Кога мазнините са добри и колко трябва да ядете ХОРАТА ФИТНЕС Rosbach

Мазнините отдавна причиняват тревожни линии по челото на хората, които се грижат за здравето. От години ви казват, че това хранително вещество ви кара да имате наднормено тегло и да се разболявате. Че причинява сърдечни проблеми и трябва да се избягва на всяка цена.

Но вярно ли е това? Сега е идеалното време да разгледате по-отблизо мазнините. Защото е лошо само ако не го включите в диетата си по отговорен начин.

Добри мазнини, лоши мазнини - пътуване в историята

В края на 70-те години вълната на противопоставяне на мазнините обхвана езерцето от Америка до Германия. Тъй като броят на инфарктите се увеличава, изследователите вярват, че бързо откриват един виновник: мазнините.

Официално макронутриентът се смяташе за опасен през следващите десетилетия. Производителите на така наречените храни с ниско съдържание на мазнини, които обаче съдържаха значително повече захар, се възползваха от това. Диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване нараснаха със скокове в най-истинския смисъл на думата. Така че влошаването на здравето не може да се дължи само на мазнини.

Ако се концентрирате върху въглехидратите в диетата си и демонизирате мазнините, тялото ви ще произвежда значително повече инсулин. Това от своя страна кара любовните дръжки да растат и проправя пътя за възпалителни процеси в тялото ви.

В научни изследвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини също печелят точки. Те обикновено съдържаха повече пресни плодове и зеленчуци и доставяха на организма важни жизненоважни вещества много по-добре.

Мазнините изпълняват важни функции

Мазнините съдържат около девет калории на грам, което прави този макронутриент особено богат на енергия. Следователно трябва да внимавате, когато консумирате мазнини във всеки случай. Но без мазнини лишавате тялото си от основата за здравословен живот.

Ето как поддържат мазнините:

производството на хормони,
приемът на мастноразтворими витамини А, D, Е и К,
мозъчната функция
и по-дълго чувство на ситост.

Освен това мазнините причиняват определен вкус плюс в храната, осигуряват ви енергия и дори могат да имат положителен ефект върху настроението ви.

Видове мазнини и техните ефекти

За вас е изключително важно да направите избора на храна в зависимост от вида на мазнината, която тя съдържа. Химичната структура на различните мастни киселини дава възможност да се разграничат общо четири категории.

Мононенаситени мастни киселини

Те са течни при стайна температура. Известните храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини включват авокадо, бадеми и зехтин. Ако обърнете внимание на мононенаситените мастни киселини, когато съставяте своя хранителен план, това може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания.

Полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са разделени на категориите "Омега 3" и "Омега 6".

С омега 3 мастните киселини се възползвате от техните противовъзпалителни ефекти. Можете също така да избегнете по-лесно сърдечни заболявания, диабет, депресия и затлъстяване, ако храни с високо съдържание на омега 3 редовно са на масата.

Те включват Аляски минтай, херинга и орехи. Растителни източници на омега 3, от които не трябва да се отбягвате, са семена от чиа и коноп.

Можете да намерите омега 6 мастни киселини в масла, които се извличат от ядки и семена. Трябва да бъдете по-внимателни с тях, защото ако приемате твърде много от тях и в същото време приемате омега 3 капки, това насърчава възпалителните процеси в тялото ви.

Идеалното съотношение между Омега 3 и Омега 6 е 1: 1 до 1: 4.

Наситените мазнини

Наситените мазнини са твърди при стайна температура, така че те се съдържат в маслото, наред с други неща. Те насърчават повишаването на лошия LDL холестерол в кръвта, но в същото време също повишават нивото на добрия HDL холестерол.

Така че не бива да демонизирате наситените мазнини. Ако изберете здравословни варианти като кокосово масло, което съдържа много триглицериди със средна верига, ще подкрепите здравето на сърцето и мозъка си.

Транс мазнини

Рядко срещате трансмазнини в естествените храни, но по-често в индустриално произведените храни. Те се считат за опасни за вашето здраве, тъй като насърчават възпалението, ускоряват процесите на стареене и подпомагат образуването на коремни мазнини. Най-добре е изобщо да не включвате трансмазнини в менюто си.

Колко мазнини са полезни за вас

Както вече знаете, мазнините в никакъв случай не са лоши или лоши, но са от съществено значение за вашето здраве. Ако се концентрирате върху добрите мазнини и разчитате на кокосовото масло като източник на наситени мазнини, вие сте на прав път.

Колко мазнини трябва да консумирате зависи от вашите енергийни нужди. Ако мазнините съставляват около 30 процента от дневния ви прием на калории, вие действате според валидни препоръки.

Друга възможност е изчислението въз основа на телесното ви тегло в лири. Умножете теглото си в килограми по коефициент 0,4, получавате разумно минимално количество мазнини на ден.

За да определите максималната стойност, използвайте същата формула, но този път с коефициент 0,5. Например, ако тежите 70 килограма (140 паунда), трябва да консумирате поне 56 и максимум 70 грама добри мазнини дневно.