Диета с махало: как работи? Коя храна? XXL ръководство

Публикувано от Адам от MoreMuscles.de // 0 коментара

The Пригорен диета е форма на диета, проектирана от Андреас Фрей, която е еднакво подходяща за хоби, фитнес и състезателни спортисти и се използва както във фазата на натрупване, така и във фазата на дефиниция. С тази диета хранителният план се адаптира към дневните калории, за да се избегне излишък от калории.

Съдържание на статията

Основни правила на махаловата диета

Диетата с махало показва, че културизмът не е просто въпрос на тренировка, а по-скоро зависи от храненето. Веднъж е създаден от многократния световен шампион по културизъм Андреас Фрей и непрекъснато се развива. Принципът е като махало, което постоянно променя позицията си и никога не стои неподвижно.

Ежедневното количество въглехидрати се заменя, което се променя непрекъснато в зависимост от физическото натоварване. По този начин, с махалова диета, трябва да консумирате значително повече въглехидрати в тренировъчни дни, отколкото в дни, когато не тренирате. Количеството протеини и мазнини, от друга страна, едва ли варира, за да поддържа нивата на растежен хормон и инсулин постоянни.

За махаловата диета се препоръчва дневен прием на протеин от 2,2 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло, като количеството протеин зависи от съответната цел на тренировката и физическите изисквания. Мазнините са особено ценни при махалова диета, защото осигуряват много енергия с 9,3 калории на грам (два пъти повече от протеините и въглехидратите).

На обикновен английски това означава, че можете да подкрепите както изграждането на мускули, така и загубата на мазнини, без да се налага да променяте диетата си. Тъй като диетата с махало е невероятно гъвкава и балансирана, можете да я използвате и за по-дълъг период от време.

Диетата с махало се основава на:

Адаптиране на метаболизма чрез постоянно изменение на дневното количество калории
Целево метаболитно активиране,
Разпределение на храненията
Оптимизиране на нивата на хормона на растежа и инсулина

Така работи махаловата диета

1. Адаптиране на метаболизма чрез диета

През първите четири дни от махаловата диета целта е съзнателно да се намалят калориите, за да се намали метаболизмът и да се настрои тялото към дадения калориен дефицит. Чрез значително намаляване на приема на калории, в зависимост от вашето тегло и тип тяло, тялото преминава в режим на оцеляване. Това има предимството, че спестява съществуващите енергийни резерви.

В нетренировъчни дни разпределението на хранителните вещества изглежда така:

Протеин: 40%
Въглехидрати: 45%
Мазнини: 15%

2. Активиране на метаболизма чрез натоварващ ден

Във втората стъпка в плана за хранене с махало, метаболизмът се активира един ден в седмицата с така наречения ден на зареждане чрез съзнателно увеличаване на приема на калории и ядене на по-сложни въглехидрати под формата на ориз, макарони и/или картофи. Сложните въглехидрати имат предимството, че едва ли причиняват повишаване на нивото на инсулина, което от своя страна има положителен ефект върху изгарянето на мазнините. В зависимост от типа на тялото, често се консумират 4000 калории в деня на натоварване.

По време на зареждащия ден мазнините не само се съхраняват като резерв за лоши времена, но и се изгарят. Това е от особена полза за спортистите, които искат да намалят телесните си мазнини с дневна диета. Между другото, изгарянето на мазнини продължава не само при (тежък) стрес, но и в покой.

В деня на зареждане (например през уикенда) разпределението на хранителните вещества изглежда така:

Протеин: 30%
Въглехидрати: 60%
Мазнини: 10%

3. Подобряване на изграждането на мускулите във фазата на изграждане

Подобно на натоварващия ден, трябва да консумирате повече калории в тренировъчни дни, отколкото в нетренировъчни дни, за да постигнете положителен калориен баланс. Средно тук се консумират до 3000 калории всеки ден - в идеалния случай с 4 до 5 хранения. Не бива обаче да ядете нищо точно преди лягане, за да избегнете ненужното съхранение на мазнини и да стимулирате регенерацията.

За да осигурят толкова висок прием на калории, спортистите често използват шейкове, които съдържат значително повече калории, отколкото пълноценното хранене.

