Диетичен план за наддаване на тегло (3000 kcal)

на каратеанди »27 май 2018 22:51

Добър вечер!

Моята изходна позиция: 189 см, 70 кг. Искам да напълнея. Правих силови тренировки три до четири пъти седмично от около 2 седмици (състоящи се от упражнения за цялото тяло като набирания, лицеви опори, спадове, повдигане на крака и тренировки с гири). Междувременно отмених всички други спортни дейности, с изключение на дълга разходка всеки ден и вероятно около час бадминтон веднъж седмично.

Първата ми етапна цел е 75 кг, в дългосрочен план искам да кацна на 80 кг.

Диетата ми обаче е това, което ме притеснява най-много. В момента се стремя към 3000 ккал на ден. Мога да го направя по един здравословен начин в продължение на два до три дни, докато не сваля почти нищо за един ден. Понякога имам и шейк (15 g орехи, 15 g стафиди, 30 g овесени люспи, 125 g кварк, 1 банан, 250 ml пълномаслено мляко, замразени плодове).

Закуска с мен:
80 g мюсли от ядки Aldi (овесени люспи, ядки, сушени плодове), 2 варени яйца, 1 чаша портокалов сок
или
2 филийки пълнозърнест ръжен хляб със слънчогледови семки (1 филия = 123 kcal), масло (10 g на филийка), мед, чаша какао (250 ml пълномаслено мляко).

Снек: банан и шепа ядки или пътека

Обядвам:
Голям въпросителен знак тук. Храната в кафенето не е вкусна. Ето защо бих искал да приготвя обяд за около 2 дни, който след това да загрея в кафенето с микровълновата. Цялото нещо трябва да върви бързо. Може би най-добрият ориз, нали? В каква сума? С какво? Винаги трябва да е гарнитура от месо?

Лека закуска:
малко шоколадче или друг банан

Вечеря:
Или горните зърнени храни, или хляб, в зависимост от това коя съм закусил.