ЛОГИКАТА ЗА ТЕГЛЕНЕ И ОТСЛАБВАНЕ - ЧАСТ 1 - Близнаци Baessler

По принцип винаги забелязваме колко сложно изглежда на мнозина да променят тялото си. „Колко литра детокс чай трябва да изпия, за да отслабна 5 кг?“ Днес изядох чиния спагети карбонара, ще наддавам ли? “Отслабвам ли, ако вечер не ям въглехидрати? ‘Всичко това са въпроси, които достигат до нас всеки ден и на които бихме искали да отговорим за всички.

Термини като „калориен дефицит и излишък“, обща скорост на метаболизма или основна скорост на метаболизма могат да бъдат объркващи в началото и многобройните митове могат да ви объркат. На теория е наистина лесно да облечете или отслабнете - всичко, което има значение, е калорийният баланс - и е много лесно да се изчисли! J

Сега искаме да ви покажем в няколко стъпки как можете лесно да изчислите как можете се увеличава - защото зад него има напълно логична система.
Тогава нека започнем веднага!

Стъпка 1: КАКВО ИСКАМ?
В началото едно нещо, разбира се, трябва да е ясно: целта. Какъв е вашият идеал? Какво искате да постигнете и промените? Трябва да сте наясно с целта си, която искате да постигнете, защото само ако знаете какво искате, можете да я постигнете.
По принцип има три варианта:

Намаляване на телесните мазнини
Поддържайте текущото си тегло
Изграждане на маса

Независимо от това как искаме да променим тялото си, дали искаме да отслабнем, да наддадем или да поддържаме теглото си: решаващият фактор е не толкова храната, която ядем, а количеството калории, които консумираме.

Стъпка 2: КАК ДА СТИГАМ ДО МОЯТА ДЕСТИНАЦИЯ?
Две стойности са от голямо значение: основната - и общите продажби.

Като начало е полезно да знаем от колко калории се нуждае тялото ни, когато то е в покой. Тази стойност се нарича ОСНОВНИ ПРОДАЖБИ. Той описва количеството калории, от което тялото ни се нуждае на ден, за да поддържа функциите си, когато е напълно в покой, при безразлична температура (28 ° C) и на празен стомах (т.е. с празен стомах).

Втората стойност, която е поне толкова важна, е ОБЩО ПРОДАЖБИ. Общият оборот показва колко калории всъщност консумираме на ден. Нашата дейност играе роля при изчисляването на тази стойност. Всички се движим ежедневно: седим, говорим, ходим, ядем и храносмиламе. Всичко това изразходва калории. Дори да лежим цял ден в леглото и да гледаме телевизионни предавания, изгаряме калории.
Така че, ако основната скорост на метаболизма представлява теоретичната стойност, която тялото ни се нуждае или използва само за снабдяване на своите органи с енергия, общата скорост на метаболизма представлява стойността, която всъщност се използва. Просто, нали? 🙂

Колкото повече се движим, толкова повече калории използваме. Следователно, когато се изчислява общият оборот, се взема предвид и „факторът на активност“, който е по-висок, колкото повече се движим.

За да изчислим общата скорост на метаболизма, трябва да умножим основната скорост на метаболизма по фактора на активността.

Основна скорост на метаболизма при жените: (9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) - 161
Основна скорост на метаболизма при мъжете: (9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) + 5

Сега умножаваме резултата по фактора активност. Ето таблица за намиране на правилния номер:

1,2: Хора с изключително седнал или легнал начин на живот
(напр. стари, немощни хора)
1.3 - 1.5: Хора, които работят почти изключително от седнало положение и имат малко дейности за свободното време (напр. Хора, които работят много на бюрата си)
1.6 - 1.7: Хора, които работят предимно седнали, с допълнителни разходки/стоящи дейности (например ученици, студенти, шофьори, лаборанти)
1.8 - 1.9: Хора с предимно разходки/стоящи дейности
(напр. домакини, сервитьори, занаятчии, продавачи)
2.0 - 2.4: Хора с физически натоварващи дейности
(напр. фермери, миньори, състезатели)

Общият оборот сега служи като ориентир за количеството калории, които можете да ядете ежедневно, без да увеличавате или отслабвате. Тези, които искат да запазят теглото си, трябва да се ориентират по тази стойност.

Стъпка 3: КАК ДА СЛЕТЯТ?
По принцип може да се каже съвсем просто, че се нуждаете от КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ за намаляване на телесните мазнини, т.е.процеса, чрез който тялото разгражда мазнините. Калориен дефицит означава, че тялото ви приема по-малко калории, отколкото консумира.

По принцип тялото ни получава енергията си от храната, която му даваме. Ако влагате по-малко енергия в тялото, тялото ни трябва да получава енергията от друг източник - той изгаря мазнините.
Така че изваждате калориите от общите продажби, за да изчислите калориен дефицит.

Колко висок е този калориен дефицит, може да се определи индивидуално и има предимства и недостатъци. Някои се затрудняват без ежедневния шоколад пред телевизора, докато други ядат само 1000 калории в продължение на месеци без почти никакви усилия. Постоянството, силата на волята и дисциплината играят важна роля.
Ако изберете голям дефицит, предимството, разбира се, е, че можете да постигнете целта си по-бързо. Недостатъкът е голямото ограничение, отказът и евентуално загубеното качество на живот. Обикновено се избират висококалорични дефицити, ако те се задържат само за кратък период от време.
Ако изберете по-малък дефицит, логично ще трябва да планирате повече време, за да постигнете целта си. Положителният аспект на това е по-малкото ограничение, възможността да грешим от време на време и по-малкото напрежение, с което се натоварваме.

Средната стойност е около 20% от общите ни продажби. Така умножавате общите продажби по 20 и разделяте тази стойност на 100. Резултатът представлява калориите, които трябва да бъдат спестени.

Ако спазвате тази стойност, със сигурност ще отслабнете.

Направихме опит, че мнозина са на мнение, че има храни, които автоматично се увеличават или намаляват и че храните могат да бъдат разделени на „добри“ и „лоши“. Това просто е погрешно. Решаващият фактор не е избягването на всички „лоши храни“, а количеството.
Следователно не е забранено от време на време да се ядат сладки или мазни храни. Независимо дали ядете въглехидрати вечер, поглезете се с чиния спагети карбонара или пица - нищо от това няма значение, докато останете в калориен дефицит. Разбира се, това трябва да се поддържа в граници и по-голямата част от диетата трябва да бъде здравословна и балансирана. Не е нужно обаче да си забранявате, стига балансът да е правилен.

Често ни питат как можете да отслабнете по корем, да намалите обиколката на бедрата или да отслабнете, без да загубите бюста си. За съжаление е - за съжаление не можем да изберем кои части на тялото да изгаряме мазнините. Това е генетично обусловено и ние не можем да му повлияем.

Стъпка 4: КАК ПЕЧЕЛЯВАМ?
Сега за тези, които искат да натрупат маса: Тук играта просто се обръща и вие се опитвате да ядете повече храна, отколкото изгаряте - разбира се! 🙂
Разбира се, важно е също така да адаптирате тренировката си - мускулите (за съжаление) не само растат от излишък на калории, но и се нуждаят от стимул, който най-добре може да се генерира чрез целенасочена силова тренировка.
Винаги обаче трябва да се опитваме да не прекаляваме с излишните калории, в противен случай тялото съхранява излишните калории, както се справя любовта.

Надяваме се, че успяхме да отговорим на вашите въпроси по темата Ab-or. Увеличаване на отговора!