Концепция FODMAP: Диета за здравето на червата

Това, че захарта става от значение, ако искам да се храня здравословно, не е нещо ново. Но какво точно представлява диетата с ниско съдържание на FODMAP и всъщност ли е диета за мен?

FODMAP има сравнително малко общо с почти идентичната дума "хранителна карта". Това е съкращение от Ферментиращи олиго-, ди- и монозахариди и полиоли, обяснява д-р Катарина Шерф, ръководител на работната група по функционална биополимерна химия в Лайбниц институт по биология на хранителните системи към Техническия университет в Мюнхен.

Това означава ферментируеми въглехидрати, т.е. множество, двойни и единични захари, както и поливалентни захарни алкохоли като сорбитол или манитол. Те могат да причинят стомашно-чревни проблеми при чувствителни хора.

FODMAP се намират в различни видове плодове и зеленчуци, както и в мляко и зърнени продукти, но също така и в мед и сок от агаве, според експерта. Диетата FODMAP е свързана с краткосрочното избягване на храни с високо съдържание на FODMAP.

Научната концепция зад диетата FODMAP

Питър Гибсън и Сюзън Шепърд проведоха клинично проучване при пациенти със синдром на раздразнените черва през 2010 г. Установено е, че пациентите на диета с ниско съдържание на FODMAP намаляват симптомите си.

Всъщност FODMAP са част от ежедневната, балансирана и съзнателна диета на много хора. Тъй като въглехидратите обикновено изобщо не са вредни. Изследването на изследователите Гибсън и Шепърд също установява, че някои хора са по-малко способни да усвояват FODMAP от други.

Особено при синдром на раздразнените черва диетата, базирана на концепцията FODMAP, работи значително по-добре от предишните препоръки за хранене, но научните доказателства все още са много тънки.

Концепцията FODMAP диета ли е изобщо?

Очевидно не светкавичната диета ви обещава перфектна бикини фигура след четири седмици, а хранителна концепция, която може да намали стомашно-чревния дискомфорт. За хората, които страдат от синдром на раздразнените черва, FODMAP обикновено не са чужда дума.

В допълнение, концепцията FODMAP не е разработена, за да служи като постоянно хранене, предупреждава диетологът д-р. Катарина Шерф. По-скоро целта е да се намалят симптомите, за да се установи след това чрез целенасочено повторно въвеждане на определени храни, които човек може да понася и кои не. Диетата FODMAP може да бъде разделена на три фази.

1-ва фаза: Избягване на храни, богати на FODMAP

Тъй като диетата с ниско съдържание на FODMAP не е обичайната ви диета, и тук важат други правила. За разлика от DASH или TLC, диетата FODMAP не е постоянна промяна в диетата. Само за 6-8 седмици - диетолозите го препоръчват - трябва стриктно да се придържате към насоките на концепцията и да избягвате храните, интензивни на FODMAP.

Можете да намерите списъци с богати на FODMAP и бедни на FODMAP храни, например, на fodmap.de.

Ще забележите относително бързо, че червата ви се възстановяват, газовете и диарията намаляват или изчезват напълно.

2-ра фаза: Какво се случва след диетата?

След първите 6-8 седмици на строга диета, бавно въведете отново храните с по-високи нива на FODMAP във вашата диета.

Веднага щом се появят отрицателни странични ефекти след добавяне на храна, трябва да го запишете като несъвместима храна. По този начин можете да разберете кои храни са несъвместими с вас една след друга. Имайте предвид обаче, че реакциите към определена храна могат да се забавят. Поради това е полезно да тествате отделните FODMAP в сътрудничество с диетолог, а не сами.

3-та фаза: FODMAP диетата като дългосрочно хранене, това е здравословно?

След като сте тествали всички богати на FODMAP храни за вашите симптоми, всички добре поносими храни ще бъдат трайно интегрирани във вашата диета.

Избягването на всички FODMAP във вашата диета в дългосрочен план няма смисъл, поне от хранителна гледна точка, казва д-р. Катарина Шерф. Като цяло и трайно забраняването на важни, здравословни храни като зеленчуци и плодове от нечия диета, ако това не е необходимо от здравна гледна точка, има тенденция да благоприятства недохранването.

FODMAP са важен източник на храна за много здрави чревни бактерии. В екстремни случаи дългосрочната диета FODMAP може дори да наруши стомашно-чревната микробиота (чревна флора), обяснява експертът.

Как да разберете дали можете да толерирате FODMAP

За съжаление все още няма надежден тест метод, който можете да използвате, за да разберете дали имате непоносимост към FODMAP. Най-добрият вариант е да извършите 1-ва фаза на концепцията FODMAP, след което вече можете да видите как се променя храносмилането ви. В тази фаза вие намалявате богатите на FODMAP храни във вашата диета за ограничен период от време (приблизително две до четири седмици). Но бъдете внимателни, всичко останало - било то хранителни навици или ежедневни лекарства - също трябва да се приема по време на фазата на теста. Това е единственият начин да разберете дали диетата с ниско съдържание на FODMAP има значение. Преди да направите това обаче, трябва да говорите с диетолог или с вашия семеен лекар, който може да ви подкрепи с диетата FODMAP. Във втората фаза се определят така наречените тригери - т.е. FODMAP, които ви създават проблеми.

Кога концепцията FODMAP е обещаваща?

Загубата на тегло абсолютно не е във фокуса на тази диета. Концепцията е особено полезна за хора със синдром на раздразнените черва, непоносимост към фруктоза, непоносимост към лактоза и неспецифични стомашно-чревни проблеми като постоянни спазми или метеоризъм.

Във всеки случай специалистът трябва да провери дали има по-сериозни заболявания, например чрез гастроскопия или кръвен тест.

Проблеми с храносмилането, свързани с упражнения - FODMAP Diet може да помогне

Бегачите на дълги разстояния често страдат от храносмилателни проблеми по време на състезания. Промяната на вашата диета една до две седмици преди състезанието може да помогне за облекчаване на симптомите и по този начин да подобрите представянето си. Особено когато зареждате въглехидрати вечер преди състезание, трябва да разчитате на ориз или царевични продукти вместо хляб и пшенични продукти.

Съвети за ниска FODMAP диета

Планирането напред може да бъде много полезно, особено когато става въпрос за запознаване с различните храни. Можете да намерите конкретен списък с препоръчани храни, например от Германското дружество по хранене или Германското дружество по гастроентерология.

Напишете си списък за пазаруване - звучи „олдскул“, но помага да следите нещата. Можете също така да осигурите балансирана комбинация от въглехидрати, протеини и преди всичко зеленчуци в къщата. Не забравяйте: две леки закуски.

За съжаление не можете да избегнете четенето на етикети в супермаркета. По принцип продукти като плодове, мед, агаве, царевичен сироп, пшеница и соя, както и многобройни готови продукти имат много високо съдържание на FODMAP.

След като сте открили няколко рецепти за себе си, можете да ги приготвите в по-големи количества и след това да замразите отделни порции. Това ви спестява много време през седмицата и все още имате готово ястие при спешни случаи.

За да получите достатъчно фибри, в идеалния случай можете да използвате безглутенови видове хляб и тестени изделия. Повишеното съдържание на фибри в продуктите е особено важно. Съответно, храните с най-малко 6 g фибри на 100 g са подходящи. Те имат например: кафяв ориз, ядки и семена, картофи с корите, ленени семена, несолени/неподсладени пуканки, киноа и елда.

Внимавайте за приема на калций. Мнозина се справят без богати на FODMAP млечни продукти, което може да доведе до недостиг на калций. Планирайте две до три богати на калций храни на ден, като овесено или бадемово мляко.

Най-добре е да избягвате алкохола по време на диетата, това спестява FODMAP и освен това е нежно към стомашно-чревната лигавица. Изобилието от вода обикновено е здравословно и помага на тялото ви при храносмилането.

Дъвченето на малки порции бавно обикновено насърчава съзнателното хранене. Но по-малките количества също са по-лесни за усвояване от тялото ви. Ако има непоносимост, можете също да реагирате по-бързо.

Вечерята е особено предизвикателство. Най-добрият начин да се справите с това е да разберете предварително за предлаганите ястия. Говорете с персонала и поискайте ястия без пшеница, мляко, чесън и лук. Особено лесно е в ресторантите, където можете да си приготвите ястия. Винаги трябва да имате сосове, сервирани отделно.

Нашето заключение за FODMAP

Диетата FODMAP не е диета в класическия смисъл, така че не е подходяща за отслабване. Списъкът с храни, които можете и не трябва да ядете като част от постоянната диета с ниско съдържание на FODMAP, е дълъг. Следователно изборът на храна е много ограничен, поради което тази диета не трябва да се спазва постоянно и има смисъл само за определени хора, като пациенти със синдром на раздразнените черва. Следователно никога не трябва да се подлагате на диета FODMAP сами, но винаги обсъждайте това с лекар или диетолог предварително.