мъртва тяга и изпитвате болки в гърба, може би е време да опитате сумо мъртва тяга. По-късите крака означават, че стартовата ви позиция в мъртва тяга е по-скоро като чистота и дрънкане.

Мъртвата тяга Sumo е идеална за хора, чиито ръце са по-дълги и краката им са по-къси, така че коленете да не трябва да се огъват толкова, за да стигнат до бара.

Опитайте се да направите позата си по-широка и да хванете лентата от вътрешната страна на бедрата - това може да ви помогне да хванете бедрата в по-добро изходно положение, което включва задните мускули на тялото, като коленете и глутеусите.

9. Добавете дърпания към багажника към вашата рутина, за да подобрите работата на джойстика

Някои хора добавят тежки дърпания към багажника към тренировката си, за да тренират горната половина на мъртвата тяга. По девет от десет причини не силата е причината за провала, а технологията.

Използвали сте цялото си задвижване на крака и не сте използвали никакво движение освен кръста. Не забравяйте обаче, добавянето на тежки дърпания със същите технически слабости само засилва лошите навици.

10. Липсата на редовност в мъртвата тяга причинява влошаване

Както при клякането, най-големите печалби в мъртвата тяга идват от по-ефективно движение и техника - това не е просто увеличаване на силата.

Ако вдигате само 2-4 сета веднъж седмично, вие не тренирате тялото си как правилно да правите мъртва тяга. Винаги помнете: Практиката прави перфектни.

Вземете съобщение вкъщи

Мъртвата тяга може да бъде страшно упражнение, като се имат предвид всички предупреждения за болки в гърба и наранявания, но като следвате съветите в това ръководство, можете да го направите безопасно упражнение, което ще помогне за изграждането на сила и мускули.

Ключът е форма над функцията, така че се уверете, че техниката ви е правилна, безопасна и последователна - и тялото ви ще ви благодари.

Може да се интересувате и от следните статии: