Менопаузална диета: Страхотни съвети

Менопаузална диета Трябва да имате предвид това

Горещи вълни, безсъние, депресивни настроения - за много жени това са ясни признаци, че тялото им произвежда по-малко хормони. Но лекарствата не винаги са необходими за това. "Леките симптоми по време на менопаузата могат да бъдат отстранени чрез промяна на начина ви на живот. Това включва много упражнения и здравословна диета", казва професор Ингрид Герхард от Хайделберг.

Това също би й помогнало лично. Специалистът по гинекология, натуропатична и екологична медицина препоръчва: "Много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, малко месо и животински продукти, по-добра вегетарианска диета, отколкото смесена храна. Вегетарианците рядко имат симптоми на менопауза."

Внимавайте със суровите храни

Суровата храна може да бъде проблематична. Ако нивото на естроген спадне, червата стават по-чувствителни и много жени вече не могат да понасят мюсли и неварена храна. Алтернативите са зърнени каши и леко задушени плодове и зеленчуци на пара или плодове и зеленчуци, които са бланширани за няколко минути. Често проблеми причиняват само няколко вида като зеле, докато „леки“ видове като моркови и копър могат да се консумират сурови.

Важно във всеки случай, казва Ингрид Герхард: „Диетата трябва да бъде обогатена с растителни хормони“. Най-известните от тези "фитохормони" са изофлавоните, които се намират в соята и соевите продукти като тофу, и лигнаните, които се намират главно в лененото семе, но също така и в бобовите растения, зърнените култури, зеленчуците (напр. Броколи, карфиол, лук, моркови) и плодове (напр. ябълки, горски плодове, круши, нарове). Не е научно доказано дали симптомите винаги могат да бъдат облекчени чрез консумация на фитохормони. Азиатските жени, които ядат много соя през целия си живот, почти не страдат от менопаузата.

Има ли смисъл наистина соята?

Критиците обаче се съмняват, че западноевропейските жени, които само променят диетата си през по-късните години, също ще се възползват. Соевите изофлавони обаче не могат да навредят, ако се приемат по естествен начин с храна, както е установил Федералният институт за оценка на риска (BfR). Жените, които са алергични към соя, трябва по-добре да използват местни растителни хормонални източници: леща, боб, грах и ленено семе, които също осигуряват здравословни фибри.

„Винаги си струва да опитате“, казва Ирмела Еркенбрехт, експерт по хранене и автор на „Готварската книга за менопаузата“ („Готварската книга за менопаузата“ от Ирмела Еркенбрехт, Pala-Verlag, 14 евро). "Фитохормоните могат да абсорбират типичните хормонални колебания в менопаузата. Ако се ядат редовно като част от балансирана диета, те могат да имат положителен ефект върху хормоналната ситуация в организма." Личният съвет на Ирмела Еркенбрехт: настържете от пет до седем нарове, нарежете ги и ги оставете да потапят в 60 процента алкохол в продължение на четири седмици, прецедете запарката и приемайте по 20 капки веднъж или два пъти на ден.

Ниската енергийна плътност предотвратява затлъстяването.

По време на менопаузата обаче се променя не само производството на хормони, но и разпределението на мазнините в тялото. Сега мазнините се съхраняват главно в корема. Освен това от средата на двадесетте енергийните нужди непрекъснато намаляват и мускулната маса намалява поради липса на движение. 50-годишната жена се нуждае от 400 калории по-малко на ден от 25-годишната. Всеки, който не приспособи диетата си към по-ниската базална скорост на метаболизма, неизбежно ще напълнее и ще напълнее. Затова всеки, който иска да поддържа теглото си, трябва да промени съответно менюто си най-късно в началото на менопаузата.

„Въпреки това, по-малко калории не трябва да водят до това жените да консумират по-малко хранителни вещества“, казва д-р Андреа Флемер, експерт по хранене и биолог от Мюнхен. "Поради това е важно да избирате храни, които имат ниска енергийна плътност, т.е. малко калории на грам, и които запълват стомаха." Като правило, колкото повече вода и по-малко мазнини съдържа храната, толкова по-ниска е енергийната й плътност. Зеленчуците, марулята и плодовете са идеални, в идеалния случай от биологичното земеделие, тогава купите могат да се ядат без проблеми.

Постното месо и тънките хрупкави хлябове с много постна шунка като гарнитура също са добри. Твърдите сирена като Gouda, от друга страна, имат висока енергийна плътност, но съдържат много калций, който е важен за здравето на костите. Препоръчват се алтернативи с ниско съдържание на мазнини, включително мляко и други млечни продукти. Андреа Флемър съветва тези, които в началото смятат, че преходът е труден: "Яжте възможно най-бавно и дъвчете много. Не пюрирайте супи, оставяйте ги на парчета. Това ви прави по-сити."

Здравословните мазнини предотвратяват заболяванията.

Яденето на повече растителни храни с високо съдържание на фибри също е най-важната препоръка за предотвратяване на заболявания, които могат да се появят с възрастта. "Както науката вече знае, високото кръвно налягане, сърдечно-съдовите заболявания и диабетът могат да бъдат предотвратени чрез здравословна диета и редовни физически упражнения. Рискът от рак може дори да бъде намален", казва д-р. Birgit-Christiane Zyriax, диетолог в Университетския медицински център Хамбург-Епендорф. "Дори след менопаузата теглото играе основна роля, например за развитието на рак на гърдата, дебелото черво, бъбреците, панкреаса и матката." Преди всичко тя препоръчва да се намали общата консумация на мазнини и да се яде възможно най-малко животински мазнини (напр. В месо, колбаси, масло).

Омега-3 мастните киселини, които защитават сърцето и артериите, са важни. Те са в масла от сьомга и скумрия, маслини, рапица и орех. Лененото масло, получено от ленено семе, съдържа 65 процента от това - в допълнение към ценните си растителни хормони. Следователно една чаена лъжичка, капвана ежедневно върху салати, зеленчуци, картофи или билкови кварки, има двоен ефект. „Всяка жена трябва да изпробва това, което й харесва лично“, казва Биргит-Кристиян Зириакс. "Но има голям шанс да направите нещо за себе си чрез диета."