Можете да ядете всичко на диета на пътуване до работното място

1. Диета фаза:

Висококачествени протеини под формата на нискомаслено месо, риба, яйчен протеин
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Нискокалорични зеленчуци

2-ри ден за зареждане:

Месо, риба, яйца
Млечни продукти
Сложни въглехидрати от пълнозърнести макаронени изделия, картофи и ориз
зеленчуци
плодове

3-та фаза на изграждане:

Подобно на натоварващия ден, като приемът на калории е по-нисък, отколкото във фазата на зареждане и по-висок, отколкото във фазата на диета.

Какво не ви е позволено да ядете на диета за пътуване до работното място?

1. Диета фаза:

Прости въглехидрати под формата на бонбони, сок, безалкохолни напитки
Сложните въглехидрати са значително намалени
Животински продукти с високо съдържание на мазнини

2-ри зареждащ ден

Прости въглехидрати (сладкиши, хлебни изделия)

3-та фаза на изграждане:

Прости въглехидрати (сладкиши, хлебни изделия)

План за хранене на диета за пътуване до работното място: Какво да ядем в диетичен ден

Закуска: Шейк с 500 г нискомаслена кварка, 150 г овесени люспи, 400 мл мляко, шафраново масло, 1 банан, протеин на прах
Обядвам: 150 г филийки пуйка, протеин на прах, 10 белтъка, шафраново масло
Лека закуска: Салата от риба тон с боб
вечеря: 500 г нискомаслен кварк, 5 белтъка, протеин на прах, ленено масло

Книги с рецепти за дневна диета

Разгледайте книгите за махало с диета тук:

Ползи и ефекти в културизма и изграждането на мускули

Диетата на совалката е невероятно проста и много ефективна. Като адаптирате приема на въглехидрати към съответното натоварване и по този начин консумирате значително по-малко калории в нетренировъчни дни, отколкото в тренировъчни дни, ще изгорите много телесни мазнини и пак ще можете да поддържате мускулната си маса. За разлика от това излишните калории в тренировъчните дни и еднократния натоварващ ден ще стимулират мускулния растеж.

В сравнение с конвенционалните диети, махаловата диета има голямото предимство, че се нуждаете само от един вид хранене, за да качите мускулна маса или да намалите телесните мазнини. Sportnahrung Engel може да ви подкрепи при провеждането на махаловата диета, така че да можете да постигнете личната си цел директно и без заобикаляне.

Разлика между махаловата диета и протеиновата диета

И двете диети се основават на протеини, които от една страна ви засищат за дълго време, а от друга подпомагат изграждането на мускули. Освен това има здравословни мазнини от висококачествени растителни масла, които обикновено се консумират в комбинация с ценни протеини.

Докато обикновено се справяте без въглехидрати на протеинова диета, на махалова диета определено използвате сложни въглехидрати под формата на картофи, тестени изделия и ориз, за да увеличите приема на калории по време на тренировъчната и зареждащата фаза.

Често задавани въпроси за диета за пътуване до работното място

Подходяща ли е махаловата диета и за любители спортисти?

Здравословна ли е диетата за пътуване до работното място?

Да, защото диетата е изключително балансирана и разнообразна и почти не влияе на нивото на кръвната захар.

Може ли махаловата диета да причини проблеми с бъбреците?

Не. При условие, че пиете достатъчно течности. Два до три литра трябва да са минимумът. Количеството, което пиете, трябва да бъде значително по-голямо, когато тренирате.

Трябва ли да очаквам глад за храна?

Не. Поради богатата на протеини диета и постоянната промяна от нисковъглехидратната и високоуглехидратната диета, нивото на инсулина остава в равновесие, така че няма желание.

Мога ли да продължа махаловата диета за по-дълъг период?

Обикновено се препоръчва диета с продължителност от 4 до 6 седмици. Тъй като обаче махаловата диета е изключително разнообразна и предлага балансирана диета, тя може да се използва и за 10 седмици или повече.

Мога ли да спортувам и по време на фазата на диета?

Да. Обучението за лека издръжливост тук има смисъл в подкрепа на изгарянето на мазнини.

Трябва ли да очаквам йо-йо ефект след диетата?

Не, стига да следите приема на калории. В допълнение, диетата с махало може да се провежда в продължение на няколко седмици и може да се използва отново след почивка

Подходяща ли е махаловата диета за всеки тип тяло?

Да. По принцип всеки може да се възползва от диета за пътуване до работното място.